Als ob Liegestütze nicht schwer genug wären, stellen Sie sich vor, Sie würden so viele Liegestütze wie möglich machen, bis Ihre Muskeln den Punkt der Erschöpfung erreicht haben. Im Gegensatz zu einem Test der Muskelkraft, der relativ schnell vorbei ist, können Muskeldauertests eine Minute oder länger dauern. Diese anstrengenden Tests messen, wie oft Sie Ihre Muskeln dazu zwingen können, sich zusammenzuziehen, bevor sie aufgeben.
Nicht zu verwechseln mit einem kardiovaskulären Ausdauertest wie einem langen Lauf oder Schwimmen, bei dem Sie keuchend und erschöpft sind. Ein muskulärer Ausdauertest beinhaltet auch eine angemessene Menge an Kraft.
Der Liegestütztest ist ein hervorragendes Beispiel, da Liegestütze so viel Oberkörperkraft erfordern, dass Sie nicht so lange Liegestütze ausführen können, wie Sie laufen oder Fahrrad fahren können. Muskuläre Ausdauertests liegen irgendwo zwischen einem Krafttest, der misst, wie viel Gewicht Sie heben können, und einem reinen Ausdauertest, der misst, wie lange Sie laufen können.
Push-Up-Test
Liegestütze sind für manche Menschen bereits schwierig, was sie zu einer interessanten Wahl für einen Muskeldauertest macht. Auf der einen Seite können Menschen möglicherweise viele Liegestütze ausführen und einen Liegestütz-Dauertest bestehen, z. B. den ACSM-Liegestütztest (American College of Sports Medicine).
Andererseits hat jemand möglicherweise nicht die Kraft, mehr als ein paar Liegestütze auszuführen, was bedeutet, dass ein Liegestütztest ein Test der Muskelkraft anstelle der Muskelausdauer wird.
Im ACSM-Push-up-Test würde eine Note von "sehr gut" für einen 20- bis 29-jährigen Mann über 36 Liegestütze erfordern, während dieselbe Note für eine Frau in derselben Altersgruppe über 30 Liegestütze erfordern würde. In diesem Test sollen Frauen eine modifizierte Version mit den Knien auf dem Boden ausführen.
Für die unterste Gruppe im ACSM-Liegestütztest - die Gruppe "Verbesserungsbedarf" - in der Altersgruppe der 30- bis 39-Jährigen müssen Männer noch 11 Liegestütze und Frauen sieben Liegestütze mit Modifikation absolvieren.
Das Problem mit dem Push-up-Test ist, dass manche Leute einfach nicht stark genug sind, um den Test abzuschließen. Für jemanden, der nicht mehr als die erforderliche Mindestanzahl an Liegestützen absolvieren kann, ist der Test möglicherweise eine Herausforderung für die Muskelkraft und nicht für die Muskelausdauer.
Reine Kraft wird gemessen, indem Sie für eine Wiederholung so viel Gewicht wie möglich aufwenden. Je näher Sie der Fähigkeit kommen, nur eine Wiederholung von etwas auszuführen, desto mehr wird Ihre Kraft und nicht die Ausdauer auf die Probe gestellt.
Ausdauer erhöhen
Um die Ausdauer eines bestimmten Muskels zu erhöhen, muss er zunächst gestärkt werden, erklärte eine Studie aus dem Jahr 2009, die im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde. Diejenigen, die am unteren Ende des Push-up-Tests Probleme haben, würden daher von einer Steigerung ihrer Oberkörperkraft profitieren, um dann die Push-up-Ausdauer zu verbessern.
Nach dieser Studie sollten diejenigen, die ihren Liegestütztest verbessern möchten, die am Liegestütztest beteiligten Muskeln stärken, um die Bewegung zu erleichtern. Die Kräftigung der Muskeln gibt Ihnen tatsächlich mehr Ausdauer, denn je stärker Sie sind, desto einfacher wird es, die Bewegung zu vollenden. Je einfacher die Bewegung ist, desto öfter können Sie sie ausführen, was bedeutet, dass Sie mehr Muskelausdauer haben.
Sie sollten nicht nur daran arbeiten, Ihren Liegestütz zu verbessern, sondern auch den Pectoralis major, den Trizeps und die Deltamuskeln stärken, die die drei größten Beiträge zum Liegestütz leisten. Wenn Sie diese Muskeln stärker machen, wird das Liegen leichter und Sie können mehr Wiederholungen machen.
Das Bankdrücken ist laut einem Artikel in den ACE Fitness Certified News eine der besten Übungen für die Brustmuskulatur und wirkt auch auf Deltamuskeln und Trizeps. Hantel Schulterdrücken sind eine hervorragende Übung zur Stärkung der Deltamuskel und Trizeps. Mit diesen beiden Übungen können Sie Brust, Trizeps und Deltamuskel stärken. Dies sind die drei größten Oberkörpermuskeln, die an Liegestützen beteiligt sind.
Diese Tipps sind möglicherweise für Personen unpraktisch, die entweder nicht über genügend Trainingsgeräte verfügen, um Kräftigungsübungen für die primären Push-up-Muskeln durchzuführen, oder nicht wissen, wie diese Übungen ausgeführt werden sollen.
In diesem Fall ist es besser, weiter daran zu arbeiten, die Anzahl der Liegestütze zu erhöhen, die Sie mit der Zeit langsam ausführen können. Versuchen Sie, jedes Mal, wenn Sie trainieren, eine weitere Push-up-Wiederholung durchzuführen. Wenn Sie die Anzahl der Liegestütze erhöhen, die Sie mit der Zeit langsam machen können, werden Sie von der Menge an Liegestützkraft und Ausdauer, die Sie aufbauen, begeistert sein!
