Ihr Strandurlaub ist zwei Wochen entfernt und Sie möchten etwas Gewicht verlieren, bevor Sie Ihren Badeanzug anziehen. Während es einige Diäten gibt, die behaupten, dass sie Ihnen helfen können, schnell viel Gewicht zu verlieren, sind sie normalerweise nicht die sichersten, und Sie werden das meiste Gewicht so schnell wiedererlangen, wie Sie es verloren haben. Bei einer gesunden Rate von 2 Pfund pro Woche können Sie 4 Pfund in zwei Wochen verlieren. Bevor Sie mit Ihrem kurzfristigen Gewichtsverlustplan beginnen, konsultieren Sie Ihren Arzt, um Ihre spezifischen Ernährungsbedürfnisse und Gewichtsverlustziele zu besprechen.
Vier Pfund in zwei Wochen
Während Sie mehr als 2 Pfund in einer Woche verlieren können, wird es nicht empfohlen, es sei denn, Ihr Arzt schlägt es vor. Zu schnelles Abnehmen führt normalerweise zum Verlust von mehr Muskeln als Fett. Muskelverlust führt zu einem Rückgang Ihres Energieniveaus und kann es für Sie schwieriger machen, das Gewicht niedrig zu halten.
Ein Pfund Fett hat 3.500 Kalorien. Um also 2 Pfund in einer Woche zu verlieren, müssen Sie ein tägliches Defizit von 1.000 Kalorien schaffen. Damit Sie nicht hungern, möchten Sie möglicherweise das Kaloriendefizit zwischen Ernährung und Bewegung aufteilen, Ihre tägliche Aufnahme um 500 Kalorien verringern und trainieren, um weitere 500 Kalorien zu verbrennen. Verwenden Sie einen Online-Kalorienzähler, um zu bestimmen, wie viele Kalorien Sie benötigen, um Ihr Gewicht zu halten, und subtrahieren Sie dann 500 von dieser Zahl, um Ihre Gewichtsverlustkalorien zu bestimmen. Zum Beispiel, eine 35-jährige Frau, die 5 Fuß 5 Zoll groß ist, nicht trainiert und 150 Pfund wiegt, braucht 2300 Kalorien, um ihr Gewicht zu halten. Um 2 Pfund pro Woche zu verlieren, müsste sie ihre Aufnahme auf 1.800 Kalorien pro Tag reduzieren.
Kalorien schneiden, um Gewicht zu verlieren
Abgesehen davon, dass Sie genau überwachen, was Sie essen, gibt es Dinge, die Sie tun können, um 500 Kalorien aus Ihrer täglichen Aufnahme zu sparen. Ersetzen Sie statt eines Omeletts aus ganzen Eiern Eiweiß und sparen Sie 55 Kalorien pro Ei. Wenn Sie 1/4 Tasse normalen Cheddar durch fettarmen ersetzen, sparen Sie weitere 65 Kalorien.
Lassen Sie beim Mittagessen die Flasche Soda für eine Flasche Seltzer fallen, um weitere 150 Kalorien zu eliminieren. Für einen kalorienfreien Geschmack drücken Sie ein wenig Limette in Ihr kohlensäurehaltiges Wasser. Und anstatt Mayonnaise auf Ihrem Sandwich zu verwenden, verwenden Sie Senf, um weitere 65 Kalorien zu verlieren.
Ersetzen Sie Ihre Pommes Frites beim Abendessen mit einer gebackenen Süßkartoffel. Eine Portion zubereiteter gefrorener Pommes Frites, die etwa 3 Unzen beträgt, hat 160 Kalorien, während eine mittelgebackene Süßkartoffel nur 100 Kalorien hat. Anstelle einer halben Tasse Eis für 260 Kalorien befriedigen Sie Ihren süßen Zahn mit 1 Tasse gefrorenen Trauben für 100 Kalorien.
Kalorien verbrennen, um Gewicht zu verlieren
Möglicherweise müssen Sie in diesen zwei Wochen hart trainieren, um 500 Kalorien pro Tag zu verbrennen, aber der anfängliche Gewichtsverlust kann genau das sein, was Sie brauchen, um Ihre zweiwöchige Diät in einen neuen Lebensstilplan umzuwandeln. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie Sie diese Kalorien verbrennen können, vom Laufen bis zum Mähen des Grases. Wie viele Kalorien Sie verbrennen, hängt von Ihrem Gewicht ab und davon, wie lange Sie sich bewegen. Zum Beispiel muss eine 155-Pfund-Person 50 Minuten lang mit einer Geschwindigkeit von 5 Meilen pro Stunde laufen, um 500 Kalorien zu verbrennen, während eine 185-Pfund-Person nur 40 Minuten lang laufen müsste.
Möglicherweise müssen Sie mit einem Rasenmäher von Hand etwas härter arbeiten. Eine 155-Pfund-Person müsste eine Stunde und 15 Minuten damit verbringen, den Rasenmäher zu schieben, um 500 Kalorien zu verbrennen. Eine 185-Pfund-Person würde nur eine Stunde brauchen.
Um in kurzer Zeit wirklich Kalorien zu verbrennen, sollten Sie Intervalltraining in Betracht ziehen. Diese Art von Training wechselt für einen festgelegten Zeitraum zwischen Perioden hoher und niedriger Intensität. Treten Sie zum Beispiel zwei Minuten lang so schnell wie möglich auf einem Heimtrainer, dann drei Minuten lang langsamer, und wiederholen Sie diesen Zyklus fünf Mal, um ein vollständiges Training zu absolvieren. Zusätzlich zu den Kalorien, die Sie während des Trainings verbrennen, verbrennt Ihr Körper nach Angaben des American College of Sports Medicine zwei Stunden lang nach dem Training bis zu 15 Prozent mehr Kalorien.
Vorteile des Krafttrainings
Krafttraining verbrennt während einer 30-minütigen intensiven Trainingseinheit etwa 220 Kalorien für eine 155-Pfund-Person und 260 Kalorien für eine 185-Pfund-Person. Zusätzlich zu den während des Trainings verbrannten Kalorien stärkt der Muskelaufbau Ihren Körper, sodass Sie in Ruhe mehr Kalorien verbrennen. Muskeln verbrennen mehr Kalorien als Fett. Wenn Sie also Fett verlieren und Muskeln aufbauen, läuft Ihr Stoffwechsel in einem guten Tempo und Sie können diese unerwünschten Pfunde verlieren. Außerdem hilft Ihnen das Stärken möglicherweise dabei, sich dünner zu fühlen, obwohl Sie nur 4 Pfund abgenommen haben, weil die Muskeln kompakter sind als das Fett.
Um diese Muskelzuwächse zu erzielen, sollten Sie zweimal pro Woche Krafttrainingsübungen durchführen. Freihanteln, Kraftgeräte und Widerstandsbänder sind gute Werkzeuge zum Muskelaufbau sowie für Übungen zum Körperwiderstand wie Liegestütze, Klimmzüge, Crunches, Ausfallschritte und Kniebeugen.
