Die Verpflichtung, 10 Pfund abzunehmen, ist eine einfache Entscheidung, die sich stark auf Ihre Gesundheit auswirken kann. Die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten stellen fest, dass der Verlust von nur 5 bis 10 Prozent Ihres Körpergewichts einen Unterschied in Ihrem Blutdruck, Blutcholesterin und Blutzucker bewirkt.
Wenn Sie einen Trainingsplan planen, fragen Sie sich zweifellos, ob Sie in einer Woche ein paar Pfund verlieren können - oder sogar ein paar Pfund an einem Tag. Aber sind diese Ziele realistisch? Wenn ja, was braucht es?
Trinkgeld
Das Abnehmen von 10 Pfund erfordert über einen bestimmten Zeitraum ein Defizit von 35.000 Kalorien. Wenn Sie sich darauf konzentrieren, 500 Kalorien pro Tag durch eine Stunde intensiver körperlicher Aktivität zu verbrennen, können Sie 1 Pfund pro Woche verlieren und Ihr Ziel innerhalb von 10 Wochen erreichen.
Kalorien in 10 Pfund
Um 1 Pfund Körperfett zu verlieren, müssen Sie 3.500 Kalorien mehr verbrennen, als Sie durch Ihre Ernährung verbrauchen. Oft wird Ihre Gewichtsabnahme gesunde Ernährung mit körperlicher Aktivität verbinden, aber vorausgesetzt, Ihre Ernährung ist bereits gut (und Sie planen nicht, Kalorien aus der Menge, die Sie essen, zu reduzieren), müssen Sie dies schaffen Defizit durch Bewegung.
Langsam und stetig abnehmen
Vielleicht möchten Sie in nur einem Monat 10 Pfund abnehmen. Um dieses Defizit von 35.000 Kalorien in nur 30 Tagen zu erreichen, müssten Sie jeden Tag weitere 1.166 Kalorien verbrennen! Das ist kein sehr realistisches Ziel.
Das ist aber in Ordnung. Wenn Sie langsam abnehmen, ist es wahrscheinlicher, dass Sie es fernhalten. Versuchen Sie, 1 bis 2 Pfund pro Woche zu verlieren, was bedeutet, dass Sie innerhalb von fünf bis 10 Wochen 10 Pfund verlieren können. Um dies zu erreichen, müssten Sie ein Defizit von 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag schaffen, was viel realistischer ist.
Übung: Den richtigen Betrag erhalten
Gesunde Erwachsene benötigen nach Angaben des Ministeriums für Gesundheit und menschliche Dienste jede Woche 150 Minuten mäßige Bewegung oder 75 Minuten kräftige Bewegung. Einige Personen, die versuchen, Gewicht zu verlieren, benötigen bis zu 300 Minuten pro Tag (ungefähr eine Stunde an fünf Tagen in der Woche mit zwei Ruhetagen oder 42 Minuten pro Tag an sieben Tagen in der Woche).
Wenn Sie keine Kalorien aus Ihrer Ernährung streichen, benötigen Sie mindestens 1 Stunde Bewegung pro Tag für einen Gewichtsverlust von 1 Pfund pro Woche. Eine 154-Pfund-Person kann in einer Stunde mehr als 500 Kalorien verbrennen, wenn sie so heftige Aktivitäten wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen ausführt. Eine Stunde dieser Aktivitäten (oder eine gleichwertige Aktivität) pro Tag für 10 Wochen führt zu einem Verlust von 10 Pfund.
Also, wie viel Bewegung brauchen Sie, um 20 Pfund zu verlieren? Theoretisch könnten Sie Ihr Defizit von 500 Kalorien pro Tag 20 Wochen lang fortsetzen, aber wie bereits erwähnt, ist der Gewichtsverlust kompliziert. Ihr Körper wird sich an Ihren neuen Lebensstil anpassen, und Sie müssen möglicherweise Ihre Anstrengungen verstärken, um weiterhin Fett zu verbrennen.
Grundlegendes zur Spotreduzierung
Es ist nicht ungewöhnlich, dass ein Mensch in Bezug auf einen bestimmten Teil seines Körpers besonders selbstbewusst ist. Die schlechten Nachrichten? Wie der American Council on Exercise uns erinnert, kann man nicht "vor Ort reduzieren". Das bedeutet, dass Sie durch bestimmte Übungen oder eine bestimmte Diät kein Fett aus einem bestimmten Bereich des Körpers verlieren können.
Übungen wie Crunches oder Sit-Ups verbrennen nicht mehr Bauchfett als andere Aktivitäten zur Kalorienverbrennung. In der Tat kann es sich nachteilig auf Ihre Wellnessziele auswirken, sich auf eine begrenzte Gruppe von Übungen zu konzentrieren und diese einzuhalten, da Sie nicht Ihren gesamten Körper stärken, sondern nur bestimmte Teile davon.
Konzentrieren Sie sich auf eine Kombination aus kardiorespiratorischem Training und Krafttraining sowie auf eine gesunde Ernährung, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.
