Wenn Sie vegan oder vegetarisch sind oder einfach eine Ernährung bevorzugen, die reich an Obst und Gemüse ist, wissen Sie, dass es viele pflanzliche Proteinquellen gibt. Pilze haben einen sehr fleischigen Geschmack, aber dies ist kein Hinweis auf ihren Proteingehalt. Leider ist das Eiweiß der Pilze weitaus geringer als das von Fleischprodukten.
Sind Pilze proteinreiches Gemüse?
Pilze sind eine von mehreren vegan-freundlichen Proteinquellen. Während sie oft als Gemüse bezeichnet werden, sind sie tatsächlich Pilze. Pilze ähneln Pflanzen, können aber durch Photosynthese nicht überleben. Aus diesem Grund sind Pilze Teil ihres eigenen Königreichs (das sie mit einigen anderen Lebensmitteln wie Hefe teilen).
Pilze haben einen erdigen Umami-Geschmack, so dass sie leicht anstelle von Fleisch verwendet werden können. Bestimmte Pilze enthalten auch Nährstoffe, die typischerweise in Fleischprodukten enthalten sind, wie Eisen, Vitamin B12 und Vitamin D.
All diese Eigenschaften können Sie glauben machen, dass die Ernährung von Pilzen mit Fleisch vergleichbar ist. Leider sind Pilzfleischersatzprodukte eine schlechte Proteinauswahl, selbst wenn sie andere Nährstoffe enthalten. Selbst im Vergleich zu anderen pflanzlichen Proteinquellen ist das Protein von Pilzen ziemlich niedrig.
Pilze sind alle unterschiedlich, so dass ihr Proteingehalt je nach Typ sehr unterschiedlich sein kann. Im Allgemeinen haben Pilze nur 4 bis 7 Prozent Ihres täglichen Wertes (DV) für Protein pro 100 Gramm (3, 5 Unzen). Dies entspricht in etwa proteinreichem Gemüse wie Spinat, Spargel, Mais und Artischocken. Ein Vergleich von 100 Gramm verschiedener Pilze zeigt, dass:
- Austernpilze enthalten 7 Prozent (DV) Protein.
- Pilze mit weißen Knöpfen enthalten 6 Prozent des DV für Protein.
- Morchelpilze haben 6 Prozent des DV für Protein.
- Enoki-Pilze enthalten 5 Prozent des DV für Protein.
- Portobello-Pilze enthalten 4 Prozent des DV für Eiweiß.
- Shiitake-Pilze haben 4 Prozent des DV für Protein.
- Maitake-Pilze haben 4 Prozent des DV für Protein.
Offensichtlich ist dies ein weitaus weniger Protein als das, was Sie aus Fleischquellen erhalten können.
Fleisch versus Pilzproteingehalt
Viele Fleischsorten werden üblicherweise konsumiert. Besonders beliebt sind Hühnchen, Ente, Schweinefleisch und Rindfleisch. Einhundert Gramm dieses Fleisches haben:
- 55 Prozent der DV für Protein für Schweinelende
- 57 Prozent der DV für Protein für Rocksteak
- 41 Prozent der DV für Protein für Huhn
- 37 Prozent der DV für Protein für Enten
Dies bedeutet, dass selbst Ente, die niedrigste Proteinquelle auf Fleischbasis, fünfmal mehr Protein enthält als die Pilze mit dem meisten Protein. Dies bedeutet auch, dass das Protein in Pilzen nach Gewicht überhaupt nicht mit dem Protein in Fleisch vergleichbar ist.
Laut der Food and Drug Administration müssen die meisten Menschen täglich etwa 50 Gramm Protein konsumieren. Sie könnten Ihren gesamten DV für Protein in weniger als 200 Gramm Schweinefleisch oder Steak, etwa 240 Gramm Hühnchen und etwa 270 Gramm Ente erhalten. Im Gegensatz dazu müssten Sie mindestens 1.428 Gramm (etwas mehr als 50 Unzen) oder bis zu 2, 5 Kilogramm Pilze essen, um den DV für Protein zu erreichen.
Diese Mengen basieren auf der Annahme, dass Pilze Ihre einzige Proteinquelle sind. Dies ist glücklicherweise unwahrscheinlich, da diese Menge an Pilzen viel zu viele Pilze wären. Pilze sind reich an einer Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen, was positiv ist - aber dies bedeutet auch, dass das Essen einer enormen Menge von Pilzen dazu führen kann, dass Sie übermäßige Mengen dieser Nährstoffe konsumieren.
Andere Nährstoffe in Pilzen
Pilze sind eine großartige Quelle für viele verschiedene Vitamine, Mineralien und andere Nährstoffe wie Antioxidantien. Obwohl allgemein anerkannt ist, dass sie fettarm und eine gute Quelle für Ballaststoffe und ungesättigte Fettsäuren sind, kann ihre Ernährung sehr unterschiedlich sein. Zum Beispiel gibt es 68 Prozent des DV für Eisen in Morchelpilzen und nur 2 Prozent in Portobello-Pilzen.
Trotz dieser Variation sind Pilze zuverlässig gute Quellen für bestimmte Nährstoffe. Dazu gehören Mineralien wie Kupfer, Phosphor und Zink. Pilze sind auch gute Quellen für B-Komplex-Vitamine wie Riboflavin (Vitamin B2), Niacin (Vitamin B3) und Pantothensäure (Vitamin B5).
Pilze sind nicht nur reich an Nährstoffen, sondern auch für ihre medizinischen Eigenschaften bekannt. Laut einer Studie aus dem Jahr 2014 im Journal of Biochemical Technology und einer Studie aus dem Jahr 2015 im Journal of Current Research in Environmental and Applied Mycology können Pilze helfen:
- Bekämpfen Sie eine Vielzahl von Krankheiten, darunter Diabetes, Alzheimer und Krebs.
- Bekämpfen Sie Viren, Bakterien und andere Mikroben, einschließlich HIV und Malaria.
- Cholesterin senken.
- Reduzieren Sie Entzündungen und wirken Sie entzündungsbedingten Krankheiten wie Arthritis entgegen.
- Senken Sie den Blutzucker.
- Schützen Sie Ihre Leber.
- Verbessern Sie die Augengesundheit.
Andere pflanzliche Proteinquellen
Wenn Sie nach nichtfleischhaltigen Proteinquellen suchen, sind Pilze nicht die beste Wahl. Es gibt jedoch pflanzliche Proteinquellen, die Sie zusammen mit Pilzen kochen können, um die von der FDA empfohlenen DV für diesen Nährstoff zu erfüllen, einschließlich Lebensmitteln wie:
- Sojabohnen und Sojabohnenprodukte wie Tofu und Tempeh
- Andere Arten von Hülsenfrüchten und Bohnen, einschließlich Kidneybohnen, Kichererbsen, Linsen und Erdnüssen
- Bohnensprossen
- Seitan, das rehydratisiertes lebenswichtiges Weizengluten ist
Lebensmittel wie diese haben typischerweise einen höheren Proteingehalt als Pilze. In jeweils 100 Gramm solcher Lebensmittel können Sie Folgendes erhalten:
- 8 Prozent des DV für Protein für Kidneybohnensprossen
- 18 Prozent der DV für Protein für schwarze Bohnen
- 35 Prozent der DV für Protein für festen Tofu
- 41 Prozent der DV für Protein für Tempeh
- 150 Prozent der DV für lebenswichtiges Weizengluten
Dies bedeutet, dass Produkte auf Sojabohnenbasis wie Tofu und Tempeh vergleichbare Proteinquellen sind wie Fleisch wie Huhn und Ente. Einhundert Gramm lebenswichtiges Weizengluten enthalten mehr Eiweiß als Ihr DV und sogar mehr Eiweiß als Fleischprodukte.
Vitales Weizengluten ist leicht zu kochen, hat eine fleischige Textur und nimmt Aromen gut an. Wenn Sie reichhaltigere, fleischigere pflanzliche Produkte essen möchten, können Sie Pilze leicht mit lebenswichtigem Weizengluten oder Sojaprodukten kombinieren, um ein pflanzliches Lebensmittel zu erhalten, das reich an Eiweiß und anderen Nährstoffen ist.
