Mach mehr während deines Laufs! Cross-Training kann für Ihren Körper von Vorteil sein, aber wenn Sie gerne laufen, kann es schwierig sein, sich regelmäßig zum Cross-Training zu bewegen. Um dieses Problem zu lösen, finden Sie hier eine Cardio- und Tonisierungsroutine, die Sie auf der Straße und im Fitnessstudio mitnehmen können.
Dieses Cross-Training-Training wechselt zwischen Krafttraining und laufinspirierten Cardio-Übungen auf Reisen, damit Sie in kürzerer Zeit mehr Fett verbrennen können - und das alles, während Sie noch ein paar Kilometer zurücklegen. Sie benötigen ein Widerstandsband und eine Reihe von Hanteln.
Bildnachweis: Emir Memedovski / E + / GettyImagesMach mehr während deines Laufs! Cross-Training kann für Ihren Körper von Vorteil sein, aber wenn Sie gerne laufen, kann es schwierig sein, sich regelmäßig zum Cross-Training zu bewegen. Um dieses Problem zu lösen, finden Sie hier eine Cardio- und Tonisierungsroutine, die Sie auf der Straße und im Fitnessstudio mitnehmen können.
Dieses Cross-Training-Training wechselt zwischen Krafttraining und laufinspirierten Cardio-Übungen auf Reisen, damit Sie in kürzerer Zeit mehr Fett verbrennen können - und das alles, während Sie noch ein paar Kilometer zurücklegen. Sie benötigen ein Widerstandsband und eine Reihe von Hanteln.
1. Aufwärmen
Bereiten Sie Ihre Muskeln vor, indem Sie drei Minuten lang in einem leichten Tempo laufen oder joggen.
Bildnachweis: Demand Media StudiosBereiten Sie Ihre Muskeln vor, indem Sie drei Minuten lang in einem leichten Tempo laufen oder joggen.
2. CARDIO: Power Knie
Steigern Sie Ihre Herzfrequenz noch mehr mit diesem nächsten Cardio-Drill, der auch Ihre Bauchmuskeln beansprucht und Ihre Hüftbeuger anregt.
SO WIRD'S GEMACHT: Stehen Sie auf und lehnen Sie sich leicht nach links. Strecken Sie beide Arme über Ihren Kopf nach links. Heben Sie Ihr rechtes Knie über Ihren Körper und senken Sie Ihre Hände, um es zu treffen. Senken Sie Ihren Fuß zurück zum Start und heben Sie Ihre Arme zum Start an (Hinweis: Ihre Arme und Ihr rechtes Bein sollten eine Diagonale bilden). Wiederholen Sie diesen Vorgang eine Minute lang, bevor Sie die Seite wechseln.
Steigern Sie Ihre Herzfrequenz noch mehr mit diesem nächsten Cardio-Drill, der auch Ihre Bauchmuskeln beansprucht und Ihre Hüftbeuger anregt.
SO WIRD'S GEMACHT: Stehen Sie auf und lehnen Sie sich leicht nach links. Strecken Sie beide Arme über Ihren Kopf nach links. Heben Sie Ihr rechtes Knie über Ihren Körper und senken Sie Ihre Hände, um es zu treffen. Senken Sie Ihren Fuß zurück zum Start und heben Sie Ihre Arme zum Start an (Hinweis: Ihre Arme und Ihr rechtes Bein sollten eine Diagonale bilden). Wiederholen Sie diesen Vorgang eine Minute lang, bevor Sie die Seite wechseln.
3. STÄRKE: Widerstandsband-Seitenschritt
Stärken Sie Ihre inneren und äußeren Oberschenkel, Hüften und Gesäßmuskeln mit dieser widerstandsfähigen Reiseübung, die Ihnen wirklich hilft, die Distanz zu bewältigen.
SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien auf das Band und halten Sie die Griffe gleichmäßig fest (abhängig von der Dicke Ihres Bandes müssen Sie es möglicherweise wie gezeigt kreuzen, um mehr Widerstand zu leisten). Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln fest an und halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt. Gehen Sie mit einem Fuß einen breiten Schritt zur Seite. Treten Sie mit dem gegenüberliegenden Fuß seitwärts und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Lassen Sie Ihre Füße nicht näher als hüftbreit kommen. Machen Sie 20 Schritte und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Stärken Sie Ihre inneren und äußeren Oberschenkel, Hüften und Gesäßmuskeln mit dieser widerstandsfähigen Reiseübung, die Ihnen wirklich hilft, die Distanz zu bewältigen.
SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien auf das Band und halten Sie die Griffe gleichmäßig fest (abhängig von der Dicke Ihres Bandes müssen Sie es möglicherweise wie gezeigt kreuzen, um mehr Widerstand zu leisten). Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln fest an und halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt. Gehen Sie mit einem Fuß einen breiten Schritt zur Seite. Treten Sie mit dem gegenüberliegenden Fuß seitwärts und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Lassen Sie Ihre Füße nicht näher als hüftbreit kommen. Machen Sie 20 Schritte und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
4. CARDIO: Hohe Knie
Zurück zu herzzerreißenden Cardio-Übungen! Für einen längeren und stärkeren Schritt müssen Sie die Muskeln an Vorder- und Rückseite Ihrer Hüften und Beine stärken. Dieser Bohrer zielt hauptsächlich auf die Front ab.
SO WIRD'S GEMACHT: Joggen Sie an Ort und Stelle, aber bringen Sie Ihre Knie bei jedem Schritt auf Hüfthöhe. Stellen Sie sich vor, Sie hüpfen von einem Bein zum anderen. Fahren Sie eine Minute lang fort.
Bildnachweis: Demand Media StudiosZurück zu herzzerreißenden Cardio-Übungen! Für einen längeren und stärkeren Schritt müssen Sie die Muskeln an Vorder- und Rückseite Ihrer Hüften und Beine stärken. Dieser Bohrer zielt hauptsächlich auf die Front ab.
SO WIRD'S GEMACHT: Joggen Sie an Ort und Stelle, aber bringen Sie Ihre Knie bei jedem Schritt auf Hüfthöhe. Stellen Sie sich vor, Sie hüpfen von einem Bein zum anderen. Fahren Sie eine Minute lang fort.
5. STÄRKE: Kniebeuge mit einem Bein
Bauen Sie mit dieser einbeinigen Hocke Gleichgewicht und Kraft in Ihrer unteren Hälfte auf, um Knieschmerzen vorzubeugen.
SO WIRD'S GEMACHT: Balancieren Sie auf Ihrem rechten Bein, beugen Sie Ihr linkes Knie und heben Sie den linken Fuß leicht vom Boden ab. Führen Sie mit angehobenem linken Fuß eine Kniebeuge mit einem Bein aus, indem Sie Ihr rechtes Knie beugen (Ihr Knie sollte hinter Ihren Zehen bleiben) und die Hüften hinter Ihren Körper drücken. Strecken Sie das rechte Bein aus, um zum Start zurückzukehren, ohne den linken Fuß zu senken. Zu herausfordernd? Halten Sie Ihre linken Zehen für mehr Stabilität leicht auf den Boden geklopft, bis Sie sich zu mehr bereit fühlen. Mach 20 Wiederholungen. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.
Bildnachweis: Demand Media StudiosBauen Sie mit dieser einbeinigen Hocke Gleichgewicht und Kraft in Ihrer unteren Hälfte auf, um Knieschmerzen vorzubeugen.
SO WIRD'S GEMACHT: Balancieren Sie auf Ihrem rechten Bein, beugen Sie Ihr linkes Knie und heben Sie den linken Fuß leicht vom Boden ab. Führen Sie mit angehobenem linken Fuß eine Kniebeuge mit einem Bein aus, indem Sie Ihr rechtes Knie beugen (Ihr Knie sollte hinter Ihren Zehen bleiben) und die Hüften hinter Ihren Körper drücken. Strecken Sie das rechte Bein aus, um zum Start zurückzukehren, ohne den linken Fuß zu senken. Zu herausfordernd? Halten Sie Ihre linken Zehen für mehr Stabilität leicht auf den Boden geklopft, bis Sie sich zu mehr bereit fühlen. Mach 20 Wiederholungen. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.
6. CARDIO: Eisschnellläufer
Bewegen Sie sich weiter vorwärts und stärken Sie Ihre Hüften, Oberschenkel und Gesäßmuskeln mit diesem herzpumpenden Bohrer.
SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, leicht gebeugten Knien und Armen an Ihren Seiten auf. Machen Sie mit Ihrem linken Fuß einen breiten Schritt zur Seite und beugen Sie Ihr Knie, während sich das rechte Bein mit gebeugtem rechten Knie und dem Fuß vom Boden nach hinten kreuzt. Lassen Sie Ihren Oberkörper sich leicht nach vorne lehnen und Ihre Arme nach links schwingen, um Ihre Bewegung anzutreiben. Springen Sie mit dem rechten Bein heraus und leicht nach vorne, um es auf der gegenüberliegenden Seite zu wiederholen. Wechseln Sie die Seiten für eine Minute.
Bildnachweis: Demand Media StudiosBewegen Sie sich weiter vorwärts und stärken Sie Ihre Hüften, Oberschenkel und Gesäßmuskeln mit diesem herzpumpenden Bohrer.
SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, leicht gebeugten Knien und Armen an Ihren Seiten auf. Machen Sie mit Ihrem linken Fuß einen breiten Schritt zur Seite und beugen Sie Ihr Knie, während sich das rechte Bein mit gebeugtem rechten Knie und dem Fuß vom Boden nach hinten kreuzt. Lassen Sie Ihren Oberkörper sich leicht nach vorne lehnen und Ihre Arme nach links schwingen, um Ihre Bewegung anzutreiben. Springen Sie mit dem rechten Bein heraus und leicht nach vorne, um es auf der gegenüberliegenden Seite zu wiederholen. Wechseln Sie die Seiten für eine Minute.
7. STÄRKE: Seitlicher Ausfallschritt
Entwickeln Sie mit diesem Unterkörpertoner Kraft in Ihren inneren und äußeren Oberschenkeln und Gesäßmuskeln.
SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen und treten Sie dann in einen seitlichen Ausfallschritt nach links, indem Sie mit dem linken Fuß einen breiten Schritt zur Seite machen. Beugen Sie das Knie und drücken Sie die Hüften nach hinten - das Knie sollte nicht über die Zehen hinausragen. Schieben Sie das linke Bein ab und bringen Sie den linken Fuß wieder nach rechts. Mache 20 Wiederholungen und wiederhole sie auf der gegenüberliegenden Seite.
Bildnachweis: Demand Media StudiosEntwickeln Sie mit diesem Unterkörpertoner Kraft in Ihren inneren und äußeren Oberschenkeln und Gesäßmuskeln.
SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen und treten Sie dann in einen seitlichen Ausfallschritt nach links, indem Sie mit dem linken Fuß einen breiten Schritt zur Seite machen. Beugen Sie das Knie und drücken Sie die Hüften nach hinten - das Knie sollte nicht über die Zehen hinausragen. Schieben Sie das linke Bein ab und bringen Sie den linken Fuß wieder nach rechts. Mache 20 Wiederholungen und wiederhole sie auf der gegenüberliegenden Seite.
8. CARDIO: Laufen, Laufen, Laufen & Hüpfen
Arbeiten Sie an Ihrer Beweglichkeit und Koordination und verleihen Sie Ihrem Schritt mit diesem plyometrischen Laufbohrer eine kleine Feder.
SO WIRD'S GEMACHT: Laufen Sie vorwärts und machen Sie drei Schritte. Führen Sie im dritten Schritt einen Sprung auf einem Fuß durch. Wiederholen Sie abwechselnd die Bleibeine eines Satzes für eine Minute.
Bildnachweis: Demand Media StudiosArbeiten Sie an Ihrer Beweglichkeit und Koordination und verleihen Sie Ihrem Schritt mit diesem plyometrischen Laufbohrer eine kleine Feder.
SO WIRD'S GEMACHT: Laufen Sie vorwärts und machen Sie drei Schritte. Führen Sie im dritten Schritt einen Sprung auf einem Fuß durch. Wiederholen Sie abwechselnd die Bleibeine eines Satzes für eine Minute.
9. STÄRKE: Schulterpresse
Gleichen Sie Ihr Training mit dieser auf den Oberkörper ausgerichteten Kraftbewegung aus, die auf Schultern, Arme und Kern abzielt.
SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und einer Hantel in jeder Hand zu stehen. Heben Sie die Gewichte auf Schulterhöhe an, greifen Sie in Ihre Bauchmuskeln ein und strecken Sie einen Arm über den Kopf. Beugen und senken Sie Ihren Arm. Das ist eine Wiederholung. Mache 20 schnelle Wiederholungen und wiederhole sie auf der anderen Seite.
Bildnachweis: Demand Media StudiosGleichen Sie Ihr Training mit dieser auf den Oberkörper ausgerichteten Kraftbewegung aus, die auf Schultern, Arme und Kern abzielt.
SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und einer Hantel in jeder Hand zu stehen. Heben Sie die Gewichte auf Schulterhöhe an, greifen Sie in Ihre Bauchmuskeln ein und strecken Sie einen Arm über den Kopf. Beugen und senken Sie Ihren Arm. Das ist eine Wiederholung. Mache 20 schnelle Wiederholungen und wiederhole sie auf der anderen Seite.
10. STÄRKE: Reverse Lunge
Verbessern Sie Ihre Propriozeption und verbessern Sie Ihr Training, indem Sie zur Abwechslung mit der Rückseite Ihres Körpers führen.
SO WIRD'S GEMACHT: Treten Sie im Stehen mit dem linken Fuß zurück und beugen Sie die Knie in einen Ausfallschritt. Beide Knie sollten sich in einem 90-Grad-Winkel befinden und Ihr vorderes Knie sollte sich über Ihrem vorderen Knöchel befinden. Schieben Sie Ihr hinteres Bein ab und kehren Sie zum Stehen zurück. Führen Sie auf jeder Seite 20 Wiederholungen durch.
Bildnachweis: Demand Media StudiosVerbessern Sie Ihre Propriozeption und verbessern Sie Ihr Training, indem Sie zur Abwechslung mit der Rückseite Ihres Körpers führen.
SO WIRD'S GEMACHT: Treten Sie im Stehen mit dem linken Fuß zurück und beugen Sie die Knie in einen Ausfallschritt. Beide Knie sollten sich in einem 90-Grad-Winkel befinden und Ihr vorderes Knie sollte sich über Ihrem vorderen Knöchel befinden. Schieben Sie Ihr hinteres Bein ab und kehren Sie zum Stehen zurück. Führen Sie auf jeder Seite 20 Wiederholungen durch.
11. STÄRKE: Übergebogene Reihe
Stärken Sie die Muskeln in Ihrem Rücken und Kern, um eine bessere Haltung während Ihres Laufs zu unterstützen.
SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie eine Hantel in jeder Hand. Halten Sie Ihre Wirbelsäule auf natürliche Weise gerade und die Bauchmuskeln eingezogen. Scharnieren Sie von Ihren Hüften nach vorne, bringen Sie Ihre Brust fast parallel zum Boden und strecken Sie die Arme in Richtung Ihrer Füße. Beugen Sie die Ellbogen hinter Ihrem Körper und ziehen Sie die Griffe an den Seiten Ihres Torsos. Strecken Sie Ihre Arme wieder auf den Boden und kehren Sie zum Start zurück, wobei Sie auf dem Weg nach oben einen flachen Rücken behalten. Mach 20 Wiederholungen.
Bildnachweis: Demand Media StudiosStärken Sie die Muskeln in Ihrem Rücken und Kern, um eine bessere Haltung während Ihres Laufs zu unterstützen.
SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie eine Hantel in jeder Hand. Halten Sie Ihre Wirbelsäule auf natürliche Weise gerade und die Bauchmuskeln eingezogen. Scharnieren Sie von Ihren Hüften nach vorne, bringen Sie Ihre Brust fast parallel zum Boden und strecken Sie die Arme in Richtung Ihrer Füße. Beugen Sie die Ellbogen hinter Ihrem Körper und ziehen Sie die Griffe an den Seiten Ihres Torsos. Strecken Sie Ihre Arme wieder auf den Boden und kehren Sie zum Start zurück, wobei Sie auf dem Weg nach oben einen flachen Rücken behalten. Mach 20 Wiederholungen.
12. STÄRKE: Push-Up
Eine Parkbank oder -stufe ist der perfekte Ort, um Ihre Brust-, Schulter- und Kernkraft zu stärken.
SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie die Hände etwa schulterbreit auseinander auf eine Stufe oder Bank und gehen Sie mit den Füßen in eine volle Plankenposition, wobei Sie Ihre Bauchmuskeln fest abstützen. Führen Sie einen Liegestütz durch und versuchen Sie, auf die Brust zu klopfen (vermeiden Sie, dass Ihre Hüften durchhängen). Machen Sie es einfacher, indem Sie die Füße weiter oder härter öffnen, indem Sie Ihre Füße auf die Bank und Ihre Hände auf den Boden legen. Mach 20 Wiederholungen.
Bildnachweis: Demand Media StudiosEine Parkbank oder -stufe ist der perfekte Ort, um Ihre Brust-, Schulter- und Kernkraft zu stärken.
SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie die Hände etwa schulterbreit auseinander auf eine Stufe oder Bank und gehen Sie mit den Füßen in eine volle Plankenposition, wobei Sie Ihre Bauchmuskeln fest abstützen. Führen Sie einen Liegestütz durch und versuchen Sie, auf die Brust zu klopfen (vermeiden Sie, dass Ihre Hüften durchhängen). Machen Sie es einfacher, indem Sie die Füße weiter oder härter öffnen, indem Sie Ihre Füße auf die Bank und Ihre Hände auf den Boden legen. Mach 20 Wiederholungen.
13. CARDIO: Sprint
Sprint für die Ziellinie mit diesem letzten Cardio-Drill!
SO WIRD'S GEMACHT: Laufen Sie so lange wie möglich so schnell wie möglich und bewegen Sie Ihre Arme hin und her, um Ihr Tempo zu steigern. In diesem Tempo sollten Sie nicht länger als eine Minute gehen können.
Bildnachweis: Demand Media StudiosSprint für die Ziellinie mit diesem letzten Cardio-Drill!
SO WIRD'S GEMACHT: Laufen Sie so lange wie möglich so schnell wie möglich und bewegen Sie Ihre Arme hin und her, um Ihr Tempo zu steigern. In diesem Tempo sollten Sie nicht länger als eine Minute gehen können.
14. Abkühlen
Gehen oder joggen Sie in einem leichten Tempo, bis sich Ihre Atmung wieder normalisiert hat. Wenn Sie mehr Zeit haben, können Sie einige dieser Strecken für Läufer (siehe Link unten) machen, um Ihr Training abzuschließen.
Bildnachweis: Demand Media StudiosGehen oder joggen Sie in einem leichten Tempo, bis sich Ihre Atmung wieder normalisiert hat. Wenn Sie mehr Zeit haben, können Sie einige dieser Strecken für Läufer (siehe Link unten) machen, um Ihr Training abzuschließen.
