Änderungen in Ihrer Ernährung können dazu beitragen, Ihren Cholesterinspiegel zu senken. Wenn Sie beispielsweise gesättigte Fette durch ungesättigte Fette ersetzen und Ihre täglichen Ballaststoffe erhalten, wird der Cholesterinspiegel gesenkt. Eine dritte diätetische Maßnahme, die hilft, ist die Steigerung der Aufnahme von Substanzen aus Pflanzen, die Phytosterine genannt werden. Beta-Sitosterin ist eines der am häufigsten vorkommenden Phytosterine. Sie erhalten es aus natürlichen Quellen wie Nüssen, Pflanzenölen, Avocados und dunkler Schokolade.
Beta-Sitosterol-Rundown
Der tägliche Konsum von 2.000 Milligramm Phytosterinen kann laut dem National Heart, Lung and Blood Institute den Cholesterinspiegel um 5 bis 15 Prozent senken. Es kann schwierig sein, so viel aus natürlichen Lebensmitteln zu gewinnen, da einige der besten Quellen auch kalorienreich sind. Daher ist es wichtig, die Menge, die Sie essen, zu begrenzen. Sie können auch Ihre tägliche Aufnahme steigern, indem Sie angereicherte Lebensmittel zu sich nehmen. Je nach Produkt enthalten sie nach Angaben der Cleveland Clinic etwa 400 Milligramm bis 1.700 Milligramm Phytosterine pro Portion. Sie können jedoch andere Phytosterole als Beta-Sitosterol enthalten.
Nüsse und Samen
Nährstoffreiche Nüsse und Samen sind gute Quellen für Vitamin E, Kalium, Magnesium und ungesättigte Fette, die zur Senkung des Cholesterins beitragen. Sie enthalten auch Beta-Sitosterin. Eine der wichtigsten Quellen - Pistazien - liefert 60 Milligramm Beta-Sitosterin in einer Portion von 1 Unze. Die nächstbeste Wahl sind Macadamianüsse, Mandeln, Cashewnüsse, Walnüsse, Pekannüsse und Haselnüsse. Sesamsamen sind auch eine gute Quelle für Beta-Sitosterin. Ein Esslöffel liefert 19 Milligramm.
Früchte und Gemüse
Avocados übertreffen jede andere Wahl in dieser Kategorie. Wenn Sie die Hälfte einer Avocado oder etwa 2/3 Tasse gewürfelte Avocado essen, verbrauchen Sie 76 Milligramm Beta-Sitosterin. Ihre bevorzugten Obst- und Gemüsesorten enthalten Phytosterine, die Werte werden jedoch normalerweise für Gesamtphytosterine angegeben, ohne eine separate Menge für Beta-Sitosterin. Orangen, Rüben und Rosenkohl enthalten als allgemeine Richtlinie etwa 24 Milligramm Phytosterine pro 100 Gramm Lebensmittel. Die Gesamtmenge in Karotten, Blumenkohl, Kohl, Bananen, Äpfeln, Pfirsichen und Birnen beträgt 8 bis 18 Milligramm pro 100 Gramm.
Pflanzenöle
Die höchsten Konzentrationen an Gesamtphytosterinen finden sich nach Angaben des Linus-Pauling-Instituts in Pflanzenölen. Ein Esslöffel Rapsöl und Maisöl enthält 59 Milligramm Beta-Sitosterin. Sie erhalten ungefähr 23 Milligramm in einem Esslöffel Sojaöl und 28 Milligramm in der gleichen Portion Leinsamenöl. Pflanzenöle sowie Nüsse, Samen und Avocados sind gute Quellen für gesunde ungesättigte Fette, die auch den Cholesterinspiegel senken.
Dunkle Schokolade
Dunkle Schokolade enthält die gleichen antioxidativen Phytonährstoffe wie Trauben, Beeren, Äpfel und Tee. Es ist auch eine natürliche Quelle für Beta-Sitosterin. Um die meisten Phytosterine zu erhalten, wählen Sie Schokolade mit dem höchsten Anteil an Kakaofeststoffen. Eine 1-Unze-Portion Milchschokolade enthält nur 3 Milligramm Beta-Sitosterin, verglichen mit dunkler Schokolade mit 70 bis 85 Prozent Kakaofeststoffen, die 24 Milligramm enthält.
