Die Hüfte ist ein Kugelgelenk, wobei die Oberseite des Oberschenkelknochens im Beckenknochen sitzt. Bindegewebe umgibt das Gelenk und sorgt für Stabilität und Dämpfung. Ein Hüftaufprall ist ein Zustand, in dem ein reduzierter Raum im Hüftgelenk Reibung oder Reiben mit Bewegung verursacht. Dieser Zustand führt zu einer verminderten Beweglichkeit und Schmerzen und kann durch wiederholte Bewegungen oder Traumata verursacht werden. Wenn sich der Zustand bessert, verschreibt Ihnen Ihr Arzt möglicherweise Bewegung. Die Übungen sollten auf die Muskeln des äußeren Oberschenkels, des inneren Oberschenkels, der Hüfte und des Gesäßes abzielen. Diese Muskeln arbeiten zusammen, um das Hüftgelenk zu stützen und zu bewegen.
Laterale Beinstraffung
Diese Übung stärkt die äußere Oberschenkelmuskulatur und kann mit Knöchelgewichten durchgeführt werden. Legen Sie sich auf Ihre Seite, wobei Sie Ihr unteres Bein vorbeugen und Ihr oberes Bein strecken. Beuge deinen Unterarm und lege deine Hand zur Unterstützung unter deinen Kopf. Beuge deinen Oberarm und lege die Hand vor dir auf den Boden, um das Gleichgewicht zu halten. Beginnen Sie die Übung, indem Sie Ihr oberes Bein etwa zehn Zentimeter anheben und dann langsam in die Ausgangsposition zurücklassen. Arbeiten Sie bis zu drei Sätze mit je 10 Wiederholungen. Wiederholen Sie die Übung am anderen Bein.
Innere Oberschenkelstraffung
Diese Übung stärkt die innere Oberschenkelmuskulatur und kann mit Knöchelgewichten durchgeführt werden. Legen Sie sich mit gestrecktem Bein auf die Seite. Beugen Sie Ihr oberes Bein und heben Sie Ihr Knie zur Decke. Platzieren Sie Ihren Fuß vor sich, wobei die Fußsohle vor Ihrem unteren Oberschenkel auf dem Boden liegt. Beuge deinen Unterarm und lege deine Hand zur Unterstützung unter deinen Kopf. Beuge deinen Oberarm und lege deine Hand auf deinen oberen Knöchel, um das Gleichgewicht zu halten. Beginnen Sie die Übung, indem Sie Ihr unteres Bein ungefähr fünf Zoll vom Boden anheben und dann Ihr Bein zurück in die Ausgangsposition senken. Arbeiten Sie bis zu drei Sätze mit je 10 Wiederholungen. Wiederholen Sie dies auf dem anderen Bein.
Externe Hüftrotation
Diese Übung stärkt Ihre Hüft- und Gesäßmuskulatur und kann mit Knöchelgewichten durchgeführt werden. Legen Sie sich auf Ihre Seite, die Hüften und Knie sind um 90 Grad gebeugt. Beuge deinen Unterarm und lege deine Hand zur Unterstützung unter deinen Kopf. Beuge deinen Oberarm und lege deine obere Hand vor dir auf den Boden, um das Gleichgewicht zu halten. Beginnen Sie die Übung, indem Sie Ihr oberes Bein 15 cm vom Boden abheben und Ihren Oberschenkel nach außen drehen, wobei Sie Ihren Fuß nahe am anderen Fuß halten. Setzen Sie die Übung fort, indem Sie Ihr Bein langsam senken und in die Ausgangsposition zurückkehren. Arbeiten Sie bis zu drei Sätze mit je 10 Wiederholungen. Wiederholen Sie die Übung am anderen Bein.
