Ein stolzes, keckes Heck hinterlässt einen guten bleibenden Eindruck, wenn Sie aus der Tür gehen. Mit zunehmendem Alter verlieren jedoch viele Menschen aus zwei Gründen den Auftrieb im hinteren Bereich: Verlust des Muskeltonus und übermäßiges Fett.
Hier ist die gute Nachricht - Sie können einen schlaffen Hintern mit dem richtigen Trainingsplan und einer gesunden Ernährung heben. Die schlechte Nachricht ist, dass es keine schnelle und einfache Lösung für ein schlaffes Heck gibt. Sie müssen Fett verlieren und Muskeln aufbauen, was Zeit und Mühe kostet.
Krafttraining zum Aufbau von Hintern
Der Aufbau der Muskeln Ihres hinteren Endes ist entscheidend, um einen schlaffen Hintern zu reparieren. Ihr Tush besteht aus drei Muskeln, die zusammen "die Gesäßmuskeln" genannt werden. Der Gesäßmuskel ist der größte Muskel in Ihrem Körper. Die beiden anderen wichtigen Po-Muskeln sind der Gluteus medius und der Minimus. Sie müssen die Größe dieser drei Muskeln vergrößern, um Ihren Hintern zu heben und zu straffen.
1. Körpergewicht und beladene Kniebeugen
Du wirst sie und viele von ihnen machen wollen. Laut Trainer und Autor Mike Matthews ist die Hocke die "effektivste Einzelbewegung", um die Muskulatur des Unterkörpers aufzubauen.
Es gibt viele Arten von Kniebeugen, die Sie ausführen können, angefangen mit der normalen Kniebeugenform mit Körpergewicht bis hin zur Gewichtszunahme für hintere Kniebeugen, vordere Kniebeugen und Sumo-Kniebeugen. Kniebeugen mit einem Bein sind eine schwierigere Aufgabe, die mit oder ohne Gewichten ausgeführt werden kann.
Ein paar Tipps, um das Beste aus Ihren Kniebeugen herauszuholen. Halten Sie Ihren Rücken während jeder Kniebeuge gerade und halten Sie Ihre Füße mit Ausnahme der breitbeinigen Kniebeuge in einer Linie mit Ihren Knien:
Tief in die Hocke gehen : Je tiefer Sie in die Hocke gehen, desto höher ist die Aktivierung der Gluteusmaxima. Holen Sie sich parallel oder unter parallel.
Steigern Sie Ihre Haltung: ExRx erwähnt, dass der Gesäßmuskel stärker aktiviert wird, wenn eine Hocke mit einer breiten Haltung im Vergleich zu einer schmalen oder mittleren Haltung ausgeführt wird, jedoch nur, wenn die Hocke mit einer schweren Last wie Hanteln oder einer Langhantel ausgeführt wird. Nehmen Sie Ihre Füße auf 125 bis 150 Prozent Ihrer Schulterbreite. Zeigen Sie mit den Zehen leicht nach außen, um der breiteren Haltung Rechnung zu tragen.
Oben drücken : Kontrahieren Sie während der gesamten Übung freiwillig Ihre Gesäßmuskulatur, vor allem aber oben, um sie wirklich zu aktivieren.
2. Kreuzheben für den Hintern
Dieser Zug ist die nächstbeste Hinternübung, die Sie machen können. Es ist ein eher technischer Aufzug, der Übung erfordert. Ein Kreuzheben mit falscher Form kann zu Verletzungen führen. Drücken Sie wieder die Gesäßmuskeln oben zusammen.
3. Zusätzliche Glute-Building-Moves
Um die Gesäßmuskulatur aufzubauen, machen Sie auch Hüftstöße, die ohne Gewicht beginnen und allmählich über eine schwere Tasche, ein Band oder eine Langhantel zunehmen. Führen Sie Doppel- und Einzelbeinstöße aus.
Der American Council on Exercise empfiehlt auch andere großartige Übungen zum Heben und Festigen des Gesäßes, darunter Step-ups, Ausfallschritte, seitliche Hüftabduktion, Hydranten und Kabelrückschläge.
Versuchen Sie im Rahmen eines Ganzkörper-Krafttrainings zwei- bis dreimal pro Woche, Ihren Gesäßmuskel zu trainieren. Führen Sie für das Muskelwachstum drei bis sechs Sätze im Bereich von acht bis 12 Wiederholungen jeder Übung durch. Wählen Sie ein Gewicht, das herausfordernd genug ist, damit sich Ihre Gesäßmuskulatur durch die letzte Wiederholung sehr müde anfühlt.
Das Fett verlieren
Der Muskel fühlt sich fest an und bleibt an Ort und Stelle - er hängt nicht durch. Wenn Sie jedoch übermäßiges Körperfett haben, hängt es vom Muskel ab, wodurch das hintere Ende schlaff und weich aussieht. Fett zu verlieren ist ein notwendiger Teil der Reparatur eines schlaffen Hinterns.
Sie können jedoch nicht punktuell reduzieren, sagt ExRx. Sie können nicht einfach Ihren Hintern auf Fettabbau ausrichten. Wenn Sie überschüssiges Arschfett haben, haben Sie wahrscheinlich überschüssiges Fett in anderen Bereichen Ihres Körpers. Um Fett im ganzen Körper zu verlieren, haben Sie ein Kaloriendefizit in Ihrem Körper, so dass Sie jeden Tag weniger Kalorien essen, als Sie verbrennen. Muskelaufbau hilft dabei, den Stoffwechsel anzukurbeln, sodass Sie den ganzen Tag mehr Kalorien verbrennen. Wenn Sie Ihre Kalorienaufnahme mit einer gesunden Ernährung senken und Cardio machen, können Sie das Defizit erhöhen.
Hintern-Strahlen Cardio
Jede Art von Cardio verbrennt Kalorien, aber einige Arten sind besser als andere, um auf den Hintern abzuzielen. Laufen, Treppensteigen und Steigungslaufen gehören zu den besten Hintern-Strahlen-Formen von Cardio. Radfahren, Spinning, Ellipsentraining und Step-Aerobic sind ebenfalls Gewinner.
Laut Mayo Clinic ist ein intensives Intervalltraining die beste Wahl, um Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen. Dies beinhaltet kurze Ausbrüche intensiver Aktivität, gefolgt von einer langsameren Erholungsphase. Zum Beispiel abwechselnd Joggen und Sprinten auf dem Laufband - eine Minute Joggen, eine Minute Sprinten und dann wiederholen. Tun Sie dies für ungefähr 30 Minuten, einschließlich eines Aufwärmens und Abkühlens. Sie können auch Intervalle mit dem Fahrrad, Treppensteiger und Ellipsentrainer machen.
