Während es im Laufe der Jahre schwieriger wird, diese zusätzlichen Pfunde abzunehmen, ist das Abnehmen nach 40 kein unmöglicher Traum. Mit ein wenig Wissen und ein wenig Engagement können Sie diese zusätzlichen Pfunde fast so schnell abschmelzen, wie sie sich eingeschlichen haben.
Abnehmen nach 40
Die verbreitete Überzeugung, dass der Stoffwechsel mit zunehmendem Alter auf magische Weise langsamer wird, ist nur teilweise richtig. Als Kind verbrennen Sie zwar schneller Kalorien, aber das liegt daran, dass Sie wachsen - was viel Energie erfordert. Die Fähigkeit Ihres Körpers, die Lebensmittel, die Sie essen, zu verdauen und zu verwenden, lässt nicht nur langsam nach wie bei einer Uhr der alten Schule.
Was im Allgemeinen passiert, ist, dass Sie mit zunehmendem Alter nach Angaben der Experten der Mayo-Klinik tendenziell weniger aktiv werden, sodass Sie nicht nur weniger Kalorien im Laufe des Tages verbrennen, sondern auch Muskelgewebe verlieren können. Ihr Körper benötigt jetzt weniger Kalorien und Ihr Mangel an Muskelmasse bedeutet, dass Sie in Ruhe weniger Kalorien verbrennen als in Ihrer Jugend.
Wenn sich Ihre Essgewohnheiten nicht entwickelt haben, um diesen Veränderungen Rechnung zu tragen, hat Ihr Körper keine andere Wahl, als die zusätzlichen Kalorien als Fett zu speichern. Hormonelle Veränderungen können ebenfalls ins Spiel kommen, aber eine gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung können Ihnen helfen, diese zusätzlichen Pfunde in jedem Alter in relativ kurzer Zeit abzunehmen.
Kenne deine Feinde
Das größte Hindernis für das Abnehmen über 40 ist laut Experten der medizinischen Fakultät der Universität von Massachusetts eine Erkrankung namens Sarkopenie . Einfach ausgedrückt ist dies der natürliche Verlust an Muskelmasse, der mit zunehmendem Alter auftritt. Lisa Arbin, CNM-ARNP an der Medizinischen Fakultät der Universität von Massachusetts, erklärt, dass dies bis zu 3 bis 5 Prozent Ihrer gesamten Muskelmasse pro Jahrzehnt sein kann, wenn Sie 30 Jahre alt sind.
Dies ist wichtig, da mageres Muskelgewebe im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennt als Fettgewebe - dies ist jedoch nicht der einzige zu berücksichtigende Faktor. Wenn Sie viel Muskelmasse haben, wird dies auch stärker und aktiver, was sich auf die allgemeine Lebensqualität auswirkt, erklärt Arbin.
Der Verlust von Muskelmasse ist nicht der einzig mögliche Schuldige, der Ihre Suche nach schnellem Abnehmen behindert. Arbin weist darauf hin, dass eine Fehlfunktion der Schilddrüse Sie auch davon abhalten kann, Gewicht zu verlieren.
Die einzige Möglichkeit, mit Sicherheit festzustellen, ob Ihre Schilddrüse nicht richtig funktioniert, besteht darin, Tests von Ihrem Arzt durchführen zu lassen. Die Behandlung von Schilddrüsenproblemen führt nicht zu einem plötzlichen, dramatischen Gewichtsverlust, sondern hilft Ihnen dabei, diese zusätzlichen Pfunde durch Bewegung und Ernährung abzubauen.
Planen Sie einen Check-Up
Die Vorsicht, vor Beginn einer Diät oder eines Trainingsprogramms einen Arzt aufzusuchen, ist so weit verbreitet, dass es fast bedeutungslos erscheint, aber es ist tatsächlich ein guter Rat. Während viele Menschen, die Gewicht verlieren und wieder zunehmen oder Probleme haben, es zu verlieren, sich selbst die Schuld geben, ist dies zu hart, sagen die Experten von Wake Forest Baptist Health.
Es gibt viele Faktoren, die den Gewichtsverlust beeinträchtigen können, sagt Wake Forest. Darunter sind:
- Antidepressiva
- Antipsychotika
- Angst
- Antibabypillen
- Depression
- Schlaflosigkeit
- Menopause
- Schwangerschaft
- Aufhören zu rauchen
- Stress
- Unterfunktion der Schilddrüse
Wake Forest weist darauf hin, dass viele Faktoren zusammenkommen können, um Sie davon abzuhalten, nach 40 abzunehmen, aber das bedeutet nicht, dass Sie einfach aufgeben sollten. Eine vollständige körperliche und Blutuntersuchung kann dazu beitragen, dass Sie wissen, welche Faktoren Ihnen im Weg stehen.
Sobald Sie mögliche Stolpersteine identifiziert haben, können Sie und Ihr Arzt einen Plan ausarbeiten, um diese zu kompensieren oder zu umgehen.
Kontrollieren Sie Ihre Kalorien
Kalorienzählen ist eine Möglichkeit, Ihre Portionsgrößen im Auge zu behalten. Laut Experten der Tufts University ist dies jedoch nicht ausreichend.
Kalorien werden verwendet, um Energie zu messen, aber noch mehr als die Menge an Kalorien, die Sie aufnehmen, kommt es darauf an, wo diese Kalorien herkommen. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie über 40 Jahre alt sind und aufgrund von Medikamenten, Hormonen oder Inaktivität einen langsameren Stoffwechsel haben.
Kalorien in stärkehaltigen, zuckerhaltigen Lebensmitteln werden im Magen und Dünndarm vollständig verdaut. Kalorien aus Vollkornprodukten enthalten unlösliche Ballaststoffe, die in den Dickdarm gelangen und dort die Darmbakterien ernähren.
Gesunde Darmbakterien können dazu beitragen, das Entzündungsrisiko zu verringern, und es ist weniger wahrscheinlich, dass eine vielfältige Population von Mikroben in Ihrem Darm schädliche Bakterien füttert, die sich entwickeln können.
Eine Ernährung mit hohem Gehalt an nährstoffreichen Lebensmitteln stellt sicher, dass Sie Ihren Körper ausreichend ernähren, damit er aus jeder Kalorie den größtmöglichen Nutzen zieht, sagen die Tufts-Experten. Wählen Sie grünes Blattgemüse - und stellen Sie sicher, dass es die Hälfte Ihres Tellers einnimmt.
Ein Viertel Ihres Tellers sollte mit magerem Eiweiß und das andere mit komplexen Kohlenhydraten wie Quinoa oder braunem Reis gefüllt sein. Ergänzen Sie mit frischem Obst, Nüssen, Samen und gesunden Fetten, wie den essentiellen Fettsäuren in Olivenöl und Avocados.
Pack das Protein ein
Protein ist wichtig für eine gesunde Ernährung, aber genau wie bei Kalorien ist es eine Kunst, Protein effektiv in Ihre Ernährung einzubeziehen. Seien Sie vorsichtig bei den Experten der medizinischen und gesundheitlichen Dienste der Des Moines University.
Das Problem ist, dass Ihr Körper Grenzen hat, wie viel Protein er gleichzeitig aufnehmen kann. Das Schlagen eines proteinreichen Getränks, das mehr als 40 bis 50 Gramm Protein enthält, ist unnötiger Aufwand und verschwendete Kalorien.
Des Moines empfiehlt , das Protein gleichmäßig über den Tag zu verteilen und etwa 30 Gramm pro Mahlzeit anzustreben. Auf diese Weise können Sie sicherstellen, dass Ihr Körper die Vorteile des Proteins voll ausschöpft, anstatt mehr aufzunehmen, als Sie verbrauchen können.
Die Experten von Des Moines empfehlen Ihnen auch, sich daran zu erinnern, was Sie essen. Eine Diät, die sehr restriktiv, langweilig oder langweilig ist, wird Ihr Interesse nicht lange auf sich ziehen - zumal Sie eine erwachsene Frau sind, die es gewohnt ist, ihre eigenen Entscheidungen zu treffen. Wählen Sie mageres Eiweiß wie Hühnchen und Fisch, aber scheuen Sie sich nicht vor Eiern, Nüssen und gelegentlich etwas köstlichem Käse.
Zählen Sie Ihre Kohlenhydrate
Laut der International Sports Science Association ist der schnellste Weg, um Gewicht zu verlieren, die Reduzierung der Kohlenhydrate. Genau wie bei Kalorien sind nicht alle Kohlenhydrate gleich. Es gibt drei Kohlenhydratarten.
Einfach ausgedrückt, der erste ist Zucker, der zweite ist Stärke und der dritte ist Faser. Zucker ist die Art von Kohlenhydraten, die am schnellsten metabolisiert wird, erklärt die ISSA. Dies kann Ihren Blutzucker erhöhen und eine Insulinreaktion auslösen. Sobald das Insulin den zusätzlichen Zucker aufnimmt, kann Ihr Gehirn Hunger signalisieren und Ihre Ernährung sabotieren.
Die IVSS weist darauf hin, dass kohlenhydratarme Diäten funktionieren, weil sie die negativen Auswirkungen dieser Insulinreaktion auf Ihren Körper beseitigen. Wenn Sie die Menge der Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung senken, bleibt Ihr Blutzuckerspiegel reguliert und Sie können diesen Spike-and-Drop-Zyklus vermeiden. Der Mangel an leicht metabolisierbarem Zucker in Ihrem Blutkreislauf ermutigt Ihren Körper, stattdessen Fett als Brennstoff zu verbrennen.
Einige Menschen können nicht mit einer stark kohlenhydratarmen Diät arbeiten, warnt die ISSA. Wenn Sie sich also übermäßig träge fühlen oder Probleme mit mentalem Nebel haben, erhöhen Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme jeweils ein wenig, bis das Problem behoben ist.
Komplexe Kohlenhydrate, wie sie in Vollkornprodukten, Gemüse, Bohnen und Hülsenfrüchten enthalten sind, werden langsamer metabolisiert. Konzentrieren Sie sich daher darauf, diese zu essen, um Insulinspitzen zu vermeiden.
Fette im Fokus
Ungefähr 28 Prozent der über 40-Jährigen in den USA nehmen nach Angaben der University of California in San Diego Medikamente ein, die Cholesterin regulieren. Daher ist es für Sie möglicherweise sinnvoll, Fett aus Ihrer Ernährung zu streichen.
Leider ist es nicht so einfach. Fette sind notwendig, damit Ihr Körper die Vitamine A und D aufnimmt. Sie schmieren Ihre Gelenke und halten Ihre Haut geschmeidig.
Die besten Arten von Fetten sind laut UCSD die mehrfach ungesättigten Fette in Walnüssen. Diese senken nicht nur Ihren Gehalt an Lipoproteinen niedriger Dichte - oder LDLs, die als schlechtes Cholesterin bekannt sind -, sondern erhöhen auch Ihre Lipoproteine hoher Dichte oder HDLs, das gute Cholesterin.
Andere gesunde Fette, wie sie laut UCSD in Olivenöl und Avocados enthalten sind, senken zwar die Gesamtlipide oder -fette in Ihrem Blut, senken aber auch sowohl das schlechte als auch das gute Cholesterin.
Wenn Sie Kalorien zählen und versuchen, Protein und gesunde Fette hinzuzufügen, sollten Sie einige Walnüsse sowie die essentiellen Fettsäuren, die in fettem Fisch enthalten sind, wie Makrele und Lachs, Avocados und Olivenöl, einbeziehen, anstatt Ihre Hoffnungen auf Gewichtsverlust nur auf Oliven zu setzen Öl.
Nehmen Sie an regelmäßigen Übungen teil
Eine der effektivsten Möglichkeiten, eine plötzliche Gewichtszunahme bei 40 zu überwinden, besteht darin, sich zu einem konsistenten Trainingsprogramm zu verpflichten. Die positiven Aspekte des Trainings gehen über den zusätzlichen Kalorienverbrauch hinaus.
Körperliche Aktivität setzt Endorphine frei, erinnern die Experten der Concordia University - Saint Paul. Dies trägt dazu bei, Ihre Stimmung zu verbessern, was Ihnen dabei helfen kann, sich an ein neues Diät- und Bewegungsprogramm zu halten.
Die effektivste Übung zur Kalorienverbrennung ist Cardio, sagt Concordia - Saint Paul. Cardio umfasst Gehen, Joggen, Laufen, Radfahren, Tanzen, Schwimmen und jede andere Übung, die Ihre Herzfrequenz erhöht.
Sie können ein sanfteres Cardio-Training über einen längeren Zeitraum durchführen, z. B. eine Stunde laufen, oder eine intensivere Sitzung für eine kürzere Zeit, z. B. Sprints. Cardio ist jedoch nicht die einzige Art von Übung, die Sie benötigen, um Ihren schleppenden Stoffwechsel am Laufen zu halten.
Laut dem Wentworth Institute of Technology ist es am besten, eine Kombination aus Cardio- und Krafttraining durchzuführen. Krafttraining oder Krafttraining verbrennt möglicherweise nicht so viele Kalorien wie Cardio, aber es hilft Ihnen, schlanke Muskelmasse aufzubauen.
Je schlanker Ihre Muskeln sind, desto mehr Kalorien verbrennt Ihr Körper in Ruhe. Wenn Sie Kraft aufbauen, können Sie auch Ihre täglichen Aufgaben leichter erledigen und haben immer noch Energie übrig, was Sie in jedem Alter zu einem aktiveren Lebensstil führen kann.
