Da Sie jeweils ein Bein trainieren, erfordert die ordnungsgemäße Ausführung der Longe ein beträchtliches Gleichgewicht, Beweglichkeit und mehr Beinkraft als andere Unterkörperübungen, die auf dieselben Muskeln, Quads, Kniesehnen und Gesäßmuskeln abzielen. Lernen Sie die grundlegenderen Beinübungen, einschließlich Kniebeugen und Beindrücken, und gehen Sie dann schrittweise zu den grundlegenden Longe-Variationen über, bevor Sie zu den fortgeschritteneren Ausfallschritten aufsteigen. Wenn Sie die richtige Technik für diese verschiedenen Übungen beherrschen, integrieren Sie jede zu unterschiedlichen Zeiten in Ihre Beinroutine, um Ihre Beine kontinuierlich mit einer Vielzahl von Übungen und Trainingsintensitäten zu schockieren.
Nehmen Sie Platz
Die Beinpresse ahmt eine Kniebeuge nach, aber Sie befinden sich in einer sitzenden Position, sodass diese Beinübung das geringste Maß an Beweglichkeit und Gleichgewicht erfordert. Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander in die Mitte der Hantelscheibe und strecken Sie Ihre Beine gegen den Widerstand. Halten Sie Ihre Knie am oberen Ende der Bewegung ein wenig weich. sperren Sie sie nicht.
Holen Sie sich Ihre Seebeine
Die Kniebeuge ist die grundlegendste Übung für den Unterkörper. Sie trainiert die gleichen Muskeln wie die Longe, erfordert jedoch weniger Kraft und Gleichgewicht. Beginnen Sie mit einer Kniebeuge im Körpergewicht und nehmen Sie allmählich Gewicht zu, wenn die Bewegung einfacher wird. Positionieren Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander. Halten Sie Ihre Brust und Ihren Kopf hoch und schauen Sie geradeaus. Löse deine Hüften und drücke sie zurück, als würdest du dich setzen. Steigen Sie ab, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
Nimm die Treppe
Passen Sie den Schwierigkeitsgrad der Step-up-Übung an, indem Sie die Höhe des Step ändern. Konzentrieren Sie sich beim Aufsteigen darauf, auf der Stufe durch den Fuß zu drücken, um Ihren Körper anzuheben. Versuchen Sie, nicht durch den Fuß auf dem Boden zu drücken. Sie können Gewichte in der Hand halten, um die Herausforderung dieser Bewegung zu erhöhen.
Setzen Sie einen Fuß ein, setzen Sie einen Fuß zurück
Die häufigste Longe ist die Vorwärts-Longe. Sie treten mit einem Fuß vor, fallen in eine Longe und drücken dann durch die Ferse des Vorderfußes, um in eine stehende Position zurückzukehren. Diese Longe-Variante erfordert eine beträchtliche Beinkraft, um Ihren gesamten Oberkörper wieder in den Stand zu versetzen, indem Sie ihn mit dem Vorderfuß vom Boden drücken. Andere Longe-Variationen sind einfacher als die Forward-Longe. Während der stationären Longe verlässt keiner der Füße den Boden, was diese Longe zur grundlegendsten Longe macht. Für eine hintere Longe treten Sie mit einem Bein zurück, lassen Sie sich in eine Longe fallen und drücken Sie dann durch den vorderen Fuß, um in eine stehende Position zurückzukehren. Dieser Ausfallschritt erfordert nicht so viel Kraft oder Gleichgewicht wie der Ausfallschritt nach vorne, da Sie nicht Ihren gesamten Körper auf und ab bewegen müssen. Sie ziehen nur Ihr hinteres Bein nach vorne in eine stehende Position.
