Unabhängig von Ihrer Motivation, in einem Monat 20 Pfund abnehmen zu wollen (z. B. eine bevorstehende Hochzeit oder ein Abschluss), ist diese Gewichtsverlustrate in nur 30 Tagen kaum zu erreichen, es sei denn, Sie sind extrem übergewichtig und haben einen medizinisch vorgeschriebenen Plan.
Ein Monat gibt Ihnen jedoch Zeit, etwas Gewicht zu verlieren und gesunde Gewohnheiten zu entwickeln, um nach Ihrem Zieldatum weiter abzunehmen.
Legen Sie realistische Ziele für einen Monat Gewichtsverlust fest
Laut dem Hospital for Special Surgery tritt ein Gewichtsverlust auf, wenn Sie ein Kaloriendefizit zwischen dem, was Sie essen und dem, was Sie verbrennen, verursachen. Überlegen Sie, wie viele Kalorien Sie verbrauchen und verbrennen, um ein realistisches Ziel für einen Monat Gewichtsverlust festzulegen.
Um ein bis zwei Pfund pro Woche zu verlieren, was allgemein als sicheres Gewichtsverlustziel angesehen wird, müssten Sie laut der Mayo-Klinik zwischen 500 und 1.000 Kalorien pro Tag einsparen. Die Schaffung eines Kaloriendefizits, um 20 Pfund in einem Monat zu verlieren, erfordert andererseits einen Diätplan, der fast verhungert und Ihren Stoffwechsel blockiert, dazu führt, dass Sie wertvolle Muskeln verlieren und das Risiko von Nährstoffmängeln besteht.
Wenn Sie wieder so essen, wie Sie es vor Ihrer Anstrengung waren, 20 Pfund in einem Monat abzunehmen, werden Sie wahrscheinlich schnell wieder an Gewicht zunehmen. Ein hochwertiger Gewichtsverlustplan hilft Ihnen dabei, mit nachhaltigen Strategien schrittweise Gewicht zu verlieren, damit Sie das Gewicht lebenslang senken können.
Erstellen Sie ein gesundes Kaloriendefizit für Ihren Körper
Eine gesunde, nachhaltige Gewichtsverlustrate beträgt ein bis zwei Pfund pro Woche. Wenn Sie zum ersten Mal einen Diätplan erstellen und die Art und Weise, wie Sie essen und trainieren, drastisch ändern, verlieren Sie möglicherweise zunächst mehr Gewicht in Form von Wasser. Dieser schnelle Gewichtsverlust sollte sich jedoch nach ein paar Wochen abschwächen.
Ein Kaloriendefizit von 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag hilft Ihnen, in einem Monat sicher zwischen vier und acht Pfund abzunehmen. Erwarten Sie jedoch, dass es mindestens 2 1/2 Monate dauert, bis Sie Ihr Ziel von 20 Pfund verlieren.
Um ein ideales Kaloriendefizit für Ihren Körper zu finden, bestimmen Sie zunächst mit einem Online-Rechner, wie viele Kalorien Sie täglich verbrennen. Planen Sie dann einen Abzug zwischen 500 und 1.000 pro Tag, abhängig von der Menge, die Sie verbrennen. Wenn Sie damit die empfohlenen Mindestkalorien von 1.600 Kalorien für eine Frau oder 2.000 Kalorien für einen Mann unterschreiten, sollten Sie mehr Bewegung hinzufügen und sich mit einer langsameren Verlustrate als ein bis zwei Pfund pro Woche gemäß den USDA-Ernährungsrichtlinien zufrieden geben.
Planen Sie Mahlzeiten, um 20 Pfund zu verlieren
Anstelle von verpackten Lebensmitteln wie Snackcrackern, Müsliriegeln und Soda sollten Sie zu jeder Mahlzeit viel mageres Eiweiß essen, um den Hunger zu bekämpfen, empfiehlt die Akademie für Ernährung und Diätetik. Füllen Sie sich mit fasergefülltem Gemüse und Obst, aber beschränken Sie die Dressings, Saucen und Butter, die Sie zum Würzen dieser Lebensmittel verwenden. Verwenden Sie Zitronensaft, Essig, frische Kräuter, Gewürze und wenig Olivenöl, um die Schale zu verstärken.
Stellen Sie sicher, dass Sie Snacks auswählen, die reich an Nährstoffen, aber kalorienarm sind. Zu den hochwertigen Snacks, die Sie dabei unterstützen können, 20 Pfund abzunehmen, gehören frisches Obst, eine Handvoll Nüsse, fettarmer Käse und fettarmer Joghurt.
Augment Gewichtsverlust mit Übung
Wenn Sie Ihre körperliche Aktivität steigern, können Sie schneller abnehmen und langfristig abnehmen. Wenn Sie noch nicht trainiert haben, verwenden Sie den Monat, um nach Angaben des US-Gesundheitsministeriums (HHS) mindestens 150 Minuten pro Woche auf Herz-Kreislauf-Aktivitäten mittlerer Intensität wie zügiges Gehen oder Wassergymnastik hinzuarbeiten.
Implementieren Sie ein konsistentes Krafttrainingsprogramm, um Ihren Gewichtsverlust zu maximieren. Wenn Sie mit dieser Art von Übung noch nicht vertraut sind, empfiehlt die HHS zwei oder mehr Tage Krafttraining pro Woche. Laut der Mayo-Klinik verbessert der Aufbau von mehr Muskeln in Ihrem Körper Ihren Stoffwechsel und damit die Menge an Kalorien, die Ihr Körper an einem Tag verbrennt.
Streben Sie pro Training mindestens eine Übung an, die alle wichtigen Muskelgruppen - einschließlich Brust, Arme, Rücken, Bauch, Hüften, Beine und Schultern - mit mindestens einem Satz von sechs bis 12 Wiederholungen trifft, so die National Academy of Sportmedizin. Weitere Informationen zum Erstellen eines Krafttrainingsprogramms erhalten Sie von einem Fitnessfachmann.
