Ein Heimtrainer ist ein großartiges Werkzeug zur Gewichtsreduktion: Er ist schlagarm, kann an eine Vielzahl von Körpertypen angepasst werden und bietet unterschiedliche Widerstandsstufen, die Ihrem Fitnesslevel entsprechen. Aber auch die besten Tools zur Gewichtsreduktion können Fett nicht nur aus dem Bauch heraus abbauen. Wenn Sie diesen Bauch abnehmen möchten, müssen Sie Fett am ganzen Körper verlieren - und die besten Ergebnisse erzielen Sie, wenn Sie die Zeit auf dem Heimtrainer mit Krafttraining und einer gesunden Ernährung kombinieren.
Trinkgeld
Obwohl ein Heimtrainer das Fett aus Ihrem Bauch nicht vor Ort reduziert (weil nichts kann), kann es eine wirksame Komponente in einem Gewichtsverlustprogramm sein, das Ihnen hilft, Fett von überall her zu verlieren - einschließlich Ihres Bauches.
Über dein Bauchfett
Wussten Sie, dass es zwei Arten von Bauchfett gibt? Man nennt das subkutane Fett. Es ist das Fett direkt unter der Haut, das sich überall auf Ihrem Körper zeigen kann, einschließlich Ihres Bauches. Sie können eine "Rolle" davon mit Ihrer Hand kneifen.
Das viszerale Fett ist etwas hinterhältiger, weil es sich in Ihrer Bauchhöhle versteckt und den Raum zwischen Ihren Organen auffüllt. Während Sie einige von jeder Art von Bauchfett benötigen, um gesund zu sein, birgt zu viel von beiden Arten ein Gesundheitsrisiko.
Von den beiden Fettarten wird das viszerale Fett als ernstere Gefahr angesehen. Es wurde mit einem erhöhten Risiko für Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-II-Diabetes und bei Frauen für Brustkrebs und Gallenblasenoperationen in Verbindung gebracht.
Glücklicherweise reagieren beide Arten von Bauchfett - zusammen mit dem anderen subkutanen Fett in Ihrem Körper - auf die Kombination aus körperlicher Aktivität und gesunder Ernährung, die ein Kaloriendefizit verursacht. Mit anderen Worten, wenn Sie mehr Kalorien verbrennen als Sie verbrauchen, schmilzt das überschüssige Fett von überall weg, einschließlich Ihres Bauches.
Fettverbrennung auf einem Fahrrad
Wenn Sie nur auf Ihr Heimtrainer schauen und darüber nachdenken, wird Ihr Bauchfett nicht verschwinden. Sie müssen darauf hüpfen und viel treten.
Genau wie viel Sie zum Radfahren benötigen, um Gewicht zu verlieren, ist für jeden etwas anders. Ein guter Ausgangspunkt ist jedoch die Einhaltung der Richtlinien des US-Gesundheitsministeriums für körperliche Aktivität für Amerikaner, die mindestens Erwachsenen empfehlen 150 Minuten mäßiges Herz-Kreislauf-Training pro Woche oder 75 Minuten kräftiges Training pro Woche.
Diese Richtlinien dienen der Aufrechterhaltung der allgemeinen Gesundheit. Wenn Sie jedoch bereits eine angemessene Anzahl an Kalorien zu sich nehmen, um Ihr Gewicht zu halten, kann es für einen schrittweisen, nachhaltigen Gewichtsverlust ausreichen, so viel körperliche Aktivität hinzuzufügen. Sie werden auch alle anderen Vorteile regelmäßiger Herz-Kreislauf-Übungen genießen, darunter ein stärkeres Immunsystem, mehr Ausdauer, eine verbesserte Stimmung und ein geringeres Risiko für viele chronische Erkrankungen.
Eine gesunde Ernährung ausbalancieren
Es mag verlockend sein, sich zu verhungern, um schnell Gewicht zu verlieren, aber es ist unmöglich, das lange aufrechtzuerhalten. Wenn Sie wieder essen, kommt das Gewicht einfach zurück - oft mit aller Macht.
Kombinieren Sie stattdessen Ihre neue Fahrradgewohnheit mit einer gesunden Ernährung, die eine Vielzahl von Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, hochwertigem magerem Fleisch und ungesättigten Fetten hervorhebt. Schneiden Sie verarbeitete Lebensmittel aus, die oft viele Kalorien, aber nur wenige Nährstoffe enthalten, und minimieren Sie die Aufnahme von zugesetztem Zucker, Natrium und gesättigten Fetten.
Wählen Sie Ihr Fahrrad
Egal, ob Sie im Fitnessstudio trainieren oder ein Heimtrainer für den Heimgebrauch in Betracht ziehen, es gibt drei allgemeine Fahrradtypen, denen Sie begegnen werden. Das erste ist ein sogenanntes "Spin Bike", das fast ausschließlich für Gruppenradkurse verwendet wird. Von den drei Typen sind diese High-End-Fahrräder am einstellbarsten und ähneln am ehesten einem echten Fahrrad. Es fehlen auch die Unterhaltungs-Schnickschnack, die Sie auf anderen Heimtrainern finden.
Der zweite Typ eines stationären Heimtrainers kann einfach als "aufrechtes Fahrrad" bezeichnet werden. Es sieht einem Spinbike oder einem normalen Fahrrad sehr ähnlich, hat jedoch einen breiteren, gepolsterten Sitz, der sich nach oben und unten verstellen lässt, sowie eine Konsole, die Ihre Trainingsstatistiken anzeigt, Ihnen ermöglicht, den Widerstand zu kontrollieren und manchmal Unterhaltungsoptionen bietet.
Die letzte Art von Heimtrainer, auf die Sie häufig stoßen, ist ein Liegerad. Genau wie bei einem liegenden Straßenfahrrad werden Sie näher am Boden positioniert, wobei die Pedale vor Ihnen stehen und nicht unter dem Sitz. Der Sitz auf einem Liegerad lässt sich nach vorne und hinten verstellen und ist häufig der breiteste und bequemste aller Heimtrainersitze.
Liegeräder haben normalerweise auch eine ziemlich solide Rückenlehne auf dem Sitz. Wenn Sie also Schwierigkeiten haben, auf einem kleineren Fahrradsitz zu sitzen oder ohne Rückenstütze zu sitzen, ist dieses Modell möglicherweise die beste Option für Sie.
Grundlagen des Heimtrainers
Jedes Mal, wenn Sie mit Ihrem Heimtrainer in die Pedale treten, sollten Sie einige Maßnahmen ergreifen, um Verletzungen zu vermeiden und sicherzustellen, dass Sie die bestmögliche Leistung erbringen. Stellen Sie zuerst das Fahrrad ein.
Wenn sich eines der Pedale am weitesten von Ihnen entfernt befindet, sollte das Bein, das zu diesem Pedal passt, am Knie leicht gebeugt sein. Der Hersteller von Fitnessgeräten, Precor, empfiehlt, das Fahrrad als Test zu treten: Wenn Ihre Hüften hin und her schaukeln, stellen Sie Ihren Sitz etwas näher an die Pedale ein.
Wärmen Sie sich immer mit fünf bis 10 Minuten leichtem Treten auf, bevor Sie ernst werden. Diese Zeit ermöglicht es Ihrem Körper, sich buchstäblich aufzuwärmen und Ihre Körpertemperatur, Durchblutung und Herzfrequenz für das anstrengendere Training zu erhöhen, das auf dem Weg ist. Wenn Sie mit Ihrem Training fertig sind, sollten Sie weitere fünf bis zehn Minuten einwirken, um sich abzukühlen und langsam in die Pedale zu treten, damit Ihr Körper wieder in den Zustand vor dem Training zurückkehren kann.
Wenn Sie den schnellsten Fettabbau wünschen, den Sie mit dem Fahrrad erreichen können, sollten Sie Ihrem Training einige Intervalle mit hoher Intensität hinzufügen und Sprints abwechseln, bei denen Sie so schnell wie möglich in die Pedale treten und sich langsamer erholen. Eine im Februar 2018 in der neuseeländischen Zeitschrift Sports Medicine veröffentlichte Metaanalyse ergab, dass hochintensives Intervalltraining (HIIT) zur Reduzierung beider Fettarten wirksam ist.
Ein Krafttraining Boost
Sie werden noch schneller von Ihrem Bauchfett radeln, wenn Sie Ihrer Routine etwas Krafttraining hinzufügen. Magere Muskelmasse ist viermal metabolisch aktiver als Fett und verbrennt daher auch in Ruhe mehr Kalorien. Streben Sie jede Woche zwei Ganzkörper-Krafttrainingseinheiten an, bei denen Sie zusammengesetzte Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Bankdrücken oder Liegestütze sowie Latziehen oder Klimmzüge verwenden.
