Crunches sind eine Bauchübung, die die Muskeln Ihres Kerns effektiv trainieren kann. Diese Übung kann auf verschiedene Arten durchgeführt werden und kann häufig zu Nackenverletzungen führen. Eine schmerzhafte Erfahrung kann ausreichen, um Sie davon abzuhalten, die Crunch- und ähnlichen Übungen erneut anzuwenden, was eine große Lücke in Ihrer Trainingsroutine hinterlässt, da Ihre Bauchmuskeln übersehen werden. Wählen Sie aus verschiedenen Methoden, mit denen Sie den Nacken beim Knirschen entlasten können.
Keine Anstrengung, keine Schmerzen
Ein häufiger Fehler beim Ausführen von Crunches besteht darin, den Kopf nach vorne zu bewegen, da dies zu Schwung führen und die Durchführung der Übung erleichtern kann. Diese Praxis belastet nicht nur die Muskeln des hinteren Nackens stark, sondern verringert auch die Wirksamkeit der Übung. Das Schnüren der Finger hinter dem Kopf kann Sie dazu ermutigen, am Hals zu ziehen und die Belastung zu verschlimmern. Halten Sie Ihre Hände über Ihren Kopf oder neben Ihren Kopf, um sicherzustellen, dass die Übung eine Herausforderung bietet. Wenn Sie Ihre Arme an Ihre Brust oder den Boden bewegen, wird die Herausforderung der Übung minimiert.
Es sind die kleinen Dinge
Mehrere kleine Faktoren können dazu beitragen, die Belastung des Nackens beim Knirschen zu verringern. Legen Sie Ihre Hände nicht hinter Ihren Kopf, da dies Sie dazu verleitet, Ihren Hals nach vorne zu ziehen. Legen Sie Ihre Hände auf den Bauch oder auf den Boden. Wenn Ihr Nacken nicht stark genug ist, um während der gesamten Übung aufrecht zu bleiben, legen Sie Ihre Hände auf Ihren Nacken, um ihn zu stützen, aber ziehen Sie nicht nach vorne. Halten Sie Ihren Hals in einer neutralen Position mit Abstand zwischen Kinn und oberer Brust. Rase nicht durch die Bewegung.
Gute Form
Legen Sie sich mit den Händen in der gewünschten Position auf den Boden oder eine Trainingsmatte, um ein korrektes Crunch durchzuführen. Ihre Hände neben sich auf den Boden zu legen ist die einfachste Methode, und wenn Sie sie auf Ihrer Brust kreuzen, wird das Knirschen etwas schwieriger. Biegen Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihren Oberkörper vom Boden zu heben und gleichzeitig Ihren Nacken entspannt zu halten. Konzentrieren Sie sich auf einen Punkt an der Decke und betrachten Sie ihn während der gesamten Übung, um Ihren Hals in einer sicheren Haltung zu halten. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
Sie haben Optionen
Legen Sie sich mit den Unterschenkeln auf eine Bank, um die Belastung des unteren Rückens durch Knirschen zu verringern. Viele Fitnessstudios bieten auch Crunch-Geräte an, mit denen Sie das Crunch nicht über ein Zahnspangensystem falsch ausführen können. Mit diesen Maschinen können Sie der Bewegung auch Widerstand verleihen und sie schwieriger machen.
