Der Verlust von Körperfett beim Powerlifting ist die Herausforderung einer Diät ohne Kraftverlust. Ändern Sie Ihr Hebeprogramm nicht - mit demselben Programm, mit dem Sie Ihre Kraft aufgebaut haben, können Sie Ihre Kraft behalten. Wenn Sie an den Tagen, an denen Sie nicht trainieren, Herz-Kreislauf-Training und Konditionstraining hinzufügen und Ihre Ernährung ändern, können Sie Fett verlieren, ohne Muskelmasse abzubauen. Nehmen Sie keine drastischen Änderungen an Ihrer Ernährung vor. Nehmen Sie Änderungen langsam vor und bestimmen Sie, welche Auswirkungen sie auf Ihr Training haben. Wenn Ihre Aufzüge abfallen, haben Sie entweder zu viel oder etwas Wichtiges herausgeschnitten. Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie mit einer Diät oder einem Trainingsprogramm beginnen.
Schritt 1
Berechnen Sie Ihre Kalorienaufnahme für sieben Tage. Durchschnitt dies für die Woche. Wenn Sie nicht zugenommen oder abgenommen haben, haben Sie eine ungefähre Vorstellung von Ihrer Kalorienaufnahme.
Schritt 2
Reduzieren Sie Ihre Aufnahme von gesättigten Fettsäuren. Beseitigen Sie fetthaltige Stücke von rotem Fleisch und Schweinefleisch. Ihre Fette sollten nicht mehr als 20 Prozent Ihrer gesamten Kalorienaufnahme ausmachen. Essen Sie gesunde Fette aus fettigem Fisch, Oliven und Olivenöl, Nüssen und Samen.
Schritt 3
Beseitigen Sie einfache Zucker wie Soda und Junk Food. Verarbeitetes Getreide sollte durch Getreide auf Faserbasis wie Haferkleie ersetzt werden. Holen Sie sich den größten Teil Ihrer Kohlenhydrate aus Obst und Gemüse, braunem Reis und Süßkartoffeln.
Schritt 4
Essen Sie Protein zu jeder Mahlzeit und als Zwischenmahlzeit. Laut einer Studie in "The Physician and Sportsmedicine" benötigen Sie möglicherweise bis zu 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Wenn Sie in der 220-lb konkurrieren. Klasse, benötigen Sie möglicherweise bis zu 200 g Protein pro Tag. Holen Sie sich Ihr Protein aus sehr mageren Schnitten von rotem Fleisch, fettigem Fisch, Hühnchen und fettfreier Milch.
Schritt 5
Wiegen Sie sich wöchentlich. Wenn Sie nach zwei Wochen Bereinigung Ihrer Ernährung nicht abgenommen haben, reduzieren Sie Ihre Kalorien um 250 pro Tag. Reduzieren Sie zuerst die Kalorien aus Kohlenhydraten, es sei denn, Sie haben eine intensive körperliche Arbeit wie das Schwingen eines Vorschlaghammers den ganzen Tag. Wenn dies der Fall ist, schneiden Sie Ihre Kalorien aus Fett. Bestimmen Sie die Auswirkungen nach zwei Wochen und nehmen Sie gegebenenfalls weitere Anpassungen vor.
Schritt 6
Führen Sie mindestens dreimal pro Woche Konditionstraining durch. Führen Sie sie nicht vor oder nach Ihren regulären Powerlifting-Sitzungen durch. Die Durchführung an Ihren freien Tagen ist ideal oder zu einer anderen Tageszeit, wenn dies nicht möglich ist.
Schritt 7
Führen Sie zweimal pro Woche eine hochintensive Konditionierung durch, z. B. Schlittenziehen. Ziehen Sie einen gewichteten Schlitten mindestens 25 Meter vorwärts und dann 25 Meter rückwärts. Tun Sie dies für mindestens vier Fahrten und fügen Sie jede Woche eine Fahrt hinzu, bis Sie acht Fahrten erreicht haben. Wählen Sie ein Gewicht aus, an dem Sie arbeiten müssen, um das gesamte Ziehen abzuschließen.
Schritt 8
Führen Sie mindestens einmal pro Woche leichte Herz-Kreislauf-Übungen durch, zweimal, wenn Ihr Zeitplan dies zulässt. Gehen Sie einfach 30 Minuten. Vermeiden Sie Marathonsitzungen, die Muskelgewebe abfangen können.
Dinge, die du brauchen wirst
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Molkeprotein
Traubenzucker
Trinkgeld
Warnung
Drastische Änderungen Ihrer Ernährung führen häufig zu drastischen Problemen. Lassen Sie sich Zeit. Wenn Sie bis zur letzten Minute gewartet haben, um Gewicht für Ihr Treffen zu gewinnen, planen Sie das nächste Mal besser. Versuchen Sie nicht, das gesamte Fett aus Ihrer Ernährung herauszuschneiden, um die Kalorien zu kontrollieren. Fett ist wichtig für die Hormonproduktion, einschließlich Testosteron, dem stärksten muskelaufbauenden Hormon.
