Seien wir ehrlich. Brot ist köstlich. Und entgegen den Behauptungen von Befürwortern des Low-Carb-Wahnsinns kann es auch nahrhaft sein - wenn Sie die richtigen Typen auswählen. Sowohl Weizen als auch Roggen können gesunde Brote sein, aber ob eines besser ist als das andere, ist nicht ganz klar.
Trinkgeld
Vollkornbrot - ob Weizen oder Roggen - ist für Sie besser als Sorten mit raffinierten Körnern.
Roggen gegen Weizen
Sowohl Weizen als auch Roggen sind Körner, die als Vollkorn- und Vollkornbeeren geerntet werden. In ihrer gesamten Form werden sie häufig in Suppen und Salaten verwendet, um Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe zu fördern. Für die Herstellung von Brot werden die Körner gemahlen und je nach Verarbeitung gemahlen.
Vollkorn gegen raffinierte Brote
Gemahlene Körner werden "raffinierte Körner" genannt. Die Kleie und der Keim wurden während der Verarbeitung entfernt, wobei nur das stärkehaltige Endosperm zurückblieb. Dies führt zu einer feineren und weicheren Brotstruktur, aber auch zu einem weniger nahrhaften Brot.
Zusammen mit Kleie und Keimen wurden viele der Vitamine und Mineralien sowie ein Großteil der Ballaststoffe entfernt. Raffiniertes Brot kann mit synthetischen Nährstoffen angereichert sein, jedoch nicht mit Ballaststoffen.
Bedeutung von Ballaststoffen für die Gesundheit
Einer der Gründe, warum Vollkornprodukte für Sie so gut sind, ist die Menge an Ballaststoffen, die sie enthalten. Ballaststoffe sind ein unverdaulicher, kalorienfreier Bestandteil aller pflanzlichen Lebensmittel. Nachdem Sie ein ballaststoffreiches Lebensmittel gegessen haben, zieht die Ballaststoffe Wasser in Ihrem Magen und Darm an, wodurch es anschwillt und voluminöser wird.
Diese Masse bewirkt, dass es sich langsamer durch das Verdauungssystem bewegt und Sie sich über einen längeren Zeitraum satt fühlen. Ballaststoffreiche Diäten führen laut einer Studie aus dem Jahr 2018 in der Zeitschrift Nutrition zu einer verbesserten Gewichtserhaltung und Gewichtsabnahme.
Laut der Mayo-Klinik verbessert Ballaststoffe auch die Darmgesundheit und beugt Krankheiten wie Divertikulitis und Darmkrebs vor. Es hilft dabei, ungesundes Cholesterin aus Ihrem Körper zu entfernen, und es mildert die Auswirkungen von Kohlenhydraten auf den Blutzucker. Aus diesem Grund empfiehlt die National Academy of Medicine mindestens 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag für Frauen und 38 Gramm pro Tag für Männer.
Vollkorn: Weizen gegen Roggen
Egal, ob Sie sich für Weizen oder Roggen entscheiden, Vollkornsorten sind immer die bessere Wahl. In den Regalen Ihres Lebensmittelgeschäfts finden Sie normalerweise viele Sorten Vollkornbrot, aber Vollkornroggen ist weniger verbreitet. Laut der Ernährungsexpertin und Autorin Elaine Magee werden die meisten Roggenbrote im Lebensmittelgeschäft aus einer Kombination von raffiniertem Mehl und Roggenmehl hergestellt.
Das heißt aber nicht, dass Sie kein Vollkorn-Roggenbrot finden können. Reformhäuser und Online-Händler führen häufig dichtes dunkles Roggenbrot, das mit Ballaststoffen gefüllt ist. Eine Marke dieser Art von Roggenbrot liefert 5 Gramm pro Scheibe.
Der glykämische Index
Eine Methode zur Bestimmung des Gesundheitswerts von Kohlenhydratnahrungsmitteln wie Brot ist der glykämische Index oder GI. Der GI eines Lebensmittels ist ein Maß dafür, wie er Ihren Blutzucker beeinflusst. Dies zu wissen ist wichtig, da die Aufrechterhaltung eines konstanten Blutzuckers entscheidend für die Kontrolle von Diabetes, die Aufrechterhaltung oder das Abnehmen von Gewicht und die allgemeine Gesundheit ist.
Lebensmittel mit einem hohen GI werden sehr schnell verdaut. Sie werden in Glukose umgewandelt, die schnell in den Blutkreislauf gelangt und Ihnen einen Energieschub verleiht. Sobald der Zucker in Ihre Zellen gelangt, stürzt Ihr Energieniveau ab, was laut der registrierten Ernährungsberaterin Joy Bauer zu Müdigkeit, Stimmungsschwankungen und Heißhungerattacken führen kann.
Lebensmittel mit niedrigem GI verdauen sich dagegen langsamer und liefern einen stetigen Glukosestrom in den Blutkreislauf. Dies führt zu einem stabileren Energieniveau, das für die Behandlung von Diabetes von entscheidender Bedeutung ist, und erleichtert die Kontrolle Ihres Appetits und Ihrer Kalorienaufnahme.
Was bestimmt den GI?
Viele Faktoren beeinflussen die GI-Bewertung eines Lebensmittels. Nach Angaben der Glycemic Index Foundation gehören dazu:
- Das Ausmaß der Verarbeitung: Mehr verarbeitete und raffinierte Kohlenhydrate verdauen sich schneller.
- Chemische Struktur eines Kohlenhydrats: Komplexere chemische Strukturen brauchen länger, um abgebaut zu werden.
- Die physikalische Struktur eines Kohlenhydratlebensmittels: Das Mahlen eines Getreides zu Mehl verändert beispielsweise die physikalische Struktur des Lebensmittels.
- Der Fasergehalt: Ballaststoffreichere Lebensmittel verdauen sich langsamer.
- Die Koch- und Zubereitungsmethode: Lebensmittel, die länger gekocht wurden, haben normalerweise einen höheren GI als weniger gekochte Lebensmittel.
- Fett und Säure in einem Lebensmittel: Fett und Säure in einem Lebensmittel oder im Magen während der Verdauung verlangsamen die Verdauung und den Abbau von Kohlenhydraten zu Glukose.
GI von Brot
Aufgrund der physischen Struktur des Brotes weisen die meisten Brote einen hohen GI-Wert auf. Mehl, ob aus Vollkornweizen oder raffiniertem Weizen hergestellt, verdaut sich schneller als ein Vollkorn, da seine Partikelgröße verringert wurde. Dies bedeutet, dass Ihr Körper weniger Arbeit hat, um es zu verarbeiten.
Brote mit höherem Ballaststoffgehalt, Brote, die nicht so lange gekocht oder verarbeitet wurden, oder Brote, die mehr Fett und / oder Säure enthalten, können niedrigere GI-Werte aufweisen als andere Brote. Aufgrund dieser Faktoren variiert der GI von kommerziellem und hausgemachtem Brot. Laut der Oregon State University ist der GI-Wert von Weißweizen- und Vollkornbrot jedoch gleich - 71.
Laut der American Diabetes Association ist jedes Lebensmittel mit einem GI über 70 ein Lebensmittel mit hohem GI. Im Vergleich dazu listet die Universität von Sydney den GI von Roggenbrot, das mit 69 Prozent Vollkorn-Roggenmehl hergestellt wurde, als 78 auf. 100 Prozent Vollkorn-Roggenbrot haben jedoch einen GI von 57, was es zu einem Lebensmittel mit mittlerem GI macht.
Wird Zucker hinzugefügt?
Sie können feststellen, dass einige Brote leicht süß im Geschmack sind. Einige dieser Brote sind als "Honigweizenbrot" oder "Honigroggen" gekennzeichnet, während andere, obwohl nicht gekennzeichnet, möglicherweise noch Zucker oder andere Arten von Süßungsmitteln enthalten. Einige können sogar Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt enthalten.
Brote mit getrockneten Früchten wie Rosinenbrot sind ebenfalls zuckerhaltig. Zugesetzter Zucker erhöht den GI des Brotes, was es zu einer weniger gesunden Wahl macht. Zu viel Zucker in Ihrer Ernährung erhöht auch das Risiko für Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und andere chronische Krankheiten.
Etiketten lesen
Treffen Sie Ihre Wahl anhand des Etiketts, anstatt alle Arten von Weizen- oder Roggenbrot zu meiden. Suchen Sie nach Broten, die sagen, dass sie zu 100 Prozent aus Vollkorn bestehen. Mit "Mehrkorn" gekennzeichnete Brote können täuschen, da sie häufig raffinierte Körner enthalten.
Überprüfen Sie das Nährwertkennzeichen für Ballaststoffe und Zucker, die nebeneinander aufgeführt sind. Suchen Sie nach Broten mit mindestens 2 Gramm Ballaststoffen pro Scheibe und weniger als 1 oder 2 Gramm Zucker pro Scheibe - vorzugsweise jedoch ohne Zucker. Suchen Sie auf dem Zutatenetikett nach Zuckerquellen wie Rohrzucker, braunem Reissirup, Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt, Rohrsirupfeststoffen, Gerstenmalz oder anderen Süßungsmitteln.
Laut der Universität von Kalifornien in San Francisco gibt es mindestens 61 verschiedene Arten, wie Zucker auf einem Zutatenetikett erscheinen kann. Wenn Sie eines entdecken, stellen Sie das Brot wieder ins Regal und wählen Sie eine andere Marke. Besser noch, lernen Sie, wie Sie Ihr eigenes Brot zu Hause mit Vollkornprodukten und ohne Zuckerzusatz backen.
