Der beste Weg, um Fett zu verlieren, ist eine Kombination aus Ernährungsumstellung und Bewegung. Sie müssen 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag reduzieren, um 1 bis 2 Pfund pro Woche zu verlieren. Die Begrenzung Ihrer Kohlenhydrate kann es Ihnen leichter machen, Kalorien zu reduzieren und Gewicht zu verlieren, aber Sie sollten nicht alle eliminieren. Einige kohlenhydrathaltige Lebensmittel wie Obst und Gemüse ohne Stärke sind tatsächlich vorteilhaft für die Gewichtsabnahme. Der Schlüssel ist, die weniger gesunden Kohlenhydratquellen herauszuschneiden und gleichzeitig die Aufnahme von magerem Protein zu erhöhen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einer neuen Diät oder einem neuen Trainingsprogramm beginnen, um sicherzustellen, dass es für Sie sicher ist.
Bedeutung von Kohlenhydraten beim Abnehmen
Kohlenhydrate sind eine der wichtigsten Energiequellen für Ihren Körper und liefern auch Ballaststoffe. Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte begrenzen Ihr Krankheitsrisiko und können Sie auch füllen, sodass Sie insgesamt weniger Kalorien essen. Obst und nicht stärkehaltiges Gemüse wie Brokkoli, Salat, Kohl, Karotten und Paprika sind besonders vorteilhaft für die Gewichtsabnahme, da sie sehr sättigend sind, aber nicht viele Kalorien pro Portion enthalten. Wenn Sie sie zu Beginn Ihrer Mahlzeit essen, können Sie sich satt fühlen, sodass Sie nicht so viel von den kalorienreicheren Lebensmitteln auf Ihrem Teller essen, was es einfacher macht, Kalorien zu reduzieren und Gewicht zu verlieren.
Prozentsatz der einzuschließenden Kohlenhydrate
Das Institute of Medicine empfiehlt, zwischen 45 und 65 Prozent Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten, 10 bis 35 Prozent aus Eiweiß und 20 bis 35 Prozent aus Fett zu gewinnen. Laut einer Studie, die 2003 im Journal of Nutrition veröffentlicht wurde, kann die Reduzierung der Kohlenhydrate, die Sie essen, bei gleichzeitiger Erhöhung des Eiweißgehalts helfen, Gewicht zu verlieren und Ihre Körperzusammensetzung zu verbessern. Eine Mischung aus etwa 45 Prozent Kohlenhydraten, 30 Prozent Eiweiß und 25 Prozent Fett kann beim Abnehmen hilfreich sein. Wenn Sie 1.500 Kalorien pro Tag essen, erhalten Sie ungefähr 170 Gramm Kohlenhydrate, 112 Gramm Protein und 42 Gramm Fett.
Wenn es Ihnen ein wenig wichtig ist, diese Nährstoffe im Auge zu behalten, können Sie Ihren Teller einfacher in eine Viertelmischung aufteilen, jeweils einen Abschnitt für Obst, nicht stärkehaltiges Gemüse und Vollkornprodukte, um eine gute Mischung aus magerem Protein, gesunden Kohlenhydraten und Fett zu erhalten und magere Eiweißnahrungsmittel.
Auswahl der richtigen Kohlenhydrate zum Schneiden
Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, beziehen Sie Ihre Kohlenhydrate hauptsächlich aus nicht stärkehaltigem Gemüse, Hülsenfrüchten, Früchten und Vollkornprodukten. Schneiden Sie Kohlenhydrate, indem Sie weniger Süßigkeiten, verarbeitete Lebensmittel und raffinierte Körner essen und weniger zuckerhaltige Getränke trinken. Tauschen Sie beispielsweise Soda gegen Wasser, ungesüßten Tee oder Kaffee. zum Nachtisch Obst statt Kuchen oder Eis essen; und tauschen Sie weißen Reis gegen braunen Reis oder Quinoa. Menschen, die mehr Obst und Gemüse aßen, konnten ihren Gewichtsverlust steigern, wie in einer 2009 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten Studie berichtet wurde. Diese Lebensmittel sind im Gegensatz zu Süßigkeiten und zuckerhaltigen Lebensmitteln auch ausgezeichnete Quellen für essentielle Nährstoffe.
Bedeutung von Protein für den Verlust von Körperfett
Laut einem Übersichtsartikel, der 2015 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, kann der Verzehr von mindestens 25 bis 30 Gramm Protein pro Mahlzeit dazu beitragen, die Ergebnisse beim Abnehmen zu verbessern und Sie weniger hungrig zu machen. Eine proteinreiche Ernährung ist auch besser zum Abnehmen geeignet Körperfett als diejenigen mit einer Standardmenge an Protein, stellt die Ergebnisse einer Studie fest, die 2009 in Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases veröffentlicht wurde.
Wählen Sie eine Mischung aus mageren Proteinquellen wie Meeresfrüchten, Hülsenfrüchten, hautlosem Geflügel und weniger fettenden Schweine- und Rindfleischstücken: solche mit dem Namen "Lende" oder "rund". Sie können die empfohlenen 25 bis 30 Gramm Protein pro Mahlzeit erhalten, indem Sie 3 Unzen mageres Rindfleisch, eine Unze fettfreien Mozzarella zusammen mit 3 Unzen Hühnerbrust oder eine Tasse Quinoa mit einer Tasse Linsen essen.
Vergiss nicht zu trainieren
Um das Fettabbaupotential Ihrer Ernährungsumstellung zu maximieren, müssen Sie auch trainieren. Die Kombination der empfohlenen kalorienreduzierten, proteinreichen Diät mit Krafttraining hilft laut einer 2010 in Diabetes Care veröffentlichten Studie, Ihr Gewicht und Ihren Fettabbau zu steigern. Das Krafttraining umfasst das Heben von Gewichten und Körpergewichtsübungen wie Kniebeugen und Sitzen -ups und Liegestütze. Sie möchten auch Cardio in Ihren Gewichtsverlustplan aufnehmen, z. B. Laufen, Schwimmen, flottes Gehen oder sogar Tanzen zu Ihrer Lieblingsmusik. Das Cardio hilft dabei, die positiven Wirkungen des Proteins in Ihrer Ernährung zu steigern, den Gewichtsverlust und den Fettabbau zu maximieren und gleichzeitig die Menge an Muskeln zu minimieren, die Sie verlieren. Zur Gewichtsreduktion sollten Sie mindestens 300 Minuten Cardio und zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche anstreben.
