Kniesehnen und Wadenmuskeln befinden sich direkt hinter Ihrem Knie. Verspannte Muskeln entstehen durch Verspannungen und können Muskelkrämpfe verursachen. Dehnung ist erforderlich, um die Kontraktion zu reduzieren und die Flexibilität dieser Muskeln zu erhöhen. Bewegungsübungen oder Dehnübungen helfen beim Aufwärmen der Muskeln. Informieren Sie sich wie immer bei Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen.
Liegende Wand erstreckt sich
Dehnen Sie die Rückseite Ihres Knies, indem Sie eine Wanddehnungsübung durchführen. Legen Sie sich auf eine ebene Fläche in der Nähe einer Wand. Platzieren Sie die Ferse Ihres verletzten Beins an der Wand. Beugen Sie nicht Ihr Knie. Erhöhen Sie die Dehnung, indem Sie Ihren Körper näher an die Wand bringen. Halte die Strecke für 30 Sekunden. Bewegen Sie Ihren Körper langsam von der Wand weg und verringern Sie die Dehnung. Legen Sie Ihr Bein flach gegen die Oberfläche. Eine Minute ruhen lassen. Wiederholen Sie diese Übung acht Mal. Wenn Ihr Knie stärker wird, erhöhen Sie Ihre Dehnung, indem Sie Ihr Bein in Richtung Oberkörper bewegen. Halten Sie dabei Ihr Knie gerade.
Fußhocker Stretching
Dehnen Sie Ihre kontrahierten Kniesehnen mit einem Fußhocker. Legen Sie Ihr Bein auf einen Fußschemel. Strecken Sie Ihr Bein so weit wie möglich. Beuge deinen Oberkörper langsam nach vorne. Bringen Sie Ihren Kopf so nah wie möglich an Ihr Bein. Sie werden die Dehnung entlang der Kniekehle spüren. Halte diese Strecke für 10 Sekunden. Bringen Sie Ihren Oberkörper langsam wieder in die Standposition. Nehmen Sie Ihr Bein vom Stuhl und legen Sie es wieder auf den Boden. Entspannen Sie sich 20 Sekunden lang. Wiederholen Sie diese Übung 10 Mal.
Bein-zu-Brust-Manöver
Lockern Sie Ihre kontrahierten Kniesehnen durch Strecken von Bein zu Brust. Setzen Sie sich aufrecht auf einen festen Stuhl. Stellen Sie beide Füße fest auf den Boden. Heben Sie das Bein langsam mit den zusammengezogenen Muskeln vom Boden ab. Beugen Sie Ihr Knie, während Sie Ihr Bein zur Brust heben. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihr Knie, um die Dehnung zu erhöhen. Halte diese Strecke für fünf Sekunden. Bringen Sie Ihr Bein langsam in die ursprüngliche Position zurück. Entspannen Sie sich für 10 Sekunden. Wiederholen Sie diese Übung acht Mal.
Kniestreckung
Helfen Sie dabei, Ihre verspannten Muskeln zu glätten, indem Sie eine passive Verlängerung durchführen. Legen Sie sich auf eine ebene Fläche auf den Rücken. Strecken Sie Ihre Beine. Lassen Sie Ihr Bein sich natürlich strecken. Halte diese Strecke für fünf Sekunden. Beugen Sie vorsichtig Ihr Knie, um die Spannung zu lösen. Entspannen Sie sich für 10 Sekunden. Wiederholen Sie diese Übung fünf Mal. Machen Sie eine weitere Kniestreckung mit einem Kissen. Legen Sie den Knöchel des Beins mit den zusammengezogenen Muskeln auf ein Kissen. Lassen Sie Ihr Knie natürlich ausstrecken. Halte diese Strecke acht Sekunden lang. Entfernen Sie das Kissen und beugen Sie das Knie vorsichtig. Entspannen Sie sich für 10 Sekunden. Wiederholen Sie diese Übung fünf Mal.
Aufrechte Wanddehnung
Dehnen Sie Ihre Wadenmuskeln mit einer Wand. Stellen Sie sich einen Meter von der Wand entfernt auf. Öffnen Sie Ihre Handflächen und legen Sie Ihre Hände auf Schulterhöhe an die Wand. Beugen Sie sich langsam nach vorne und beugen Sie dabei die Ellbogen. Beugen Sie nicht Ihre Knie oder Ihren Oberkörper. Halte deine Fersen auf der Oberfläche. Fühlen Sie die Dehnung auf der Rückseite Ihrer Beine. Halte diese Strecke für 20 Sekunden. Bringen Sie Ihren Körper wieder in die ursprüngliche Position. Wiederholen Sie diese Übung 10 Mal.
