Abnehmen erfordert, dass Sie weniger Kalorien essen als Sie verbrennen, daher scheint es logisch, dass das Essen ohne Kalorien zum schnellsten Verlust führen würde. Fasten beschleunigt jedoch nicht Ihren Stoffwechsel - und kann tatsächlich nach hinten losgehen, indem es Ihre Stoffwechselprozesse verlangsamt, um Ihre Fähigkeit zu beeinträchtigen, erfolgreich Gewicht zu verlieren. Ein moderates Kaloriendefizit ist ein gesünderer und nachhaltigerer Weg, um Gewicht zu verlieren. Steigern Sie Ihren Stoffwechsel, indem Sie sich gesund und voll ernähren, mehr bewegen und Krafttraining, um Muskeln aufzubauen.
Was Fasten für den Stoffwechsel bedeutet
Wenn Sie die Kalorienmenge stark einschränken, spürt Ihr Körper diesen Kraftstoffmangel und verlangsamt seine Funktion, um Energie zu sparen. Anstatt Ihren Stoffwechsel anzukurbeln, kann es zu einer Unterdrückung Ihres Ruhestoffwechsels von bis zu 20 Prozent kommen. Ihr Ruhestoffwechsel basiert auf der Energie, die Ihr Körper verwendet, um grundlegende Funktionen wie das Pumpen von Blut und das Atmen zu fördern. Diese Aktivitäten hören nicht auf, Ihr Körper wird nur effizienter und verbrennt dafür weniger Kalorien als bei ausreichender Ernährung.
Dies ist einer der Gründe, warum sehr kalorienarme Diäten und Fasten nicht oft zu den erwarteten Ergebnissen führen. Ihr Körper bekämpft das, was er als Hunger empfindet, indem er die Geschwindigkeit verlangsamt, mit der er Kalorien verbrennt.
Fasten führt zu Muskelschwund
Das Fasten verringert Ihren RMR oder die Stoffwechselrate im Ruhezustand, da es sich negativ auf Ihre Körperzusammensetzung auswirken kann. Ihr Körper könnte Ihr Fasten als Hunger nach einer Hungersnot interpretieren. Infolgedessen beginnt es, schlanke Muskeln für Energie zu nutzen und hält Fett fest, um Sie während dieses wahrgenommenen Hungers zu unterstützen. Muskeln benötigen mehr Energie oder Kalorien als Fett. Wenn Sie Muskeln verlieren, verlangsamt sich Ihr Stoffwechsel und auch der Gewichtsverlust.
Intermittierendes Fasten und Ihr Stoffwechsel
Fasten, bei dem Sie tagelang nur mit Wasser oder Säften fasten, kann sich nachteilig auf Ihren Stoffwechsel und Ihre Gesundheit auswirken. Aber intermittierendes Fasten, das sorgfältig geplante Essenspausen beinhaltet, kann beim Abnehmen helfen. Optionen für diese Art des Fastens können ein tägliches Fasten von 14 bis 16 Stunden sein, ein- oder zweimal pro Woche 24 Stunden lang fasten oder an wechselnden Tagen fasten. Ein Großteil dieser Fastenzeit tritt im Schlaf auf.
Befürworter argumentieren, dass eine längere Zeit zwischen den Mahlzeiten Ihren Körper dazu ermutigt, Ihre Fettreserven für Energie zu nutzen. Die Forschung ist nicht schlüssig über die Vorteile des intermittierenden Fastens und hat auch nicht festgestellt, dass ein Muster des kurzen, kontrollierten Fastens besser ist als ein anderes. Eine 2013 von brasilianischen Forschern durchgeführte und in der Zeitschrift Revista da Associacao Medica Brasileira veröffentlichte Überprüfung des intermittierenden Fastens ergab, dass die Strategie Entzündungen verringern, die Menge an Lipiden - oder Fett - im Blut senken und bei einem Gewichtsverlustprogramm helfen kann. Tierstudien haben gezeigt, dass intermittierendes Fasten einen positiven Einfluss auf den Blutzuckerspiegel und die Fähigkeit hat, Fett zu metabolisieren, insbesondere heimtückisches viszerales Fett, das im Bauch sitzt und das Risiko für chronische Krankheiten erhöht. Wie sich intermittierendes Fasten auf die Stoffwechselraten des Menschen auswirkt, ist jedoch nicht klar, und es sind weitere Untersuchungen erforderlich.
Ein Fasten ist schwer zu ertragen
Fasten, ob langfristig oder zeitweise, mag theoretisch machbar klingen, aber in der Praxis wird Hunger oft besser als Sie. Wenn Sie ein Fasten brechen, ist es unwahrscheinlich, dass Sie Karottenstifte und einfache Hühnerbrust verwenden - aber so etwas wie Pizza oder Kekse. Sie können das Gewicht wiedererlangen, an dem Sie hart gearbeitet haben, um zu verlieren, und riskieren, zu alten, ungesunden Essgewohnheiten zurückzukehren, die Sie überhaupt erst an Gewicht zunehmen ließen.
Effizienter Gewichtsverlust
Anstatt zu fasten, um schnell Gewicht zu verlieren, akzeptieren Sie einen langsameren Prozess des Gewichtsverlusts und der Steigerung des Stoffwechsels, der das Gewicht langfristig abhält. Verwenden Sie einen Online-Rechner, um zu bestimmen, wie viele Kalorien Sie benötigen, um Ihr aktuelles Gewicht täglich zu unterstützen, und subtrahieren Sie dann 500 bis 1.000 Kalorien, um die Menge zu schätzen, die Sie verbrauchen sollten, um 1 bis 2 Pfund pro Woche zu verlieren. Verbrauchen Sie nicht regelmäßig weniger als 1.200 Kalorien als Frau oder 1.800 als Mann, da Sie sonst Nährstoffmängel, Muskelschwund und eine Verlangsamung des Stoffwechsels riskieren könnten, ähnlich wie beim Fasten. Erhöhen Sie Ihre körperliche Aktivität, damit Sie diese Kalorien sicher aus Ihrer Ernährung streichen können.
Um Ihren Stoffwechsel während des Gewichtsverlusts wirklich anzukurbeln, machen Sie Krafttraining zu einem regelmäßigen Bestandteil Ihrer Trainingsroutine. Dies führt zur Entwicklung von Muskelmasse, was sich direkt auf die Anzahl der Kalorien auswirkt, die Sie täglich verbrennen. Führen Sie mindestens zwei Ganzkörpertrainingseinheiten pro Woche durch, die alle wichtigen Muskelgruppen ansprechen. Verwenden Sie Gewichte, die sich bei den letzten Versuchen schwer anfühlen, in mindestens einem Satz von acht bis zwölf Wiederholungen. Erhöhen Sie Ihr Gewicht und die Anzahl der Sätze, wenn Sie sich stärker fühlen.
