Calcium ist ein Mineral, das Ihre Knochen stärkt. Wenn Sie nicht genug Kalzium in Ihrer Ernährung oder mit Kalziumpräparaten erhalten, nimmt Ihr Körper das, was er braucht, aus Ihren Knochen, wodurch diese schwach, spröde oder weich werden. Wenn diese Option nicht aktiviert ist, kann ein Mangel an Kalzium zu Rachitis oder Osteoporose führen. Erwachsene unter 50 Jahren benötigen 1.000 mg Kalzium pro Tag. Wenn Sie über 50 Jahre alt sind, benötigen Sie täglich 1.200 mg. Wenn Sie Lebensmittel mit hohem Kalziumgehalt essen, Lebensmittel vermeiden, die die Absorption hemmen, und sicherstellen, dass Sie genügend Vitamin D erhalten, können Sie Ihren Kalziumspiegel dort halten, wo er für eine gute Knochengesundheit erforderlich ist.
Steigern Sie Ihre Kalziumaufnahme
Ihr Körper kann das Kalzium leichter aus Lebensmitteln aufnehmen als aus Nahrungsergänzungsmitteln. Essen Sie jeden Tag kalziumreiche Lebensmittel. Trinken Sie fettarme oder fettfreie Milch, um Ihren Kalziumverbrauch zu steigern, ohne Ihrer Ernährung zu viel Fett hinzuzufügen. Andere Milchprodukte, die Kalzium enthalten, sind Joghurt und Käse; Wählen Sie erneut fettarme Sorten. Essen Sie mehr Blattgemüse, insbesondere Grünkohl, Kohlgrün und dunkelgrünen Salat, und grüne Kräuter wie Basilikum, Petersilie und Dill. Sardinen und Lachs sind gute Kalziumquellen, ebenso wie Hafer und Schwarz-, Pinto- und Kidneybohnen.
Lebensmittel zu vermeiden
Einige Lebensmittel können die Aufnahme von Kalzium hemmen. Schokolade enthält Oxalate, die an Kalzium binden und sowohl die Absorption verhindern als auch das Risiko für die Entwicklung von Nierensteinen erhöhen können. Andere Lebensmittel mit hohem Oxalatgehalt sind Beeren, Trauben, Süßkartoffeln und Auberginen. Wenn Ihnen Kalzium fehlt, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Menge an oxalathaltigen Lebensmitteln, die Sie essen. Vermeiden Sie laut MayoClinic.com auch das Trinken von Alkohol, der die Kalziumaufnahme hemmen kann.
Holen Sie sich genug Vitamin D.
Vitamin D hilft Ihnen, Kalzium aufzunehmen. Wenn Kinder nicht genug Vitamin D erhalten, besteht das Risiko, dass sie aufgrund unzureichender Kalziumspiegel Rachitis entwickeln. Eine natürliche Möglichkeit, Ihren Vitamin D-Spiegel zu steigern, besteht darin, jeden Tag 15 Minuten in der Sonne zu verbringen. Sie sollten diesen Betrag nicht überschreiten, da Sie dann das Risiko eingehen können, an Hautkrebs zu erkranken. Wenn Sie in einem Klima leben, in dem Sie sich an den meisten Tagen nicht der Sonne aussetzen können, fragen Sie Ihren Arzt, ob ein Vitamin-D-Präparat für Sie geeignet ist. Sie können Vitamin D auch erhalten, wenn Sie angereicherte Milch trinken und angereicherte Milchprodukte essen. Andere Nährstoffe, die Ihnen helfen, Kalzium aufzunehmen, sind Vitamin K, Bor und Magnesium. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Ihrer Ernährung Nahrungsergänzungsmittel hinzufügen.
Besondere Überlegungen
Sie sollten Ihre Ernährung nicht drastisch ändern oder Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, ohne vorher mit Ihrem Arzt gesprochen zu haben. Da einige Medikamente die Kalziumaufnahme verhindern können, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie verschreibungspflichtige Medikamente einnehmen, insbesondere cholesterinsenkende Medikamente, Östrogen, Blutdruckmedikamente und Medikamente gegen Krampfanfälle. In anderen Fällen kann Kalzium mit Medikamenten interagieren.
