Pilates kann viel für Ihren Körper tun, einschließlich des Aufbaus eines starken Kerns und der Verbesserung Ihrer Körperhaltung. Das Training kann sogar dazu beitragen, Ihren Rücken zu entwickeln, wenn dies ein persönliches Ziel ist, indem es die verschiedenen Gesäßmuskeln aktiviert und Ihre Mobilität und Flexibilität stärkt.
Anatomie Ihrer Gesäßmuskulatur
Drei Hauptmuskeln bilden Ihren Hintern: das Gluteus Maximum, das Gluteus Minimus und das Gluteus Medius, so der American Council on Exercise (ACE). Während die meisten Menschen dazu neigen, das Glute Max im Training zu betonen, da es der größte und sichtbarste Teil ist, ist es wichtig, alle drei Teile Ihres Glute zu stärken.
Ihr Gluteus maximus ist laut ACE für das Strecken und Drehen Ihrer Hüfte verantwortlich und hilft Ihnen beim Ein- und Aussteigen aus Übungen wie Kniebeugen. Medius und Minimus haben je nach Positionierung ähnliche Rollen. Sie helfen dabei, das Bein von der Mittellinie Ihres Körpers wegzubewegen und das Becken zu stabilisieren.
Wie Sie Ihre Gesäßmuskulatur wachsen lassen
Genau wie beim Bizeps- oder Delikatessenbau benötigen Sie laut der National Academy of Sports Medicine Widerstand, damit Ihre Gesäßmuskulatur wächst.
Während Sie eine wöchentliche Krafttrainingsroutine einbauen möchten, um einen größeren Rücken aufzubauen, können Sie auch andere Workouts wie Pilates verwenden, um die Art und Weise zu variieren, wie Sie auf den Muskel zielen. Mat Pilates, das nur Ihr Körpergewicht verwendet, beinhaltet viele Übungen, die Ihre Gesäßmuskulatur aktivieren.
Reformer Pilates kann Ihnen auch bei der Entwicklung Ihres Hinterns helfen, da Sie die Federn und Kabel so einstellen können, dass sie unterschiedliche Widerstandsstufen bieten. Ob dieser Widerstand ausreicht, um Ihren Hintern wirklich wachsen zu lassen, hängt von Ihrem Ausgangspunkt ab. Wenn Sie bereits stark in der Hocke waren und sich auf den Boden des Fitnessraums stürzten, kann eine Reformer-Sitzung dazu beitragen, Ihre Mechanik zu verbessern, damit Sie diese Übungen festnageln und bessere Ergebnisse erzielen können.
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Beste Pilates-Übungen für Ihren Hintern
Pilates bietet eine Reihe von Übungen an, die alle drei Muskeln Ihrer Gesäßmuskulatur aktivieren. Wenn stärkere Po-Muskeln Ihr Ziel sind, verwenden Sie sie zusätzlich zu Bewegungen wie Kniebeugen mit Langhantelrücken, gewichteten Ausfallschritten, Kniebeugen mit einem Bein und gewichteten Step-ups.
Drei große Hinterbauer von Pilates sind:
1. Flattern tritt
- Legen Sie sich auf einer Matte auf Ihren Bauch und drehen Sie Ihren Kopf, um eine Wange auf dem Boden abzulegen.
- Lass deine Arme an deinen Seiten liegen und strecke deine Beine hinter dir aus.
- Drücken Sie die Beine aufeinander zu und heben Sie sie von der Matte.
- Halten Sie Ihre Hüften zum Boden gedrückt, während Sie 30 bis 60 Sekunden lang mit geraden Beinen flattern.
2. Einbeinige Beckenneigung
- Legen Sie sich auf den Rücken auf eine Matte, beugen Sie die Knie und stellen Sie Ihre Füße etwa hüftbreit auseinander.
- Heben Sie Ihre Hüften und spüren Sie einen Druck durch Ihre Beute.
- Heben Sie Ihr rechtes Bein gerade an die Decke und halten Sie Ihre Hüften angehoben.
- Senken Sie Ihre Hüften langsam fast bis zum Boden und heben Sie sie dann wieder auf die maximale Höhe an.
- Wiederholen Sie dies 10 bis 15 Mal und wechseln Sie dann die Seiten mit angehobenem linken Bein.
3. Seitliche Beintritte
- Legen Sie sich mit gestapelten Hüften und Schultern auf die rechte Seite.
- Atme ein und hebe dein linkes Bein so hoch wie möglich.
- Atme aus und lass es wieder runter.
- Wiederholen Sie 10 bis 15 Mal und wechseln Sie dann die Seiten.
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