Wie man zu Hause schnell große Arme bekommt

Nehmen Sie die Fernbedienung runter und treten Sie von den Infomercials weg - sie werden Ihnen nicht sagen, wie Sie größere Arme zu Hause bekommen, besonders nicht in Eile. Aber ein paar Grundprinzipien der Bewegungswissenschaft werden.

Klimmzüge eignen sich hervorragend für das Armtraining zu Hause. Bildnachweis: visualspace / E + / GettyImages

Dein Workout mit den größeren Armen

Hier ist Ihr "Big Arms Fast" -Starter-Kit: Wählen Sie zwei dieser Übungen für Bizeps und zwei der Übungen für Trizeps aus und wiederholen Sie jeweils einen Satz mit acht bis 12 Wiederholungen. Mindestens zweimal pro Woche trainieren. Wenn Sie mehr Kraft und Ausdauer aufbauen, können Sie Ihr Gewicht erhöhen, Ihrem Training eine weitere Übung hinzufügen oder sogar eine dritte Trainingseinheit während der Woche hinzufügen.

Wie bald werden Sie Ergebnisse sehen? Schmerzen können innerhalb von 12 bis 24 Stunden nach einer neuen Routine auftreten, aber es dauert länger, bis größere Muskeln ankommen. Die meisten klinischen Studien zur Bewertung des Muskelwachstums oder der Hypertrophie werden über einen Zeitraum von mindestens acht Wochen durchgeführt. Dies ist also der realistische Mindestzeitraum, um messbare Ergebnisse zu erzielen.

Es mag schwierig sein, diese Ergebnisse im Spiegel zu erkennen, weil Sie sich jeden Tag selbst sehen, aber ein Maßband lügt nie. Verfolgen Sie also Ihren Fortschritt, indem Sie jeden Monat Armumfangsmessungen durchführen.

Trinkgeld

Jeder hat Lieblingsübungen - aber stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Trainingsroutine verwechseln, indem Sie alle acht Wochen oder so neue Armübungen wählen. Dies hat drei Vorteile: Es verringert das Risiko von Verletzungen durch Überbeanspruchung. es fördert eine ausgeglichene Muskelentwicklung; und es kann Ihnen auch helfen, Muskeln durch irgendwelche Trainingsplateaus auf Ihre Weise zu trainieren, Wortspiel bestimmt beabsichtigt.

1. Bizeps-Übungen

Eine vom American Council on Exercise gesponserte und veröffentlichte EMG-Studie aus dem Jahr 2014 zeigte, dass die folgenden Übungen die meiste Muskelaktivität in den Bizeps-Brachii hervorriefen .

Zug 1: Konzentrationslocken

Für diese Übung benötigen Sie einen Stuhl oder eine Bank und eine einzelne Hantel.

1. Setzen Sie sich mit dem Gewicht in der rechten Hand auf den Stuhl oder die Bank.
2. Stellen Sie Ihre Füße mindestens schulterbreit auf den Boden und klappen Sie von den Hüften nach vorne. Legen Sie Ihren rechten Ellbogen an die Innenseite Ihres rechten Oberschenkels und legen Sie Ihre linke Hand auf Ihren linken Oberschenkel, um zusätzliche Stabilität zu erzielen. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
3. Halten Sie Ihren Oberkörper stabil und ruhig, während Sie Ihren rechten Arm beugen und das Gewicht in Richtung Ihrer Schulter krümmen. Üben Sie keinen Druck von Ihrem Oberschenkel aus, um das Gewicht zu stoßen. Das ist die Aufgabe Ihres Bizeps.
4. Strecken Sie Ihren rechten Arm aus und senken Sie das Gewicht wieder in die Ausgangsposition, um die Wiederholung abzuschließen.

Dies ist eine einseitige Übung, nehmen Sie sich also Zeit, um auch den anderen Arm zu trainieren.

Zug 2: Cable Curls

Dazu benötigen Sie Zugang zu einer Kabelmaschine oder zumindest einer niedrigen Kabelrolle und einem geraden Stangengriff.

1. Positionieren Sie sich mit Blick auf die Riemenscheibe und ganz in der Nähe. Nehmen Sie den Griff unter die Hand.
2. Beugen Sie die Arme und drehen Sie den Griff auf Brusthöhe. Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, um Ihren Oberkörper zu stabilisieren - er sollte dabei nicht nach hinten schaukeln.
3. Senken Sie den Griff mit einer gleichmäßigen, kontrollierten Bewegung in die Ausgangsposition zurück.

Zug 3: Klimmzüge

Das ist richtig: Eine Rückenübung hat es geschafft, sich in eine Liste von Armübungen zu schleichen. Das liegt daran, dass Ihr Bizeps auch bei kraftvollen Zugbewegungen in den Rücken tritt. Dies ist auch ein gutes Heimtraining, da Sie lediglich eine Klimmzugstange benötigen.

1. Fassen Sie die Klimmzugstange mit einem Unterhandgriff, die Hände ungefähr schulterbreit auseinander.
2. Ziehen Sie sich an die Bar.
3. Senken Sie sich in einer kontrollierten Bewegung in die Ausgangsposition zurück.

Trinkgeld

Wenn dies zu schwierig ist, können Sie ein Klimmzugband - wie ein riesiges Gummiband, das an der Stange befestigt ist - als Unterstützung verwenden oder einen aeroben Schritt unter die Klimmzugstange platzieren und mit den Beinen abpressen (don nicht springen), um sich auf die Latte zu heben.

2. Trizeps-Übungen

Es ist zurück an den American Council on Exercise für eine weitere Studie - diese identifizierte die besten Übungen, um Ihren Trizeps zu trainieren, mit den ersten beiden Übungen, die dem Rudel folgen.

Zug 1: Dreieck Push-Up

1. Nehmen Sie eine Liegestütze-Position ein, entweder auf Ihren Knien (modifizierter Liegestütze) oder auf Ihren Zehen (voller Liegestütze).
2. Führen Sie Ihre Hände eng zusammen, damit sich Ihre Zeigefinger und Daumen berühren. Überprüfen Sie Ihre Körperhaltung: Ihr Körper sollte gerade von Kopf bis Knie sein, wenn Sie Liegestütze machen, oder von Kopf bis Fuß, wenn Sie Liegestütze machen.
3. Behalten Sie diesen geraden Körper bei, während Sie Ihre Arme beugen und Ihre Brust zum Boden senken.
4. Strecken Sie Ihre Arme und drücken Sie sich zurück, um die Wiederholung zu vervollständigen.

Zug 2: Trizeps-Rückschläge

1. Stützen Sie Ihr linkes Knie auf einer Hantelbank ab. Hängen Sie sich von den Hüften aus nach vorne und stützen Sie sich mit der linken Hand auf der Bank ab.
2. Nehmen Sie eine einzelne Hantel in die rechte Hand und drücken Sie den rechten Ellbogen gegen Ihre Seite. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
3. Halten Sie Ihren rechten Ellbogen an Ihrer Seite, während Sie Ihren rechten Arm gegen das Gewicht der Hantel strecken.
4. Beugen Sie Ihren Arm erneut und senken Sie das Gewicht wieder in die Ausgangsposition.

Zug 3: Overhead-Trizeps-Extension

Die zweitbeste Trizepsübung in der Studie waren Dips, aber die meisten Heimfitness-Studios haben keine Dippstangen. Versuchen Sie stattdessen, eine Hantel-Trizeps-Verlängerung über dem Kopf durchzuführen.

1. Halten Sie eine Hantel mit beiden Händen senkrecht vor sich, die Handflächen auf einer Seite gegen die innere Hantelscheibe, Daumen und Finger überlappend, um den Griff zu umgeben.
2. Drücken Sie die Hantel über Ihren Kopf und halten Sie die Ellbogen dicht am Kopf. Dies ist die Ausgangsposition der Übung.
3. Beugen Sie die Arme und senken Sie das Gewicht hinter dem Kopf.
4. Strecken Sie Ihre Arme, um das Gewicht nach oben zu drücken und die Wiederholung abzuschließen.

Ein Hinweis zur Wiederherstellungszeit

Geben Sie Ihren Muskeln zwischen den Trainingseinheiten mindestens einen vollen Ruhetag. Das bedeutet, dass Sie in einer typischen Woche höchstens drei Trainingseinheiten für eine bestimmte Muskelgruppe absolvieren können.

Aber wenn Sie zu intensiv beginnen und sich schrecklich wund fühlen oder verletzen, können Sie Ihre Fortschritte tatsächlich verzögern. Und obwohl eine in der November 2016-Ausgabe der neuseeländischen Zeitschrift Sports Medicine veröffentlichte Metaanalyse ergab, dass Krafttraining zweimal pro Woche im Vergleich zu wöchentlichem Training überlegene Hypertrophieergebnisse liefert, haben die Kliniker noch keinen eindeutigen Beweis dafür erbracht, ob dreimal trainiert wird Eine Woche ist wirklich besser. Also, zweimal in der Woche ist ein guter Anfang.

Kein Fitnessgerät?

Aber es gibt immer noch Hoffnung. Zuallererst trainieren Sie Ihre Arme selbst bei komplexen Übungen wie Liegestützen und umgekehrten Reihen, für die Sie keine spezielle Ausrüstung benötigen. Sie arbeiten nicht isoliert, aber das ist in Ordnung; Ihre Arme werden immer noch größer und stärker.

Und zweitens, obwohl der typische Ansatz zum Muskelaufbau darin besteht, relativ schweres Gewicht und geringe Wiederholungen zu verwenden, hat eine kleine, aber interessante Studie, die in der Oktoberausgabe 2015 des Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde , 18 Probanden in zwei Arten von Trainingsgruppen unterteilt: entweder hohes Gewicht, niedrige Wiederholungen oder niedriges Gewicht, hohe Wiederholungen. Obwohl die hochgewichtige Gruppe mehr Kraft aufbaute, zeigten beide Gruppen signifikante Verbesserungen der Muskelgröße.