Überall auf der Karte gibt es Meinungen, wenn es um die beste Tageszeit geht, um für das Muskelwachstum zu trainieren. Was für manche Menschen funktioniert, funktioniert nicht unbedingt für andere, sei es aufgrund persönlicher Vorlieben oder aufgrund von Planungsproblemen.
Im Allgemeinen ist jede Tageszeit, die Sie konsequent festlegen können, Ihre beste Zeit, um Gewichte zu heben. Sehen Sie, wie Ihr Körper nachts und morgens auf das Heben von Gewichten reagiert, und entscheiden Sie dann, was für Sie am besten funktioniert.
Trinkgeld
Die beste Tageszeit für das Muskelwachstum hängt weitgehend von Ihren Vorlieben und Ihrer Fähigkeit ab, sich an eine konsistente Routine zu halten. Probieren Sie beide Optionen aus und sehen Sie, wie Sie sich fühlen, damit Sie feststellen können, was für Sie am besten funktioniert.
Beste Zeit, um Gewichte zu heben
Der American Council on Exercise weist auf drei primäre Hormone hin, die Sie berücksichtigen sollten, wenn Sie sich für die beste Tageszeit für das Muskelwachstum entscheiden. Sie alle beziehen sich auf den Tagesrhythmus Ihres Körpers, eine 24-Stunden-Uhr, die von Licht und Dunkelheit beeinflusst wird.
Mit einem konstanten Schlafzyklus, bei dem Sie ungefähr zur gleichen Zeit täglich aufstehen und ins Bett gehen, können Ihre Hormone ihre beabsichtigten Aufgaben erfüllen:
Cortisol: Cortisol wird auch als Stresshormon bezeichnet und steigt normalerweise morgens an. Cortisol ist wie Koffein und hilft Ihrem Körper, den ganzen Tag über Energie und Wachsamkeit aufrechtzuerhalten.
Adenosin: Dieses Hormon beginnt zu wirken, wenn der Cortisolspiegel am Nachmittag sinkt. Es hilft, Müdigkeit am Ende des Tages zu lindern.
Einige Menschen können zu dieser Tageszeit vom Heben profitieren und dem Körper einen Energieschub geben. Andere fühlen sich vielleicht besser, wenn sie ein kurzes Nickerchen machen oder meditieren oder leicht Sport treiben, insbesondere wenn sie aufgrund von Langzeitstress chronisch wenig Cortisol haben.
Melatonin: Das "Schlafhormon" beginnt nachts kurz vor dem Schlafengehen einzutreten. In der Zwischenzeit sinkt Ihre Körpertemperatur - und am Morgen steigt sie zusammen mit Ihrem Cortisolspiegel wieder an.
Das nächtliche Heben von Gewichten kann dazu führen, dass die Kerntemperatur im Blut steigt und Melatonin unterdrückt. Einige Stunden später sinkt die Bluttemperatur und der Schlafzyklus wird unterbrochen. ACE empfiehlt, das Training drei bis sechs Stunden vor dem Schlafengehen abzubrechen, um Schlafstörungen vorzubeugen.
Krafttraining zweimal pro Woche
Laut der Akademie für Ernährung und Diätetik verlieren die meisten Menschen ab dem 30. Lebensjahr Muskelmasse, wobei alle zehn Jahre ein Rückgang von 3 bis 8 Prozent eintritt. Mehrere Faktoren tragen zu diesem Muskelverlust bei, darunter niedrigere Testosteronspiegel bei Männern und weniger Östrogen bei Frauen, Veränderungen der Nerven- und Blutzellen und die körpereigene Fähigkeit, Aminosäuren in Muskelgewebe umzuwandeln.
Aufgrund dieses Muskelverlusts ist es wichtiger denn je, nach dem 30. Lebensjahr ein einheitliches Krafttraining durchzuführen. Unabhängig davon, ob Sie nachts oder morgens Gewichte heben möchten, ist es wichtig, alle wichtigen Muskelgruppen mindestens zweimal zu trainieren eine Woche gemäß den Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner.
Die Richtlinien empfehlen ferner, mindestens 150 bis 300 Minuten mäßiger körperlicher Aktivität pro Woche zu erhalten. Das kann Gehen, Radfahren, Joggen oder andere Aktivitäten bedeuten, die Ihren Körper in Bewegung bringen. Wenn Sie kräftigere Workouts wie Laufen oder Intervalltraining mit hoher Intensität mögen, können Sie Ihre Trainingszeit verkürzen und wöchentlich 75 bis 150 Minuten ausführen.
Iss die richtigen Lebensmittel
Stellen Sie nicht nur die beste Zeit zum Heben von Gewichten in Betracht, sondern stellen Sie auch sicher, dass Sie die richtigen Lebensmittel essen. Das richtige Gleichgewicht zwischen Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten hilft dabei, Ihr Training und die anschließende Erholung zu fördern. Es hilft auch Ihren Muskeln zu wachsen und den altersbedingten Muskelverlust zu bekämpfen.
Um Muskeln aufzubauen, sollten Sie laut der Akademie für Ernährung und Diätetik 10 bis 35 Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus Eiweiß zu sich nehmen. Gesunde Proteinquellen sind hautloses Hühnchen mit weißem Fleisch, Lachs, fettarme oder fettfreie Milchprodukte, Quinoa und schwarze Bohnen.
Kohlenhydrate werden teilweise in Glykogen umgewandelt, das in Ihren Muskeln gespeichert und beim Training verwendet wird. Mindestens die Hälfte Ihrer täglichen Kalorien sollte aus gesunden Kohlenhydraten wie Vollkornprodukten, Obst, Gemüse und fettarmer Milch oder Joghurt stammen.
Zuletzt essen Sie eine kleine Menge herzgesunder Fette wie Olivenöl extra vergine, Walnüsse, Mandeln, Avocados und fetten Fisch. Es ist leicht, es mit Fetten zu übertreiben, wenn Sie eine Handvoll Mandeln nehmen, da Fett doppelt so viele Kalorien an Kohlenhydraten enthält wie Protein. Achten Sie darauf, die Portionen zu kontrollieren und 20 bis 35 Prozent Ihrer Kalorien täglich aus Fetten zu verbrauchen.
Zeit deine Mahlzeiten mit Workouts
Das Timing Ihrer Mahlzeiten ist ein wichtiger Teil Ihrer Trainingsroutine - und es ist etwas zu beachten, wenn Sie sich für den besten Zeitpunkt zum Heben von Gewichten entscheiden. Die Mayo-Klinik empfiehlt, das Frühstück mindestens eine Stunde vor dem Training zu beenden.
Mit dem richtigen Nährstoff können Sie wahrscheinlich länger und intensiver trainieren. Auf nüchternen Magen können Sie sich beim Heben von Gewichten träge oder benommen fühlen. Halten Sie Ihr Frühstück mit einem morgendlichen Training ziemlich leicht. Vollkorngetreide oder Brot, eine Banane, Joghurt oder andere Kohlenhydrate liefern eine schnelle Energiequelle.
Wenn Sie abends Gewichte heben, haben Sie wahrscheinlich tagsüber mindestens zwei oder drei größere Mahlzeiten eingenommen. Um zu vermeiden, dass Sie sich träge fühlen oder Magenprobleme bekommen, empfiehlt die Mayo-Klinik, drei oder vier Stunden nach einer großen Mahlzeit zu trainieren.
Die meisten Menschen können auch kurz vor oder während des Trainings einen leichten Snack essen. Wenn Sie zusätzliche Energie benötigen und seit Ihrer letzten Mahlzeit mehrere Stunden vergangen sind, kann eine schnelle Banane oder ein Erdnussbuttersandwich hilfreich sein. Tun Sie, was für Sie am besten funktioniert, je nachdem, wie Sie sich während und nach dem Training fühlen.
Sie müssen auch nach dem Heben von Gewichten essen - idealerweise innerhalb von zwei Stunden. Eine Mahlzeit, die Kohlenhydrate und Protein enthält, hilft Ihren Muskeln, sich zu erholen und Glykogenspeicher zu ersetzen. Gute Optionen sind ein Smoothie, Putenbrust auf Vollkornbrot, fettarmer Joghurt oder Milch oder Erdnussbutter-Toast.
