Es ist schwer, eine Person zu finden, die keinen Waschbrett-flachen Bauch mit rippenden Bauchmuskeln haben möchte. Es könnte auch schwierig sein, viele Leute zu finden, deren Idee einer guten Zeit darin besteht, Hunderte von Sit-ups zu machen.
Und vergessen Sie nicht die neue Diät, um das überschüssige Bauchfett zu verlieren, das keine Menge Bewegung wegschmelzen wird. So wie es keinen Weihnachtsmann gibt, gibt es auch keine Fleckenreduzierung. Fügen Sie also all dem eine große Portion kardiovaskulärer Aktivität hinzu.
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Mit 30 Sit-ups erhalten Sie flache Bauchmuskeln, solange Sie sie mit anderen Übungen wie Crunches, Beinheben und Planken kombinieren.
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Vor- und Nachteile des Sit-Up
Sit-ups haben ihre guten Punkte, aber sie haben auch ihre Nachteile. Sie wirken besser auf den Unterbauch als auf Crunches, die auf den Oberbauch wirken. Sie arbeiten an den Hüftbeugern. Das ist gut so weit es geht.
Aber Sit-ups sind notorisch hart für den Rücken. Diese Hüftbeuger gehören zu den stärksten Muskeln im Körper. Wenn sie unter Ausschluss anderer Muskeln überentwickelt sind, kann das daraus resultierende Ungleichgewicht Rückenschmerzen verursachen. Das ist kein Problem, auf das man bei Crunches so oft stößt.
Tatsache ist, dass Sit-ups - und in gewissem Maße auch Crunches - von vielen Trainern nicht mehr als der beste Weg angesehen werden. (Crunches sind im Grunde genommen teilweise Sit-ups, da der untere Rücken den Boden nicht verlässt.)
Laut Harvard Health Publishing sind Dielen, bei denen eine Position ähnlich wie bei einem Liegestütz so lange wie möglich gehalten wird, dem altmodischen Sit-up überlegen. So sagt auch ACE Fitness. In der Reihenfolge der Wirksamkeit: Planken, Crunches und Sit-Ups.
Besser als Beinheben
Es kann jedoch noch zu früh sein, das Sit-up zu verwerfen. Eine Studie im Journal of Physical Therapy Science vom Februar 2016 verglich Sit-ups mit Beinheben mithilfe der Elektromyographie, die die elektrische Aktivität von Muskelgewebe misst. Das Sit-up erwies sich als besser bei der Aktivierung des oberen und unteren Rectus abdominis und der äußeren Schrägen .
Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass Sit-ups bei richtiger Ausführung die Bauchmuskeln gut trainieren, ohne die Muskeln der unteren Extremitäten zu stark zu beanspruchen. Der Schlüssel besteht darin, den Rumpf zu kräuseln und gleichzeitig ein aktives Biegen der Hüften zu vermeiden.
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Vermeiden Sie Verletzungen
Für verletzungsfreie Sit-Ups ist die richtige Unterstützung von Kopf und Hals von entscheidender Bedeutung. Sit-ups sollten immer mit gebeugten Knien durchgeführt werden. Die meisten Menschen halten es für notwendig, ihre Füße entweder von einem Trainingspartner oder einem stationären Gegenstand verankert zu haben - das Einsetzen unter die Couch ist ein üblicher Weg -, damit sich der Oberkörper heben kann, ohne nach hinten zu fallen.
Warnung
Verankerte Sit-ups können die Belastung der Lendenwirbelsäule erhöhen, berichtet Professor Len Kravitz von der University of New Mexico. Wenn Sie sich unwohl fühlen, arbeiten Sie nicht daran. Wählen Sie eine alternative Bauchübung, z. B. Planken.
