Der Kreuzheben ist eine beliebte Gewichtheberbewegung, bei der Gewicht vom Boden gehoben wird. Die Vorteile des Kreuzheben sind zahlreich und reichen von einer verbesserten sportlichen Leistung über Muskelwachstum bis hin zu mehr Kraft. Sobald Sie die richtige Kreuzheben-Form gelernt haben, können Sie sie Ihrem Trainingsplan hinzufügen und die Belohnungen ernten.
Trinkgeld
Kreuzheben kann Ihren vertikalen Sprung verbessern, Rückenschmerzen vorbeugen und Kalorien verbrennen.
Richtige Kreuzheben-Technik
Es gibt einige Kreuzheben-Variationen. Der Langhantel-Kreuzheben ist beliebt, aber Sie können alternativ eine Sechskantstange oder eine Kettlebell verwenden. Es gibt zwei Hauptvarianten des Langhantel-Kreuzheben: breite Haltung und schmale Haltung.
- Bei beiden Varianten beginnen Sie mit einer Langhantel auf dem Boden.
- Legen Sie Hantelscheiben auf die Stange. Stoßstangenplatten sind die beste Art zu verwenden, da sie eine Standardhöhe haben. Bei eingeschalteten Platten sollte sich die Stange einige Zentimeter über dem Boden befinden.
- Gehen Sie zur Bar, so dass sich Ihre Schienbeine fast berühren.
- Stellen Sie sich für einen Kreuzheben mit engen Füßen mit den Füßen unter die Hüften. Stellen Sie sich für die breite Haltung mit den Füßen außerhalb Ihrer Schultern. Zeigen Sie leicht mit den Zehen.
- Halten Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie sich nach vorne, um die Stange mit beiden Händen zu ergreifen. Wenn Sie eine schmale Haltung einnehmen, gehen Ihre Arme außerhalb Ihrer Beine, um die Stange zu greifen. Mit einer engen Haltung sollten Sie die Stange direkt unter Ihren Schultern halten.
- Lassen Sie Ihre Hüften sinken, drücken Sie den Rücken flach und ziehen Sie die Stange vom Boden ab, bis Sie gerade stehen.
- Lassen Sie es mit Ihrer Rückenplatte kontrolliert wieder auf den Boden sinken.
Stellen Sie sicher, dass die Stange nach jeder Wiederholung am Boden vollständig zum Stillstand kommt. Das Gewicht sollte zum Stillstand kommen , daher kommt der Name "Kreuzheben".
Ein häufiger Fehler besteht darin, das Gewicht für die nächste Wiederholung vom Boden abzuprallen, anstatt die Stange vollständig abzusetzen. Dies kann die Übung weniger herausfordernd machen und Ihnen einige der Vorteile der Kreuzheben-Übung rauben.
Kreuzheben trainiert mehrere Muskeln
Der Kreuzheben trainiert Ihre Gesäßmuskulatur, Kniesehnen, Quadrizeps, Bauchmuskeln und unteren Rückenmuskeln. Es verwendet auch Rückenmuskeln wie den Latissimus dorsi , allgemein bekannt als Lats. Diese Übung beansprucht auch Ihre Unterarmmuskeln, da Sie die Stange festhalten müssen, um zu verhindern, dass sie aus Ihren Händen rutscht.
Während des Kreuzheben arbeiten viele Gelenke und Muskeln gleichzeitig, weshalb es sich um eine zusammengesetzte Bewegung handelt. Da der Kreuzheben viele Muskeln enthält, können Sie mehr Gewicht heben als bei vielen anderen Übungen. Das macht den Kreuzheben ideal zum Muskel- und Kraftaufbau.
Zusammengesetzte Bewegungen wie der Kreuzheben können Ihr Training effizienter machen. Anstatt eine separate Übung für Ihre Beine und Ihren Rücken durchzuführen, können Sie den Kreuzheben durchführen und alle gleichzeitig trainieren. Das gibt Ihnen zusätzliche Zeit in Ihrem Training, um andere Muskeln zu trainieren.
Kreuzheben Vorteile für den Sport
Sportler und Wochenendkrieger können gleichermaßen vom Kreuzheben profitieren. Da es so viele Muskeln stärkt, insbesondere die Beinmuskeln, ist es nützlich für Dinge wie Springen. Obwohl das Springen eine explosive Bewegung ist und der Kreuzheben eine langsamere Gewichtheberbewegung ist, können Sie damit Ihren vertikalen Sprung verbessern.
Eine im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichte Studie vom Januar 2015 zeigte, dass Kreuzheben zweimal pro Woche über 10 Wochen den vertikalen Sprung erhöhen kann. Die Forscher haben herausgefunden, dass es die Oberschenkel- und Quadrizepsmuskeln stärker macht.
Eine andere Studie, die 2017 im International Journal of Kinesiology & Sports Science veröffentlicht wurde, zeigte, dass explosive Kreuzheben dazu beitrugen, die regelmäßige Kreuzheben-Kraft und Sprunghöhe zu verbessern. Explosive Kreuzheben sind leichtere, schnellere Kreuzheben, die Explosivität erzeugen sollen. In der Studie wurde diese Übung mit dem Kettlebell-Schwung verglichen.
Kettlebell-Schwünge werden ausgeführt, indem eine gewichtete Kettlebell zwischen den Beinen und vor dem Körper herausgeschwenkt wird. Sie sind eine explosive Bewegung, die Ihre Hüftmuskeln nutzt, ähnlich wie ein Kreuzheben. Diese Studie zeigt, dass Sie nicht einmal schwere Gewichte verwenden müssen, um die vertikale Sprungverbesserung durch Kreuzheben zu erzielen.
Unterschiedliche Variationen des Kreuzheben haben unterschiedliche Vorteile. Der Kreuzheben mit Sechskantstange wirkt anders als beispielsweise das Kreuzheben mit Langhantel. Eine im Journal of Strength and Conditioning Research im Mai 2016 veröffentlichte Studie zeigte, dass der Kreuzheben mit Sechskantstange die Quadrizepsmuskeln stärker belastet als der Kreuzheben mit Langhantel. Auf der anderen Seite wurden bei der Langhantelvariante mehr Kniesehnen und Muskeln des unteren Rückens verwendet.
Eine andere im September 2017 in Sports veröffentlichte Studie ergab, dass die meisten Menschen mit dem Kreuzheben mit Sechskantstange schwerere Gewichte heben können. Die Wiederholungen waren auch schneller als bei Verwendung des Langhantel-Kreuzheben. Die erhöhte Geschwindigkeit könnte für Athleten besser sein, die versuchen, explosiver zu sein.
Gesundheitliche Vorteile des Kreuzheben
Da beim Kreuzheben ein Gewicht vom Boden aufgenommen wird, sind Sie möglicherweise besorgt über Ihren unteren Rücken. Sie starten den Kreuzheben aus einer gebeugten Position und wenn Sie nicht vorsichtig sind, können Sie Ihren Rücken beim Heben belasten. Deshalb ist es wichtig, eine professionelle Uhr zu haben, die Sie beim Kreuzheben unterstützt, wenn Sie anfangen, die Bewegung zu lernen. Sie können Ihr Formular überprüfen, um sicherzustellen, dass es sicher ist.
Wenn Sie bereits eine Rückenverletzung erlitten haben, kann Ihnen der Kreuzheben tatsächlich bei der Genesung helfen. Alle Kreuzheben-Variationen betreffen die unteren Rückenmuskeln. Die Stärkung dieser Muskeln kann helfen, zukünftige Rückenprobleme zu vermeiden.
Ein größerer Bewegungsbereich ist einer der wichtigsten Vorteile des Kreuzheben. Diese Übung macht es Ihnen leicht, Gegenstände vom Boden aufzunehmen, sich zu bewegen, sich zu bücken und so weiter. Allerdings kann nicht jeder den Kreuzheben sicher durchführen, während er sich von Rückenschmerzen erholt. Wenn Ihr unterer Rücken nicht stark genug ist, kann die Verwendung des Kreuzheben mehr schaden als nützen.
Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ist der Kreuzheben eine wichtige Ergänzung zu Ihrem Programm. Laut einem Artikel aus dem Mai / Juni 2016 des ACSM Health and Fitness Journal verbrennt der Kreuzheben mehr Kalorien als eine Handvoll anderer Übungen.
Die einzige andere Übung, die mehr Kalorien verbrennt, ist die Langhantel-Kniebeuge. Beide Übungen verwenden viele Muskelgruppen sowohl im Unter- als auch im Oberkörper. Übungen, die mehr Kalorien verbrennen, können Ihren gesamten Kalorienverbrauch steigern, was Ihnen helfen kann, mit der Zeit Gewicht zu verlieren.
