Zink ist ein Antioxidans, das dazu beitragen kann, das Risiko für Krebs, altersbedingte Makuladegeneration und neurologische Erkrankungen zu senken. Kupfer ist ein Antioxidans, das für die Synthese der roten Blutkörperchen erforderlich ist und zur Vorbeugung von Osteoporose beitragen kann. Gesunde Männer benötigen täglich 11 Milligramm Zink, Frauen täglich 8 Milligramm. Erwachsene benötigen 900 Mikrogramm Kupfer pro Tag. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie befürchten, dass Sie von beiden Mineralien nicht genug bekommen.
Gekochte Austern
Laut der USDA National Nutrient Database ist die östliche Auster das Lebensmittel mit der höchsten natürlichen Zink- und Kupferkonzentration. Eine 3-Unzen-Portion Ost-Austern, die mit feuchter Hitze gekocht wurden, enthält fast 67 Milligramm Zink, über 100 Prozent des empfohlenen täglichen Zinkbedarfs für Erwachsene. Östliche Austern liefern auch mehr als 100 Prozent der empfohlenen Tagesdosis an Kupfer für Erwachsene mit 4.851 Mikrogramm pro 3 Unzen. Pazifische Austern enthalten eine geringere Menge Zink und Kupfer. Vermeiden Sie panierte und frittierte Austern, um Ihre Fettaufnahme gering zu halten. Wenn Sie schwanger sind, konsumieren Sie nur gründlich gekochte Austern. Dies wird von der American Pregnancy Association empfohlen.
Mageres Rindfleisch
Eine 3-Unzen-Portion geschmorter Rindfleisch-Rippchen enthält 10 Milligramm Zink oder 90 Prozent der empfohlenen Tagesdosis eines Mannes und über 100 Prozent der einer Frau. Die Rippen haben weitaus weniger Kupfer als Austern - 96 Mikrogramm pro Portion -, liefern aber immer noch 10 Prozent des Bedarfs eines Erwachsenen. Kurze Rippen sind reich an Fett und gesättigten Fettsäuren. Für eine schlankere Alternative, die immer noch reich an Zink und Kupfer ist, wählen Sie Rindfleischkreuzstücke, Lendenbraten oder -steak oder die flache Hälfte des Bruststücks. Jeder dieser Teile enthält weniger als 10 Gramm Gesamtfett, höchstens 4, 5 Gramm gesättigtes Fett und weniger als 95 Milligramm Cholesterin pro 3-Unzen-Portion.
Trockene Bohnen
Alle Bohnen und Hülsenfrüchte sind Zink- und Kupferquellen, aber die Bohnen mit den höchsten Konzentrationen von beiden sind Adzuki und schwarze Bohnen. Adzuki-Bohnen, kleine rotbraune Bohnen, die häufig in asiatischen Hauptgerichten und Desserts verwendet werden, enthalten 9, 9 Milligramm Zink und über 2.000 Mikrogramm Kupfer pro Tasse. Jede Tasse schwarze Bohnen enthält 7 Milligramm Zink und mehr als 1.600 Mikrogramm Kupfer. Laut Vegetarian Nutrition, einer diätetischen Arbeitsgruppe der Akademie für Ernährung und Diätetik, ist das Zink in Bohnen nicht so leicht verdaulich wie das Zink in tierischen Produkten. Um die aufgenommene Menge zu erhöhen, weichen Sie die getrockneten Bohnen ein und ersetzen Sie das Einweichwasser vor dem Kochen durch frisches Wasser.
Saat
Kürbis-, Kürbis- und Sonnenblumenkerne sind reich an Zink und Kupfer. Geröstete Kürbis- und Kürbiskerne enthalten 9 Milligramm Zink pro Tasse, während geröstete Sonnenblumenkerne 7 Milligramm in jeder Tasse enthalten. Sonnenblumenkerne sind die beste Kupferquelle im Vergleich zu allen anderen Samen. 1 Tasse liefert 2.435 Mikrogramm des Minerals. Kürbis- und Kürbiskerne mit 1.504 Mikrogramm in einer 1-Tasse-Portion sind jedoch auch eine hervorragende Möglichkeit, Ihren Bedarf zu decken. Wählen Sie ungesalzene, trocken geröstete Samen gegenüber gesalzenen, ölgerösteten Samen, um die geringste Menge an gesättigtem Fett und Natrium zu erhalten. Werfen Sie stattdessen die Samen mit etwas Olivenöl und würzen Sie sie mit natriumarmen Gewürzen und Kräutern wie Curry oder Cayennepfeffer.
