Die empfohlene Aufnahme von Ballaststoffen beträgt 14 g pro 1.000 verbrauchte Kalorien. Dies bedeutet, dass bei einer typischen Diät 25 bis 35 g Ballaststoffe pro Tag benötigt werden. Wenn Sie vorhaben, Ihre Ballaststoffaufnahme zu erhöhen, tun Sie dies über einen Zeitraum von zwei bis drei Wochen, damit sich Ihr Körper an die Veränderung anpassen kann. Erhöhen Sie auch Ihre Flüssigkeitsaufnahme, sodass Sie sechs bis acht Tassen Flüssigkeiten ohne Koffein trinken.
Ballaststoffe
Als unverdauliche komplexe Kohlenhydrate erfüllen Ballaststoffe wichtige biologische Funktionen, liefern jedoch keine Kalorien oder Nährstoffe und sind gegen Verdauungsenzyme resistent. Ballaststoffe stammen aus den Wänden von Pflanzenzellen und umfassen Cellulose, Hemicellulose, Lignin, Pektin, Schleim und Gummi. Viele Lebensmittelprodukte geben den Gesamtfasergehalt in Gramm an, der sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe enthält.
Rohfaser
Rohfaser bezieht sich auf eine Art von Ballaststoffen, die als Rückstand verbleibt, nachdem Lebensmittel eine standardisierte Laborbehandlung mit verdünnter Säure und Alkali erhalten haben. Die Behandlung löst alle löslichen Ballaststoffe und einen Teil der unlöslichen Ballaststoffe in einem Lebensmittel auf. Der Rückstand oder die Rohfaser besteht hauptsächlich aus Cellulose und Lignin. Rohfaser ist laut der Kommission für Biowissenschaften des Nationalen Forschungsrats ein ernährungsbedingt veralteter Begriff. Rohfasermessungen, das Ergebnis von Laboranalysen, können die tatsächlichen Ballaststoffe in einem Lebensmittel um 50 Prozent oder mehr unterschätzen.
Unlösliche Faser
Unlösliche Ballaststoffe gelangen unverdaut durch Magen und Darm, nehmen jedoch Wasser sowie organische Giftstoffe und Abfälle auf. Unlösliche Ballaststoffe verleihen dem Stuhl mehr Volumen und regen die Nahrung an, schneller durch den Verdauungstrakt zu gelangen. Gute Quellen für unlösliche Ballaststoffe sind Vollkornprodukte, Weizenkleie und Gemüse wie Sellerie, Spinat und frische Tomaten.
Lösliche Ballaststoffe
Wasserlösliche Ballaststoffe absorbieren Wasser und werden während des Verdauungsprozesses zu einem Gel. Als Gel verlangsamt es die Verdauung. Lösliche Ballaststoffe wie Pektin und Lignin tragen dazu bei, die Bildung von Cholesterin in den Blutgefäßwänden zu verhindern und somit Herzerkrankungen vorzubeugen. Es kann auch helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, was für Menschen mit Diabetes von Vorteil ist. Gute Quellen für lösliche Ballaststoffe sind Gerste, Haferkleie, Samen, Nüsse, Erbsen, Bohnen und Linsen sowie etwas Gemüse und Obst. Pflanzliche Lebensmittel enthalten typischerweise 25 bis 30 Prozent lösliche Ballaststoffe, was normalerweise weniger als ihr Gehalt an unlöslichen Ballaststoffen ist.
