Ein gezogener Bizepsmuskel kann unerträglich schmerzhaft sein, Ihre Beweglichkeit einschränken und eine Schwellung in Ihrem Arm verursachen. Bevor Sie jedoch mit Rehabilitationsübungen beginnen, müssen Sie sich bei Ihrem Arzt erkundigen, um sicherzustellen, dass Sie keinen Knochenbruch, Sehnenriss oder eine schwere Muskelverletzung haben, die operiert werden muss. Ihr Arzt kann Ihnen sagen, wann es sicher ist, mit Rehabilitationsübungen zu beginnen. Bis Sie die Erlaubnis dazu haben, sollten Sie Ruhe, Eis, Kompression und Elevation üben, um Schwellungen und Entzündungen zu reduzieren.
Triggerpunktmassage
Bevor Sie mit dem Training Ihres Bizeps beginnen, versuchen Sie eine Triggerpunktmassage, um Schmerzen, Schwellungen und Muskelsteifheit zu reduzieren. Massieren Sie Ihren Bizeps sanft und suchen Sie nach Muskelknoten oder verhärteten Muskeln. Wenn Sie sie gefunden haben, drücken Sie auf sie - massieren Sie sie nur in eine Richtung - und beugen Sie dabei langsam Ihren Ellbogen, um Ihre Bewegungsfreiheit zu verbessern. Wenn Sie Ihren Ellbogen beugen, sollte sich Ihre Hand in Richtung Ihrer Schulter bewegen. Wiederholen Sie dies zweimal täglich, bis Sie feststellen, dass sich die Schmerzen bessern. Massieren Sie am ersten Tag sanft, aber erhöhen Sie allmählich den Druck, den Sie an jedem folgenden Tag auf die Muskelknoten ausüben. Massage sollte unangenehm sein, aber nicht unerträglich schmerzhaft sein.
Bizeps erstreckt sich
Das Dehnen Ihres Bizeps kann den Muskel dazu anregen, zu heilen und Verspannungen abzubauen, aber Sie sollten niemals eine unangenehme Dehnung erzwingen. Stelle dich einer Wand und strecke deinen Arm gerade aus, so dass deine Hand die Wand berührt. Drehen Sie Ihren Körper langsam von Ihrem Arm weg, bis Sie eine Dehnung spüren. 30 Sekunden lang gedrückt halten und dann mit den Armen hinter sich aufrecht stehen. Falten Sie Ihre Hände zusammen und heben Sie Ihre Hände an, bis Sie eine Dehnung spüren. Halten Sie weitere 30 Sekunden lang gedrückt.
Krafttraining
Eine einfache Belastungsübung kann Ihnen helfen, Kraft in Ihrem Bizeps zu gewinnen und zu verhindern, dass der Muskel beim Heilen verkümmert. Stehen Sie gerade und halten Sie ein kleines Handgewicht in Ihrer Hand. Beugen Sie Ihren Ellbogen mit dem Arm nach unten und heben Sie das Gewicht langsam in einer Bizepslocke in Richtung Ihrer Schulter. Führen Sie fünf bis 10 Wiederholungen durch und erhöhen Sie mit zunehmender Kraft das verwendete Gewicht.
Rotationen
Rotationen können dabei helfen, Ihre Bewegungsfreiheit zu verbessern und gleichzeitig Ihre Muskeln sanft zu dehnen. Legen Sie sich auf die Seite des nicht verletzten Arms und beugen Sie Ihren verletzten Arm an Ihrem Ellbogen, wobei Sie einen 90-Grad-Winkel bilden. Heben Sie Ihren Arm zur Decke, während Sie Ihren Ellbogen gegen Ihre Seite drücken. Halten Sie zwei bis fünf Sekunden lang gedrückt und senken Sie dann Ihren Arm. Streben Sie ein bis zwei Sätze mit 15 Wiederholungen an. Wenn Sie an Kraft gewinnen, versuchen Sie, ein Handgewicht oder eine Suppendose hinzuzufügen, um die Schwierigkeit der Routine zu erhöhen.
