Ungleichgewichte der Muskeln können sich negativ auf Ihr Aussehen auswirken, eine schlechte Körperhaltung verursachen und sogar das Verletzungsrisiko erhöhen. Dr. Vladimir Janda, ein Physiotherapeut aus der Mitte des 20. Jahrhunderts, entdeckte sowohl das Syndrom der oberen als auch der unteren Kreuzung. Der Grundgedanke dieser Syndrome - oder Muskelungleichgewichte - ist, dass Verspannungen in einem Bereich des Körpers zu Schwäche in einem anderen Bereich führen.
Das Upper-Crossed-Syndrom ist ein Muskelungleichgewicht, bei dem der obere Rücken schwach und die Brust zu eng ist und die Schultern und den Kopf nach vorne ziehen. Das Lower-Crossed-Syndrom tritt auf, weil die unteren Rückenmuskeln zu angespannt und die Bauchmuskeln zu schwach sind.
1. Lower-Crossed-Syndrom
Um das Ungleichgewicht zwischen den unteren Rückenmuskeln und den Bauchmuskeln zu korrigieren, konzentrieren Sie sich auf Übungen, die die Bauchmuskeln isolieren und stärken. Führen Sie jede Übung zehnmal durch und arbeiten Sie bis zu drei Sätze hintereinander.
Zug 1: Reverse Crunch
Diese Übung zielt auf die Bauchmuskeln ab, die Muskeln an der Seite Ihres Rumpfes, die in die entgegengesetzte Richtung Ihrer unteren Rückenmuskulatur ziehen und einen Teil ihres Einflusses negieren, wenn sie angespannt sind.
SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich mit einem schweren Gewicht wie einer Kettlebell auf den Rücken auf den Boden über Ihrem Kopf. Greifen Sie mit beiden Armen nach oben und halten Sie die Kettlebell für Stabilität. Heben Sie Ihre Beine mit um 90 Grad gebeugten Hüften und Knien in die Luft. Drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Boden, während Sie Ihre Hüften vom Boden hoch und zurück in Richtung Kopf rollen. Bewegen Sie sich langsam und kontrolliert.
Zug 2: Einbeiniges Sit-Up
Arbeiten Sie mit dieser Sit-up-Variante an der Vorderseite Ihrer Bauchmuskeln, dem Rectus abdominis.
SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich mit den Armen gerade nach oben zur Decke auf den Rücken. Ein Bein sollte gebogen sein, wobei Ihr Fuß auf dem Boden steht, und das andere Bein sollte gerade und flach auf dem Boden sein. Setzen Sie sich an Ihr gebogenes Bein, während Sie Ihre Arme zur Decke zeigen. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.
2. Schwäche des oberen Rückens
Ihre oberen Rückenmuskeln neigen dazu, lang und locker zu werden und müssen speziell durch Ruderbewegungen gezielt werden, bei denen Sie Gewicht auf sich ziehen. Der Schlüssel bei diesen Bewegungen besteht darin, die Schulterblätter nach hinten und zusammen zu ziehen und die Brust herauszustrecken. Durch diese kleine Bewegung arbeiten die oberen Rückenmuskeln am härtesten.
Bewegung 1: Face Pull
Sie können für diese Übung entweder eine Kabelmaschine oder ein Widerstandsband verwenden.
SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie die Kabelmaschine oder das Widerstandsband einige Zentimeter über Ihrem Kopf ein. Fassen Sie die Griffe mit den Fingerknöcheln zur Decke. Ziehen Sie sich zurück in Richtung Nase und halten Sie Ihre Ellbogen so hoch wie möglich. Lass deinen Kopf nicht nach vorne wandern, versuche ihn direkt über deinen Schultern zu halten. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, während Sie sich zurückziehen.
Schritt 2: TRX-Zeile
Verwenden Sie bei dieser Körpergewichtsübung hohe Wiederholungen - bis zu 20.
SO WIRD'S GEMACHT: Fassen Sie die Griffe eines TRX und lehnen Sie sich aus einer stehenden Position zurück. Sie sollten vor dem TRX stehen. Beginnen Sie mit den Knöcheln zur Decke. Ziehen Sie sich hoch und strecken Sie Ihre Brust aus. Drehen Sie beim Hochziehen die Knöchel zur Seite.
3. Ungleichmäßige Rückenmuskeln
Viele Menschen bevorzugen eine Seite bei alltäglichen Aktivitäten, die zu ungleichmäßigen Rückenmuskeln führen können. Wenn Ihr Rückenmuskel auf einer Seite größer ist, versuchen Sie diese Übungen, mit denen Sie jede Seite einzeln bearbeiten können.
Zug 1: Hantelreihe
Alles, was Sie brauchen, ist eine Hantel und eine Bank, um mit dieser Übung an Ihrem linken und rechten Ungleichgewicht zu arbeiten.
SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie eine Hantel vor einer Trainingsbank auf den Boden. Ihre Füße sollten schulterbreit auseinander sein. Stecke deinen Hintern zurück und beuge dich vor, um eine Hand auf die Bank zu legen. Nimm die Hantel mit deiner freien Hand. Ziehen Sie es in Ihren Körper, heben Sie Ihren Ellbogen so hoch wie möglich und senken Sie ihn dann wieder auf den Boden.
Zug 2: Overhead-Pulldown
Gleichen Sie mit dieser Übung Ihre Latzugmuskeln aus - die großen Muskeln an der Seite Ihres Rückens, die Ihnen beim Klimmzug und Klimmzug helfen.
SO WIRD'S GEMACHT: Knien Sie mit einem Knie auf dem Boden und stellen Sie den anderen Fuß vor Ihren Körper. Greifen Sie nach dem Griff einer Kabelmaschine oder eines Widerstandsbands, das über Ihrem Kopf befestigt ist. Ziehen Sie den Griff an Ihre Schulter. Führen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen durch und wechseln Sie dann die Seiten.
