Niedrigerer Cholesterinspiegel, niedrigerer Blutdruck, ein geringeres Diabetesrisiko sowie eine verbesserte Gewichtsregulierung und Stimmung sind mögliche gesundheitliche Vorteile des Gehens. Ob Gehen als gutes Cardio-Training gilt oder nicht, hängt jedoch von einer Reihe von Faktoren ab, einschließlich Ihrer Geschwindigkeit und Dauer.
Trinkgeld
Gehen kann eine Herz-Kreislauf-Übung sein, wenn es eine moderate bis kräftige Übung darstellt, die Ihrem Herzen, Ihren Lungen und Blutgefäßen ein Training verleiht und sie aufgrund Ihrer Bemühungen stärker macht.
Idealerweise sollten Sie jeden Tag eine Form von Cardio-Aktivität einbeziehen, um eine bessere allgemeine Fitness zu erreichen.
Wie lange solltest du laufen?
Während jede körperliche Aktivität besser ist als gar keine, erhalten Sie zusätzliche gesundheitliche Vorteile, wenn Ihre körperliche Aktivität gemäß den Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner an Intensität, Häufigkeit und Dauer zunimmt.
Streben Sie nach mindestens 2 1/2 Stunden Training mittlerer Intensität pro Woche (etwa 20 Minuten pro Tag) oder mindestens 75 Minuten intensiven Trainings pro Woche (etwa 10 Minuten pro Tag), um die meisten gesundheitlichen Vorteile zu erzielen.
Das sind natürlich nur die Mindestwerte. Die genaue Zeit, die Sie zu Fuß verbringen, hängt von Ihrem Zeitplan, Ihren Zielen und dem, was Sie sonst noch für Ihr Training tun, ab.
Wie schnell solltest du gehen?
Was bedeutet das für Ihre Schrittgeschwindigkeit? Sie haben verschiedene Möglichkeiten, Ihre Intensität zu messen, um sicherzustellen, dass Sie den größtmöglichen Nutzen daraus ziehen:
1. Der Gesprächstest: Die einfachste und bequemste Messung ist, wie Sie sich fühlen. Gehen mit mittlerer Intensität bedeutet, dass Sie in der Lage sein sollten, während des Gehens ein Gespräch zu führen. Einfaches Gehen wird zu flottem Gehen, wenn Sie schneller atmen, einen leichten Schweiß entwickeln und Ihre Beinmuskeln anstrengen.
Höhere Gehintensität bedeutet, dass Sie ein paar Worte herausholen können, aber nicht so einfach ein komplettes Gespräch führen können, schreibt Dr. Len Kravitz von der University of New Mexico. Aber wenn Sie singen können, müssen Sie das Tempo erhöhen und noch zügiger gehen, indem Sie Ihre Arme beim Gehen pumpen.
2. Rate der wahrgenommenen Anstrengung: Geben Sie an, wie Sie denken, dass Sie arbeiten. Die Skala der Aktivitätsrichtlinie für die Trainingsintensität reicht von 0 (vergleichbar mit dem Ausruhen auf einem Stuhl) bis 10 (Ihre intensivste Anstrengung), wobei Sie mäßig 5 oder 6 messen. Kräftiges Training würde bei 7 oder 8 auf die Skala fallen. Sowohl mäßiges als auch kräftiges Training fallen in die Kategorie "gesundheitsfördernd".
3. Herzfrequenzüberwachung: Sie können Ihre Herzfrequenz auch zur Überwachung der Intensität verwenden, indem Sie Ihre maximale Herzfrequenz (220 minus Ihr Alter) berechnen und einen Herzfrequenzmesser verwenden oder Ihren Puls messen. Gemäßigte Gehintensität würde 50 bis 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz betragen, und laut der Mayo-Klinik liegt die Gehintensität bei 70 bis 85 Prozent.
4. Verbrannte Kalorien: Wenn Gewichtsverlust Ihr Ziel ist, können Sie verbrannte Kalorien als Messgröße verwenden. Zum Beispiel verbrennt eine 185-Pfund-Person, die eine Stunde lang mit 3, 5 Meilen pro Stunde läuft, ungefähr 350 Kalorien. Laut Harvard Health Publishing kann dieselbe Person in derselben Stunde fast 450 Kalorien verbrennen, wenn sie mit einer Geschwindigkeit von 4, 5 Meilen pro Stunde läuft. Stellen Sie dann sicher, dass Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie verbrauchen.
Neugierig, wie viele Kalorien Sie während Ihres Trainings verbrennen? Laden Sie die MyPlate-App herunter, um einen genaueren und individuelleren Kostenvoranschlag zu erhalten.
Aber im Allgemeinen ist es umso besser, je mehr Sie Ihr Tempo steigern können. Tatsächlich ergab eine im Oktober 2019 in JAMA Network Open veröffentlichte Studie, dass "die Gehgeschwindigkeit von 45-Jährigen, insbesondere ihre schnellste Gehgeschwindigkeit ohne Rennen, als Indikator für ihr alterndes Gehirn und ihren alternden Körper verwendet werden kann".
Sie haben keine Lust, 30 Minuten lang mit der Kraft zu laufen? Mischen Sie in Abständen schnelles Gehen mit einem langsameren Tempo. Das können Geschwindigkeitsschübe sein oder bergauf gehen, was den zusätzlichen Vorteil hat, dass die Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen gestärkt werden!
Was wird nicht als Cardio angesehen?
Sicher, wir haben nur gesagt, dass etwas besser ist als nichts, aber das bedeutet nicht, dass jeder Schritt, den Sie machen, für Ihr tägliches Cardio-Ziel zählt. Leider gilt ein Gang durch den Lebensmittelladen, bei dem Sie Ihren Einkaufswagen schieben oder in der Mall einkaufen, technisch gesehen nicht als mäßige oder intensive Bewegung.
Die Aktivitätsrichtlinien bezeichnen diese Art des täglichen Gehens als Grundaktivität. Obwohl diese Aktivitäten von Nutzen sind, wurde das Ausmaß dieser Aktivitäten nicht wissenschaftlich untersucht. Das bedeutet nicht, dass Sie nicht versuchen sollten, so viel wie möglich zu laufen. Es bedeutet nur, dass es nicht als Cardio zählt.
