Krankheit, Altern und ein sitzender Lebensstil zerstören Ihre Weichteile. Mit vielen Methoden können Sie Muskeln aufbauen und diesen Verlust verhindern. Muskelaufbauende Medikamente können jedoch Nebenwirkungen verursachen. Glücklicherweise gibt es natürliche Möglichkeiten, die Muskelmasse ohne Nahrungsergänzungsmittel zu erhöhen. Das Erlernen dieser effektiven und sicheren Methoden kann Ihnen helfen, das Altern zu verlangsamen und Krankheiten und Muskelabbau zu bekämpfen.
Muskelanatomie verstehen
Sie haben mehr als 600 Muskeln. Viele von ihnen entwickeln sich paarweise: rechts und links. Trainer beschäftigen sich hauptsächlich mit den großen Skelettmuskeln, die Sie während des Trainings verwenden. Beispiele sind die Bizepsmuskeln in Ihren Oberarmen und die Quadrizepsmuskeln in Ihren Unterschenkeln.
Ein Artikel der Palacky University zeigt die funktionellen Muskeln Ihres Körpers. In ihrer Arbeit beschreiben die Autoren einen Weg, um die Muskelmasse ohne Nahrungsergänzungsmittel zu erhöhen. Sie zeigen auch, wie diese Änderung Ihre Gesundheit verbessert und Ihnen hilft, Krankheiten zu bekämpfen.
Muskelphysiologie verstehen
Ihre Muskeln tun viel mehr als Sie denken. Sie erzeugen nicht nur Kraft, sondern entfernen auch Nahrungszucker aus Ihrem Blutkreislauf und halten Ihren Körper während der Ruhephase - metabolisch - aktiv. Angesichts dieser wichtigen Rollen sollte jeder mehr Muskeln aufbauen wollen. Wissenschaftler nennen die muskelaufbauende oder anabole Prozesshypertrophie .
Sie müssen das Gleichgewicht zwischen Muskelproteinsynthese und Muskelproteinabbau ändern, um eine Hypertrophie zu erreichen. Dies geht aus einem Bericht von 2018 in Nutrients hervor. Das Trainieren und Erhöhen Ihrer Proteinaufnahme hilft Ihnen, dieses Ziel zu erreichen. Sportler ergänzen Proteine oft auf kreative Weise, aber eine ausgewogene, alles fressende Ernährung erzielt den gleichen Effekt. So ist es möglich, Muskeln ohne Nahrungsergänzungsmittel aufzubauen.
Kennen Sie Muskelschwund im Alter
Ärzte nennen den altersbedingten Rückgang der Muskelmassensarkopenie. Dieser Prozess ist unvermeidlich. Wenn Sie lange genug leben, müssen Sie sich dem stellen. Sie können den Zerfall jedoch verlangsamen, indem Sie Muskeln aufbauen.
Leider können manche Menschen nicht leicht Muskeln aufbauen - sie haben einen anabolen Widerstand . Diese Krankheit tritt am häufigsten bei älteren Menschen auf und ist mehr als nur deren Alter. Diese Gruppe hat laut einem Bericht von JAMDA aus dem Jahr 2013 Risikofaktoren für anabole Resistenzen wie chronische Entzündungen, Insulinresistenz und Lipotoxizität hinzugefügt.
Kennen Sie Muskelschwund bei Krankheiten
Muskelschwund tritt auch bei vielen Krankheiten auf. Dieser Prozess, Kachexie , tritt in 50 Prozent aller Krebsfälle auf. Leider sind Krebspatienten mit zwei anabolen Problemen konfrontiert: Krebs verursacht direkt Muskelverlust, und eine Chemotherapie verschlimmert diesen Verlust.
Krebspatienten haben auch Schwierigkeiten, den Muskelverlust zu überwinden. Wie bei älteren Menschen treten bei Krebspatienten häufig anabole Resistenzen und andere medizinische Komplikationen auf. Krankenhauspatienten empfinden es angesichts der körperlichen und geistigen Belastung durch eine lebensverändernde Krankheit auch als schwierig, Sport zu treiben. Schließlich verfügen Krankenhäuser selten über Trainingsgeräte, die den Patienten zur Verfügung stehen.
Kennen Sie Muskelschwund, wenn Sie sitzend sind
Auch sitzende Menschen jeden Alters leiden unter Muskelschwund. Die Automatisierung hat viele Aufgaben vereinfacht, und selbst ein kurzer Krankenhausaufenthalt kann die Muskelmasse schnell verringern. Kinder sind heute weit weniger aktiv als in den vergangenen Jahren, und dieser Trend dürfte sich fortsetzen.
Laut einem Artikel aus dem Jahr 2017 in Adipositas-Rezensionen verhindern viele Hindernisse, dass sitzende Kinder und Erwachsene aktiv werden. Die Autoren dieses Berichts beschreiben 77 Hindernisse für die Ausübung, die von der Verfügbarkeit der Kinderbetreuung bis hin zu Sicherheitsfragen reichen. Glücklicherweise beschreiben sie auch einige Übungsleiter, um eine Umgebung zu schaffen, in der Bewegung auf natürliche und einfache Weise stattfindet.
Kennen Sie Muskelschwund bei Frauen
Muskelschwund betrifft Frauen und Männer unterschiedlich. Ihre unterschiedlichen Hormonprofile erklären wahrscheinlich diese geschlechtsspezifischen Unterschiede. Während Testosteron anabole Eigenschaften hat, schützt Östrogen die Muskeln von Frauen vor Entzündungen. Der altersbedingte Rückgang dieser Hormone gefährdet beide Geschlechter.
Dennoch scheinen Frauen bis ins hohe Alter besonders von Muskelschwund betroffen zu sein. Viele Gründe liegen dieser Feststellung zugrunde. Frauen nehmen zum Beispiel seltener anabole Nahrungsergänzungsmittel ein. Es ist auch weniger wahrscheinlich, dass sie ein Fitnessstudio besuchen.
Erkennen Sie die Konsequenzen
Der Muskelverlust bei Sesshaftigkeit, Krankheit und Alterung hat schwerwiegende Folgen. Wenn Sie Muskeln verlieren, besteht ein Risiko für Krankheiten und sogar für den Tod. Dies geht aus einem Artikel aus dem Jahr 2018 in Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung hervor. Diese Beziehung gilt unabhängig von Themen wie Rauchen und Krankheit und ist auch bei jüngeren Menschen offensichtlich.
Identifizieren Sie die Behandlungen
Die Adipositas-Epidemie hat mindestens einen positiven Effekt. Es hat die Aufmerksamkeit auf die mit Inaktivität verbundenen Probleme gelenkt. Diese Aufmerksamkeit hat viele Unternehmen dazu veranlasst, Lösungen anzubieten. Sie können diese Behandlungen zum Muskelaufbau zusätzlich zum Abnehmen verwenden.
Die meisten muskelaufbauenden Behandlungen enthalten anabole Substanzen. Es besteht jedoch ein zunehmendes Interesse an natürlichen Behandlungen wie Bewegung, Vibration und Licht. Diese effektiven und sicheren Methoden bieten eine gesunde Möglichkeit, Muskeln ohne Nahrungsergänzungsmittel aufzubauen.
Sport treiben für Muskelmasse
Mannschaftssport bietet viele gesundheitliche Vorteile. Sport erhöht die Herzgesundheit und verringert das Körperfett. Sie rufen auch Gefühle von Kameradschaft und Freude hervor. Ein Bericht aus dem Jahr 2019 im European Journal of Sport Science befasste sich mit Veränderungen der Muskelmasse bei jüngeren Männern, als diese zum Wettbewerb zurückkehrten.
Diese Forscher verfolgten die Körperzusammensetzung und den Stoffwechsel der Spieler, als sie anfingen, Rugby zu spielen. Im Vergleich zum Ausgangswert erhöhte ein 14-wöchiger Wettkampf die Muskelmasse der Spieler und verringerte ihr Körperfett. Rugby zu spielen hat ihren Stoffwechsel nicht verändert.
Gewichtheben für Muskelmasse
Bodybuilder rufen Bilder hervor, in denen sie Anabolika missbrauchen und schwere Hanteln heben. Interessanterweise haben diese beiden Techniken zum Muskelaufbau in diesem Jahrhundert dramatisch unterschiedliche Wege beschritten. Die meisten Menschen kennen jetzt die Gefahren von Steroiden, und Ärzte möchten, dass ihre Patienten mit Widerstandsübungen beginnen.
Die zunehmende Beliebtheit des Gewichthebens beruht auf seinem hohen Gesundheitswert und dem geringen Verletzungsrisiko. Das Durchführen von Widerstandübungen bietet Ihnen zahlreiche gesundheitliche Vorteile, einschließlich positiver Veränderungen in Ihrem Körperbau. Eine Studie im Journal of Strength and Conditioning Research untersuchte die Auswirkungen verschiedener Gewichtheberprotokolle auf die Muskelgesundheit älterer Frauen.
Die Probanden machten Widerstandsübungen in zwei verschiedenen Formaten - einem traditionellen Muster und einem Pyramidenmuster. Die Probanden meldeten sich montags, mittwochs und freitags für acht Wochen im Fitnessstudio. Für das traditionelle Muster machten sie drei Sätze von acht bis zwölf Gewichthebewiederholungen mit einer konstanten Last für jeden Satz. Für das Pyramidenmuster wurden drei Sätze mit höheren Belastungen und weniger Wiederholungen für jeden Satz erstellt.
Die Ergebnisse zeigten, dass beide Muster die Muskelkraft und Muskelmasse im Vergleich zum Ausgangswert erhöhen. Beide Behandlungen waren gleich wirksam und keines der Muster verursachte Nebenwirkungen.
Aerobic für Muskelmasse
Schwimmen ist eine hervorragende Möglichkeit, um Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern. Es hat auch einen weiteren Vorteil: Das Wasser bietet zusätzlichen Halt für den Körper und macht das Schwimmen zu einer Aktivität mit geringen Auswirkungen. So können Menschen mit eingeschränkter Mobilität und beschädigten Gelenken schwimmen, um ihre Körperzusammensetzung zu verbessern, ohne Angst vor Verletzungen zu haben. In einem Bericht des Central European Journal of Sport Sciences and Medicine aus dem Jahr 2017 wurden die Auswirkungen einer ähnlichen Aktivität auf Wasserbasis - Aqua-Aerobic - auf Frauen nach der Menopause untersucht.
Die Probanden machten drei Monate lang dreimal pro Woche Wassergymnastik. Jede Sitzung dauerte 45 Minuten. Die Daten zeigten dramatische Verbesserungen der Körperzusammensetzung. Im Vergleich zum Ausgangswert erhöhte die Wassergymnastik die Muskelmasse und verringerte das Körperfett. Es verbesserte auch die Ganzkörperfunktion der Frauen, indem es ihre Durchblutung erhöhte.
Mache Plyometrics für Muskelmasse
Plyometrics sind in der Fitnesswelt Mode und Mode. Diese explosiven Übungen bieten viele gesundheitliche Vorteile, doch das Aufprallen kann zu Verletzungen führen. Die Autoren einer Studie aus dem Jahr 2019 in Frontiers in Physiology suchten nach einer sichereren Form der plyometrischen Bewegung für ältere Patienten, bei denen das Risiko einer Sarkopenie besteht.
Die Teilnehmer trainierten sechs Wochen lang dreimal pro Woche auf einem modifizierten Trampolin. Im Vergleich zum Ausgangswert erhöhte das trampolinähnliche Training die Muskelkraft und Muskelmasse. Es wurden keine Verletzungen gemeldet.
Verwenden Sie Vibration für Muskelmasse
Dank moderner Technologie können Sie Ihre Gesundheit verbessern, ohne Sport zu treiben oder Sport zu treiben. Ganzkörpervibrationen können beispielsweise viele therapeutische Vorteile bei geringem Verletzungsrisiko bieten. Diese Behandlung befähigt fragile Patienten, die kein Erholungszentrum erreichen können. Ein Artikel in der BMC Geriatrics aus dem Jahr 2018 befasste sich mit den Auswirkungen der Vibrationstherapie auf die Muskelmasse bei institutionalisierten Erwachsenen.
Patienten mit Sarkopenie erhielten 12 Wochen lang dreimal pro Woche eine Vibrationstherapie. Jede Therapiesitzung dauerte 15 Minuten. Im Vergleich zum Ausgangswert zeigten die Patienten eine Zunahme der körperlichen Fitness, der Muskelmasse, der Griffstärke und der Flexibilität. Am wichtigsten ist, dass die Behandlung ihre Lebensqualität erhöht.
Verwenden Sie Elektrizität für Muskelmasse
Die elektrische Stimulation kann Patienten auch dabei helfen, ihre Muskelkraft während eines kurzfristigen Krankenhausaufenthalts zu erhalten. Ein Bericht von Critical Care aus dem Jahr 2016 zeigte beispielsweise, dass Patienten nach einer Stunde täglicher Stimulation 4, 5-mal schneller wieder zu Kräften kamen als nach einer Scheinbehandlung.
Diese Studie fand keinen positiven Effekt der elektrischen Stimulation auf die Muskelmasse. Die Autoren glauben, dass eine Entzündung nach der Operation die Ergebnisse verändert hat. Wenn Sie also gesündere Personen testen, sollten Sie die Vorteile der elektrischen Stimulation erkennen. Eine Veröffentlichung im European Journal of Translational Myology aus dem Jahr 2015 bewertete diese Idee bei gesunden älteren Erwachsenen.
Sitzende Teilnehmer erhielten neun Wochen lang dreimal pro Woche eine Stimulation zu Hause. Im Vergleich zum Ausgangswert erhöhte die Behandlung zu Hause die Anzahl und Masse der Muskelzellen. Die Behandlung erhöhte auch die Flexibilität und Stärke der Probanden, ohne Nebenwirkungen zu verursachen.
Kombinieren Sie Behandlungen für Muskelmasse
Elite-Athleten wenden sich zunehmend Lasern zu, um ihre Leistung zu verbessern. Das von diesen Lasern emittierte Licht kann Ermüdung verhindern und die Erholung fördern.
Laser können auch in Tiermodellen Muskeln regenerieren. Diese Ergebnisse legen nahe, dass eine Laserbehandlung die durch Widerstandstraining verursachte Muskelhypertrophie verstärken kann. Eine Studie im European Journal of Applied Physiology testete diese Hypothese bei gesunden Männern.
Die Forscher ordneten Männer nach dem Zufallsprinzip einer von drei Gruppen zu: Kontrolle, Behandlung mit Krafttraining oder Behandlung mit Krafttraining und Lasertherapie. Für die Behandlungen führten die Probanden acht Wochen lang zweimal pro Woche eine umfangreiche Reihe von Beinstreckübungen durch.
Im Vergleich zu Kontrollen zeigten Probanden, die Widerstand trainierten, eine Zunahme der Muskelkraft und der Muskelmasse. Die Laserbehandlung verstärkte diese positiven Veränderungen signifikant. Es wurden keine Nebenwirkungen berichtet.
Durch die Kombination natürlicher Behandlungen können Sie auf einfache Weise die Muskelmasse ohne Nahrungsergänzungsmittel erhöhen.
