Das Schreiben eines Ernährungsplans kann Ihnen dabei helfen, sich an Ihren Ernährungsplan zu halten und gesündere Ernährungsentscheidungen zu treffen. Die Planung von Mahlzeiten und Ernährungszielen gibt Ihnen einen klaren Überblick über Ihre Absichten und kann Sie davon abhalten, nach Süßigkeiten zu greifen, wenn Sie wissen, dass Sie sich für einen Salat entscheiden sollten. Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie mit einem neuen Diätplan beginnen, insbesondere wenn bei Ihnen bereits eine Krankheit diagnostiziert wurde oder Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.
Schritt 1
Finden Sie heraus, wie viele Kalorien Sie täglich zu sich nehmen müssen, um Ihr Gewicht zu halten. Das University of Maryland Medical Center empfiehlt, Ihr Gewicht in Pfund mit 13 zu multiplizieren, wenn Sie ein relativ inaktiver Mann sind, mit 15, wenn Sie ein mäßig aktiver Mann sind, mit 10, wenn Sie eine relativ inaktive Frau sind und mit 12, wenn Sie eine mäßig aktive Frau sind Wie viele Kalorien sollten Sie pro Tag verbrauchen? Schreiben Sie Ihre Kalorienziele auf, um Ihren Plan zu beginnen.
Schritt 2
Subtrahieren Sie Kalorien von Ihrem Tagesbedarf, um Gewicht zu halten, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Da 3.500 Kalorien einem Pfund Fett entsprechen, führt das Subtrahieren von 500 Kalorien pro Tag von Ihrem Wartungsniveau bei den meisten Menschen zu einem Gewichtsverlust von etwa 1 Pfund pro Woche.
Schritt 3
Bestimmen Sie, wie viele Gramm Fett Sie täglich zu sich nehmen sollten, indem Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie täglich zu sich nehmen sollten, mit 0, 3 multiplizieren. Das Ergebnis ist, wie viele Kalorien aus Fett stammen sollten. Teilen Sie dieses Ergebnis durch neun, um zu bestimmen, wie viele Gramm Gesamtfett Sie pro Tag anstreben sollten. Notieren Sie sich Ihr zulässiges Gesamtfettgewicht für den Tag, um Sie daran zu erinnern, fettarme Lebensmittel zu wählen.
Schritt 4
Versuchen Sie, zwischen 10 und 35 Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus Protein zu essen. Schreiben Sie gesunde Proteinquellen auf, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen können, z. B. Bohnen, hautloses Geflügel, Fisch, Nüsse, Samen und fettarme Milchprodukte.
Schritt 5
Versuchen Sie, zwischen 45 und 65 Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten zu gewinnen. Enthalten Sie Entscheidungen für komplexe Kohlenhydrate, die Ihren Körper in Ihrem Plan befeuern, wie Vollkornprodukte und Bohnen, während Sie einfache Kohlenhydrate wie Zucker einschränken.
Schritt 6
Schreiben Sie gesunde Ballaststoffquellen auf, die in Ihren Ernährungsplan aufgenommen werden sollen, z. B. Obst, Gemüse, Bohnen und Vollkornprodukte. Frauen sollten 21 bis 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag konsumieren, während Männer laut dem Institute of Medicine 30 bis 38 Gramm anstreben sollten.
Schritt 7
Begrenzen Sie Ihr tägliches Cholesterin auf 300 Milligramm oder weniger und streben Sie nicht mehr als 2.300 Milligramm Natrium pro Tag an. Notieren Sie diese Zahlen, damit Sie Ihren täglichen Fortschritt verfolgen können, indem Sie die Nährwertkennzeichnungen überprüfen.
Schritt 8
Planen Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus, damit Sie wissen, was Sie am nächsten Tag essen werden. Eine vorausschauende Planung kann Ihnen dabei helfen, schlechte Ernährungsentscheidungen zu vermeiden, z. B. Fast Food zu verlieren, wenn Sie ein gesundes Mittagessen geplant und verpackt haben könnten.
