Es ist kein Geheimnis, dass zu viel Salz in Ihrer Ernährung Ihrer Gesundheit schadet, aber es kann auch Ihre Sterblichkeit erhöhen. Eine Liste mit natriumarmen Lebensmitteln kann Ihnen dabei helfen, die erforderlichen Änderungen vorzunehmen, um die Natriumaufnahme zu reduzieren und die Gesundheit und Langlebigkeit zu verbessern.
Was ist mit Natrium los?
Natrium ist ein essentieller Nährstoff, was bedeutet, dass Ihr Körper es nicht herstellen kann und es von außen kommen muss. Ihr Körper benötigt Natrium, um den Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten, Ihre Muskeln zu bewegen und die Funktion Ihres Nervensystems zu unterstützen. Sie benötigen jedoch weniger als 500 Milligramm Natrium pro Tag, um diese Funktionen aufrechtzuerhalten.
Laut der American Heart Association (AHA) verbrauchen Amerikaner täglich etwa 3.400 Milligramm Natrium. Um die Gesundheit zu verbessern, schlägt die AHA vor, dass Sie nicht mehr als 2.300 Milligramm pro Tag und idealerweise etwa 1.500 Milligramm pro Tag haben sollten. Zu viel Natrium in Ihrer Ernährung kann das Risiko für Bluthochdruck und Herzerkrankungen erhöhen.
Dies sind jedoch nicht die einzigen potenziellen Gesundheitsrisiken, wenn zu viel Salz konsumiert wird. Laut einer im November 2016 im Journal des American College of Cardiology veröffentlichten Übersicht kann zu viel Natrium in Ihrer Ernährung auch Ihre Organe schädigen, einschließlich Herz, Blutgefäße, Nieren und Gehirn, selbst wenn Sie keinen hohen Blutdruck haben.
Salzarme Diätnahrungsmittel sind nicht nur für Menschen mit hohem Blutdruck geeignet. Jeder kann von einer Reduzierung der täglichen Natriumaufnahme profitieren.
Natriumarme Diät-Tabelle
Der größte Teil des von Ihnen konsumierten Natriums stammt aus Lebensmitteln mit Salzzusatz oder anderen natriumhaltigen Zusätzen, wie Mononatriumglutamat (MSG), Dinatriumphosphat und Backpulver. Wenn Sie eine Liste mit natriumarmen Lebensmitteln erstellen, sollten Sie am besten verarbeitete und vorverpackte Lebensmittel wie Tiefkühlgerichte, Dosen-Suppen, Nudelmischungen in Schachteln, Snacks und Feinkostfleisch weglassen oder erheblich einschränken.
Um die Natriumaufnahme niedrig zu halten, wählen Sie mehr ganze, frische Lebensmittel, die von Natur aus natriumarm sind. Ihre natriumarme Diätkarte sollte Folgendes enthalten:
- Früchte
- Gemüse
- Vollkorn
- Frisches Fleisch und Geflügel
- Getrocknete Erbsen und Bohnen
- Milch und Joghurt
- Öle und ungesalzene Nüsse und Samen
Obwohl diese Lebensmittel von Natur aus natriumarm sind, können einige Produkte Salzzusatz enthalten, z. B. Ihre verpackten Hähnchenbrustfilets. Lesen Sie die Lebensmitteletiketten und halten Sie sich an Artikel, die 140 Milligramm Natrium oder weniger pro Portion enthalten, und empfehlen Sie die AHA.
Laut einer globalen Studie, die im April 2019 in Lancet veröffentlicht wurde, kann der Verzehr von mehr Früchten, Vollkornprodukten und weniger Natrium die Lebenserwartung verbessern. Die Autoren dieser Studie stellten fest, dass eine suboptimale Ernährung - eine Ernährung mit wenig Obst und Vollkornprodukten und viel Natrium - mehr Todesfälle verursacht als jeder andere Faktor, einschließlich des Rauchens, unabhängig von Geschlecht, Alter, Bildung, Einkommen oder Wohnort.
Tipps zum Essen gehen
Wenn Sie gesündere Entscheidungen treffen, um sich an Ihre natriumarme bis natriumfreie Ernährung zu halten, müssen Sie nicht vermeiden, essen zu gehen. Nehmen Sie jedoch Anpassungen mit Ihren üblichen Lebensmitteln vor, um den Natriumspiegel in Schach zu halten.
Möglicherweise fällt es Ihnen schwer, in Restaurants natriumarme Lebensmittel zu finden, aber Sie können immer fragen, ob natriumarme Lebensmittel verfügbar sind. Wenn nicht, bitten Sie darum, die Menge an Natrium in Ihrer Mahlzeit zu reduzieren. Zum Beispiel können Sie verlangen, dass Ihr Essen ohne Salz zubereitet wird und dass Saucen auf die Seite gelegt werden. Suchen Sie auch nach Artikeln, die ohne Panieren gegrillt, gebacken, gegrillt oder geröstet werden, und lassen Sie die frittierten Speisen und Auflaufformen aus.
Die AHA schlägt außerdem vor, dass Sie einige der beliebten Restaurantartikel einschränken, die Ihrer täglichen Aufnahme Tonnen von Natrium hinzufügen können, einschließlich des vorgefertigten Korbs mit Brot oder Pommes Frites sowie Suppe. Pizza, Tacos, Burritos und Sandwiches sind auch notorisch reich an Natrium und sollten begrenzt oder vermieden werden.
