In einem idealen Leben wäre Bewegung genauso Teil Ihrer Routine gewesen wie Schlafen, Essen und Arbeiten. Aber die Jahre können Ihnen entgehen und bevor Sie es merken, sind Sie 50. Wenn Sie sich in Ihrem Alter für ein Fitnessprogramm entscheiden, können Sie nicht nur ein paar zusätzliche Jahre in Ihrem Leben verbringen, sondern sich auch gut auf Ihre Seniorenjahre vorbereiten Vim und Kraft. Das Einbeziehen von Bauchmuskelübungen stärkt Ihre Kernmuskeln und schützt Ihren Rücken vor Belastungen. Ab-Übungen für Männer über 50 sind eine Investition, die Sie nicht ignorieren dürfen.
Vordere Planke
Die vordere Planke zielt auf Ihre Rektus- und Bauchmuskeln ab. Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Boden. Beugen Sie Ihre Ellbogen, positionieren Sie sie unter Ihren Schultern und umarmen Sie sie an Ihren Seiten. Schieben Sie Ihre Schulterblätter über Ihren Rücken und krümmen Sie Ihre Zehen darunter. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln und Oberschenkel zusammen und heben Sie Ihren Körper beim Ausatmen vom Boden ab. Passen Sie Ihren Körper an, bis er eine gerade Linie vom Hinterkopf bis zu den Fersen bildet. Halten Sie die Taste bis zu fünf Sekunden lang gedrückt und senken Sie sie dann langsam und kontrolliert auf den Boden ab. Arbeiten Sie sich im Laufe der Zeit bis zu 10 Wiederholungen vor.
Beinheben
Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden und manövrieren Sie beide Hände unter den unteren Rücken, wobei die Handflächen den Boden berühren. Atme ein und hebe dann beide Beine gleichzeitig in einem Winkel von 60 Grad vom Boden ab. Atme aus und bringe deine Knie nahe an deine Brust. Atme ein und strecke deine Beine noch einmal in einem Winkel von 60 Grad über dem Boden. Atmen Sie aus und senken Sie Ihre Beine, bis sie ein paar Zentimeter über dem Boden schweben. Wiederholen Sie die gesamte Sequenz bis zu 10 Mal und arbeiten Sie sich im Laufe der Zeit bis zu 20 Wiederholungen vor. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Nabel während der gesamten Übung gegen Ihre Wirbelsäule gedrückt zu halten.
Fliegende Pose mit gekreuzten Beinen
Der Meister-Yogalehrer Rodney Yee hat die Flying Cross-Legged-Pose als langsame Abbrandübung erstellt, die einfach aussieht, sich aber so anfühlt, als würden Sie sich langsam einen Sixpack schnitzen. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden oder eine Yogamatte, die Füße nach oben gebeugt. Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule, um so hoch wie möglich zu sitzen und Ihre Hände an Ihren Hüften zu platzieren. Beugen Sie langsam Ihre Knie und heben Sie Ihre Füße vom Boden ab, während Sie Ihren linken Knöchel über Ihren rechten Knöchel kreuzen. Bringen Sie Ihre Knie so nah wie möglich an Ihre Brust und lassen Sie dann Ihre Beine langsam wieder direkt vor Ihnen auf den Boden fallen. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite und arbeiten Sie im Laufe der Zeit bis zu 10 Wiederholungen.
Modifizierte Bootspose
Manchmal sind die Ab-Übungen, die am einfachsten erscheinen, wie das Boot, diejenigen, die Ihnen den größten Nutzen bringen. Volle Bootspose im Yoga kann durch Stufen erreicht werden. Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln schon länger nicht mehr trainiert haben, beginnen Sie mit einer modifizierten Version. Setzen Sie sich mit den Händen an den Hüften auf den Boden und lehnen Sie sich zurück. Halten Sie Ihren Rücken während dieser Übung gerade. Beugen Sie die Knie und heben Sie die Füße vom Boden ab. Achten Sie dabei darauf, dass Ihre Unterschenkel parallel zum Boden sind. Lassen Sie Ihre Hände los und schweben Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe. Höhlen Sie Ihre Bauchmuskeln aus, während Sie normal atmen. Bleiben Sie bis zu einer Minute in der Bootspose und wiederholen Sie dies noch zweimal.
