Das bevorstehende Event, für das Sie Ihr Bestes geben möchten, ist nur noch drei Wochen entfernt - aber das bedeutet nicht, dass Sie bis dahin eine erhebliche Menge an Gewicht verlieren können.
Der Versuch, 10 Pfund in drei Wochen abzunehmen, ist ehrgeizig, aber machbar, besonders wenn 10 Pfund erst der Anfang Ihrer Gewichtsabnahme sind - aber es könnte zu aggressiv sein, wenn Sie bereits ein gesundes Gewicht haben.
Wählen Sie bewährte Strategien wie das Essen ganzer, unverarbeiteter Lebensmittel, das Vermeiden von Junk-Food-Snacks, das Minimieren des Alkoholkonsums und das Engagement für Bewegung. Nehmen Sie diese Schritte an und in drei Wochen können Sie ernsthafte Fortschritte in Richtung gesundes Leben machen, und Sie können sich leichter fühlen und mehr Energie erfahren.
Bestimmen Sie Ihren Kalorienbedarf
Bei allen Diäten reduzieren Sie die Anzahl der Kalorien auf eine Zahl, die unter der Zahl liegt, die Sie täglich verbrennen. Die Mayo-Klinik merkt an, dass 1 Pfund ungefähr 3.500 Kalorien entspricht. Um also 10 Pfund abzunehmen, müssen Sie in diesen drei Wochen 35.000 Kalorien weniger essen, als Sie verbrennen.
Dies entspricht einer Verlustrate von etwas mehr als 3 Pfund pro Woche, was ein Kaloriendefizit von 1.666 pro Tag erfordert. Um dieses Defizit zu erreichen, kombinieren Sie körperliche Aktivität und Bewegung. Machen Sie zum Beispiel Übungen, die ungefähr 800 Kalorien verbrennen und ungefähr 800 Kalorien weniger essen, als Sie benötigen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten.
Bestimmen Sie, wie viele Kalorien Sie verbrennen, indem Sie einen Online-Rechner verwenden oder einen Ernährungsberater konsultieren. Bestimmen Sie anhand dieser Zahl, wie viele Kalorien Sie sicher abziehen können. Zu wenig Kalorien zu sich zu nehmen - weniger als 1.000 bis 1.200 für eine Frau oder 1.200 bis 1.600 für einen Mann - hemmt den Stoffwechsel und kann geradezu gefährlich sein, es sei denn, Sie haben einen medizinisch verordneten Plan zur Behandlung krankhafter Fettleibigkeit.
Wenn Ihr geplantes Kaloriendefizit Sie unter dieses Minimum bringen würde, sollten Sie durch Ernährung und Bewegung ein kleineres Kaloriendefizit anstreben, um Ihr tägliches Defizit zu erhöhen.
10-Pfund-Gewichtsverlust-Plan
Planen Sie die meisten Mahlzeiten so ein, dass sie 2 bis 4 Unzen Protein, 1/2 Tasse Vollkornprodukte und 2 Tassen wässriges, faseriges Gemüse enthalten. Für Snacks verzichten Sie auf verarbeitete Fertiggerichte und wählen Sie ein Stück frisches Obst, Selleriestangen mit einem Esslöffel Nussbutter, in Römersaftblätter mit Senf eingewickelten Deli-Truthahn oder eine Tasse einfachen, fettarmen Joghurt.
Ideen für das Frühstück sind eine halbe Grapefruit, ein mit Pilzen und Paprika verrührtes Ei und eine Scheibe Vollweizentoast; ein Smoothie aus 1/2 Banane, einer Handvoll Spinat, 1/2 Tasse Erdbeeren, einer Kugel Molkenproteinpulver und Mandelmilch; oder ein englisches Vollkornmuffin mit 1 Unze fettarmem Käse und Tomatenscheiben, das unter den Grill gelegt wird.
Genießen Sie zum Mittagessen eine Tasse hausgemachte Linsensuppe mit grünem Salat. gegrillte Hühnerbrust mit 1/2 Tasse braunem Reis und gedämpftem Spargel; Thunfischkonserven in Wasser gemischt mit Senf und Kapern, mit Karotten und Selleriestangen; oder normaler, fettarmer griechischer Joghurt, ein hart gekochtes Ei und gewebte Weizencracker mit einem Apfel.
Kochen Sie das Abendessen zu Hause, um große Portionen und die überschüssigen Kalorien zu vermeiden, die Sie in den Mahlzeiten des Restaurants erhalten. Ein Flankensteak anbraten und mit sautierten Zwiebeln und Paprika mit Maistortillas, Salsa und ein paar Scheiben Avocado servieren. Braten Sie ein Lachsfilet mit einer halben Tasse Wildreis und gedünstetem Brokkoli.
Machen Sie einen Chili mit schwarzen Bohnen, Tomatenkonserven und Gewürzen, der über braunem Reis mit einer Beilage gebratener Zucchini serviert wird. Wenn Sie auswärts essen, suchen Sie nach gegrillten oder gebackenen Vorspeisen und fragen Sie den Kellner nach gedünstetem Gemüse oder einem Beilagensalat anstelle von Pommes oder einem Pilaw.
Körperliche Aktivität zur Gewichtsreduktion
Um innerhalb von drei Wochen 10 Pfund abzunehmen, ohne an Muskelmasse zu verlieren, müssen Sie körperlich aktiv sein. Um das erforderliche erhebliche Defizit auszugleichen, ist es unerlässlich, konzertierte Fitnessaktivitäten durchzuführen und die tägliche Bewegung zu steigern.
Je mehr Sie wiegen, desto mehr Kalorien verbrennen Sie bei gleicher Aktivität. Herz-Kreislauf-Übungen wie Joggen oder Schwimmen sind mehr als Krafttraining, aber beide sind unerlässlich, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Planen Sie für Cardio an den meisten Tagen mindestens 60 bis 90 Minuten ein, um genügend Kalorien zu verbrennen, um in drei Wochen einen Verlust von 10 Pfund zu verursachen.
Wenn Sie zum Beispiel laut Harvard Health Publishing 185 Pfund wiegen, verbrennt eine halbe Stunde auf dem Ellipsentrainer ungefähr 400 Kalorien. Wenn Sie 155 Pfund wiegen, verbrennen Sie 335 Kalorien in der gleichen Zeit. Ein sehr flotter Spaziergang mit einer Geschwindigkeit von 4, 5 Meilen pro Stunde verbrennt nur 222 Kalorien für eine 185-Pfund-Person in 30 Minuten und 186 Kalorien, wenn Sie 155 Pfund wiegen.
Wenn Sie neu im Sport sind, ist es möglicherweise nicht realistisch, sich eine Stunde oder länger pro Tag anzustrengen. Ihr Gewichtsverlustziel muss höchstwahrscheinlich geändert werden.
Krafttraining hilft Ihnen beim Aufrechterhalten der Muskelmasse, wenn Sie Gewicht verlieren. Wenn Sie Muskeln verlieren, verringert sich Ihr Stoffwechsel, was den Gewichtsverlust erschwert. Machen Sie an nicht aufeinander folgenden Tagen mindestens zwei Sitzungen pro Woche. Trainieren Sie auch alle wichtigen Muskelgruppen - einschließlich Brust, Rücken, Arme, Schultern, Beine, Hüften und Bauch - mit ein bis drei Sätzen von acht bis 12 Wiederholungen.
Andere körperliche Aktivitäten, die Sie tagsüber ausführen, fördern auch Ihre Kalorienverbrennung. Schrubben Sie den Boden, waschen Sie die Wäsche, gehen Sie mit dem Hund auf und ab, während Sie telefonieren, um Ihr Gewichtsverlustziel zu erreichen.
Bewerten Sie Ihr Drei-Wochen-Ziel
Wenn Sie sich bereits in einem gesunden Gewichtsbereich befinden, aber 10 Pfund von Ihrem persönlichen Ideal entfernt sind, kann es länger als drei Wochen dauern, bis Sie Gewicht verlieren. Je mehr Gewicht Sie verlieren müssen, desto einfacher ist es, in drei Wochen 10 Pfund abzunehmen.
Überlegen Sie, ob Ihr Ziel realistisch ist und die außerordentliche Anstrengung wert ist, es zu erreichen. Denken Sie daran, wenn Sie sich einem Zielgewicht nähern, müssen Sie zusätzliche Änderungen an Ihrer Ernährung und Ihrer Trainingsroutine vornehmen, um Ihr Ziel zu erreichen. Es wird auch davon abgeraten, länger als zwei bis drei Wochen mehr als 3 Pfund pro Woche zu verlieren, da dies die Wahrscheinlichkeit von gesundheitlichen Komplikationen wie Gallensteinen erheblich erhöht.
Abnehmen mit einer langsameren Geschwindigkeit kann praktikabler sein und Sie weniger gestresst machen als zu leiden, um ein unmögliches Ziel zu erreichen. Wenn Sie sich Zeit nehmen, um abzunehmen, halten Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit die 10 Pfund für immer ab, anstatt ständig durch Ab- und Aufnehmen zu radeln.
