Gesunde Fette sind ein wichtiger Bestandteil der Ernährung einer Frau. Sie helfen Ihnen, Vitamine aufzunehmen, Hormone zu produzieren und die Gesundheit von Herz und Gehirn zu stärken, so die American Heart Association.
Ja, sich von fettreichen Lebensmitteln zu ernähren, ohne auf die Menge zu achten, kann eine Mast sein. Ein Gramm Fett (jeglicher Art) enthält laut US-Landwirtschaftsministerium neun Kalorien, mehr als doppelt so viel wie ein Gramm Kohlenhydrate oder Proteine (diese haben jeweils 4 Kalorien). Der Schlüssel ist, die gesündesten Fettsorten in den richtigen Mengen in Ihre Ernährung aufzunehmen.
: Warum Sie Fett essen müssen, um Fett zu verbrennen
Ideale Gesamtfettaufnahme für Frauen
Die Menge an Gesamtfett, die Frauen benötigen, wird als akzeptabler Makronährstoffverteilungsbereich (AMDR) ausgedrückt, der sich von der minimalen Menge an Fett, die Sie benötigen, um gesund zu bleiben, und der maximalen Menge, die Sie konsumieren können, ohne Ihr Risiko für chronische Krankheiten zu erhöhen, erstreckt.
Gemäß den Ernährungsrichtlinien 2015-2020 des US-amerikanischen Amtes für Krankheitsprävention und Gesundheitsförderung sollten Frauen zwischen 20 und 35 Prozent ihrer gesamten täglichen Kalorien aus Fett beziehen.
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Die meisten Frauen benötigen je nach Alter und Aktivitätsniveau täglich 1.600 bis 2.400 Kalorien. Bei einem täglichen Verbrauch von 2.000 Kalorien entspricht der AMDR 400 bis 700 Kalorien aus Fett pro Tag, was 44 bis 78 Gramm entspricht.
Hier ist ein Blick auf die ADMR für eine Reihe von Kalorienwerten:
Empfohlene Fettgramm pro Tag für Frauen
|
Tägliche Kalorien insgesamt |
Tägliche Gesamtfettgramm |
|---|---|
|
1.600 |
36 - 62 |
|
1.800 |
40 - 70 |
|
2.000 |
44 - 78 |
|
2.200 |
49 - 86 |
|
2.400 |
53 - 93 |
Begrenzen Sie gesättigte Fette
Denken Sie daran, dass die Art des Fettes, das Sie essen, einen Unterschied macht.
"Eine hohe Aufnahme von gesättigten Fettsäuren ist mit einem Anstieg des LDL oder des schlechten Cholesterins im Laufe der Zeit verbunden, was zu Plaquebildung in unseren Arterien und damit zu Herzerkrankungen führen kann", erklärt Mariska Gordon, RD, Ernährungsberaterin bei Copeman Healthcare in Edmonton, Alberta, Kanada.
Aus diesem Grund sollten Sie auf Ihre gesättigte Fettaufnahme achten. Die häufigsten Quellen für gesättigte Fettsäuren in der amerikanischen Ernährung sind marmoriertes rotes Fleisch (Rind- und Schweinefleisch), Hühnchen mit Haut, Butter, Käse, Eis und viele Restaurantlebensmittel.
Die American Heart Association empfiehlt, nicht mehr als 6 Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus gesättigten Fettsäuren zu gewinnen. Bei einer täglichen Diät mit 2.000 Kalorien sollten nicht mehr als 120 Kalorien (etwa 13 Gramm) aus gesättigten Fettsäuren stammen.
So sieht das für andere übliche tägliche Kalorienwerte aus:
Empfohlene gesättigte Fettgramm pro Tag
|
Gesamtkalorien |
Täglich insgesamt gesättigte Fettgramm |
|---|---|
|
1.600 |
11 |
|
1.800 |
12 |
|
2.000 |
13 |
|
2.200 |
15 |
|
2.400 |
16 |
Laden Sie MUFAS und PUFAS auf
Die meisten Ihrer täglichen Fette sollten aus einfach und mehrfach ungesättigten Fetten stammen. Zu den mehrfach ungesättigten Fetten (PUFAS) gehören die essentiellen Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungen vorbeugen und den Blutspiegel von Triglyceriden und "schlechtem" Cholesterin senken. Sie sind in fettem Fisch, Walnüssen, Maisöl, Sonnenblumenkernen und Distelöl enthalten. Einfach ungesättigte Fette (MUFAS) tun dasselbe - und steigern gleichzeitig das gute Cholesterin. Gute Quellen für MUFAS sind Olivenöl, Rapsöl, Erdnussöl und Avocados.
Das Institute of Medicine hat keine Empfehlungen speziell für MUFAS oder PUFAs festgelegt, aber die Akademie für Ernährung und Diätetik (AND) schlägt vor, dass PUFAS 3 bis 10 Prozent der täglichen Fettkalorien ausmacht, während 15 bis 20 Prozent der Fettkalorien von MUFAS stammen sollten.
So sehen die Empfehlungen von AND für die üblichen Kalorienzahlen aus:
Empfohlene tägliche Gramm MUFAS und PUFAS
|
Tägliche Kalorien insgesamt |
Tägliche Gramm MUFAS |
Tägliche Gramm PUFAS |
|---|---|---|
|
1.600 |
27 - 36 |
5 - 18 |
|
1.800 |
30 - 40 |
6 - 20 |
|
2.000 |
33 - 44 |
7 - 22 |
|
2.200 |
37 - 49 |
7 - 24 |
|
2.400 |
40 - 53 |
8 - 27 |
Wenn Sie gesättigte Fette durch ungesättigte Fette ersetzen, können Sie mehr als nur kardiovaskuläre Vorteile erzielen.
Der Verzehr von hauptsächlich ungesättigten Fetten kann Ihnen helfen, ein gesundes Gewicht zu halten. Nach dem Essen steigt Ihr Stoffwechsel, wenn er Nahrung verdaut. Laut einem Bericht in der April-Ausgabe 2014 des European Journal of Nutrition steigt diese lebensmittelinduzierte Thermogenese nach dem Verzehr von ungesättigten Fetten stärker an als von gesättigten Fetten. Insbesondere hat MUFAS in der Studie die Thermogenese noch stärker als PUFAS gefördert.
Wenn das Verfolgen von Gramm entmutigend erscheint, sollten Sie sich vor allem daran erinnern, dass der Großteil Ihrer gesamten Fettaufnahme von MUFAS und PUFAS stammen sollte.
Cindy Klinger, RDN, LDN, eine integrative Ernährungsberaterin bei Cambiati Wellness in Lafayette, Kalifornien, sagt, Vereinfachung sei der richtige Weg. "Wir zählen weder Kalorien noch Gramm", sagt sie über ihre Praxis. "Stattdessen konzentrieren wir uns auf Portionen und empfehlen normalerweise ein oder zwei Portionen Fett pro Mahlzeit."
Denken Sie daran, dass eine Portion einem Teelöffel für Nussbutter, einem Esslöffel für ganze Nüsse, einem Viertel einer Avocado oder einem Teelöffel Öl entspricht.
