Wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren, gibt es Dinge, die uns immer wieder erzählt wurden. Während bestimmte Dinge zutreffen (Kalorien sind wichtig - verfolgen Sie sie auf MyPlate, Intervalltraining funktioniert und Deprivation nicht), gibt es andere lang gehegte Überzeugungen, die jüngsten Untersuchungen zufolge etwas zweifelhaft sind.
In einigen Fällen haben sich Dinge, von denen wir immer geglaubt haben, dass sie wahr sind, als falsch oder stark vereinfacht herausgestellt. Tauchen Sie hier in drei verbreitete Missverständnisse ein und erfahren Sie, was die neuesten Forschungsergebnisse aussagen. Spoiler: Es gibt immer noch kein Wundermittel, wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren.
1. Einfach weniger essen und mehr bewegen
Befolgen Sie diese allgemeinen Ratschläge und Sie sollten ein Kaloriendefizit erreichen, was bedeutet, dass Sie mehr Kalorien verbrennen, als Ihr Körper aufnimmt. "In einer perfekten Welt wäre dies einfach genug, aber unsere Welt und der menschliche Körper und das Gehirn sind kompliziert." sagt Jonathan Jordan, ein Personal Trainer aus San Francisco.
Das Problem ist, dass es nicht nur darum geht, wie viel Sie trainieren und was Sie essen. Stress - etwa durch einen anstrengenden Job, persönliche Probleme oder zu viel intensives Training - kann die Körperzusammensetzung beeinträchtigen, sagt Jordan. "Das kann sogar bei einem Kaloriendefizit passieren", sagt er. Auch der Schlaf spielt eine Rolle, da zu wenig Schlaf den Körper belastet.
Das zweite Problem mit diesem Rat: Es ist vage. Was bedeutet es zum Beispiel, weniger zu essen oder mehr zu bewegen? Wie viel weniger? Wie viel mehr? Und im Vergleich zu was?
"Wir sagen den Leuten, sie sollen 'weniger essen', ohne einen wirklichen Plan zu haben, und sie versuchen, genau zu sehen, was sie essen, und es stellt sich heraus, dass wir schlechte Reporter sind", sagt Jordan. "Wir lügen uns nicht absichtlich an, aber das Gehirn ist schrecklich darin, zu schätzen und zu erklären, was wir essen."
Deshalb ist Dr. Pat Salber, Gründer von The Doctor Weighs In, ein Fan von Apps, die Essen und Bewegung nachverfolgen. "Die meisten Menschen wissen bereits, dass sie genau das tun müssen, das Problem ist, dass sie es tatsächlich tun", sagt sie. Es gibt jedoch Apps wie MyPlate von LIVESTRONG.COM, die Ratschläge und Warnungen liefern, damit Sie auf dem Laufenden bleiben.
Und wenn Sie wirklich mit dem Modell "Kalorien rein, Kalorien raus" zu kämpfen haben, vereinbaren Sie eine Sitzung mit einem Ernährungsberater oder Personal Trainer (oder beiden). Sie können Ihnen dabei helfen, einen Plan speziell für Sie zusammenzustellen, der Ihnen dabei hilft, weniger zu essen und mehr zu bewegen, so dass Ihr Körper tatsächlich darauf reagiert. Ihr Arzt kann Ihnen auch dabei helfen, herauszufinden, ob Sie eine Grunderkrankung haben, die es Ihnen erschwert, Gewicht zu verlieren.
2. Sie müssen trainieren, um Gewicht zu verlieren
Fragen Sie einen Personal Trainer und er wird Ihnen sagen, dass Diät und Bewegung der Schlüssel zum Abnehmen sind. Aber immer mehr Untersuchungen legen nahe, dass Gewichtsverlust auf das, was Sie essen (und was Sie nicht essen) zurückzuführen ist, wenn Sie auf der Waage streng zahlen.
Eine 2014 im Journal der Academy of Nutrition and Dietetics veröffentlichte Metaanalyse ergab, dass während der ersten sechs Monate einer Gewichtsverlustreise die Frage, ob eine Person Sport treibt oder nicht, keinen Einfluss darauf hatte, wie viel Gewicht sie abgenommen hat.
Einer der Gründe, warum Bewegung möglicherweise keine so große Rolle spielt, ist die Tatsache, dass Menschen nach einem Training dazu neigen, sich selbst mit Essen zu belohnen. Du kennst den Drill: Du verbringst morgens 60 Minuten mit Schwitzen in der Spin-Klasse und suchst den Rest des Tages nach mehr Snacks als sonst. Vielleicht liegt es daran, dass das Training Ihren Hunger gestillt hat, oder dass die Leute dazu neigen, die Anzahl der verbrannten Kalorien zu überschätzen und dadurch ihre Kalorienaufnahme zu erhöhen, so eine 2012 in Obesity Review veröffentlichte Studie.
Es gibt auch die Tatsache, dass sich der Körper an das Training anpasst. Eine in Current Biology veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass die Anzahl der verbrannten Kalorien abnahm, wenn die Menschen ein Trainingsprogramm fortsetzten und ihr Aktivitätsniveau erhöhten.
Das heißt nicht, dass Bewegung Zeitverschwendung ist. Unzählige Studien haben sich als vorteilhaft erwiesen - darunter ein geringeres Risiko für Depressionen, ein verbesserter Blutdruck und eine bessere kognitive Funktion. "Auch wenn Bewegung nicht der wichtigste Faktor für die Gewichtsabnahme ist, ist sie ein kritischer Faktor für die allgemeine Gesundheit, insbesondere für die kardiovaskuläre Gesundheit", sagt Salber.
Untersuchungen haben auch ergeben, dass die Steigerung des Trainingsumfangs für die Aufrechterhaltung eines niedrigeren Körpergewichts von entscheidender Bedeutung ist. Eine kleine Studie aus dem Jahr 2017, die in der Fachzeitschrift Adipositas veröffentlicht wurde, bestätigte diese Idee, nachdem Daten von Teilnehmern des Wettbewerbs "The Biggest Loser" untersucht wurden.
3. Krafttraining hinzufügen, um Gewicht zu verlieren
Genau wie die Leute immer dachten, dass Diät plus Bewegung gleich Gewichtsverlust ist, bestand der Ratschlag für Bewegung darin, Cardio- und Krafttraining zu kombinieren. Der Gedanke ist, dass der Muskelaufbau durch Krafttraining den Stoffwechsel beschleunigt, wodurch der Körper im Laufe des Tages mehr Kalorien und Fett verbrennt.
Das ist alles wahr, aber wenn es um Gewichtsverlust geht, wird das Verlassen auf Krafttraining allein die Waage nicht rühren. Von dieser zusätzlichen Kalorienverbrennung, von der Sie zweifellos gehört haben? Es ist nicht so wichtig. Die New York Times geht davon aus, dass es bei etwa 24 Kalorien pro Tag und zusätzlich 4, 5 Pfund an Muskeln liegt.
Also, was funktioniert? Cardio. In einer 2012 im Journal of Applied Physiology veröffentlichten Studie wurde untersucht, welche Trainingsmethode bei dreimal wöchentlicher Einnahme von 45 Minuten pro Tag die größten Veränderungen hervorruft: Krafttraining, Aerobic-Training oder eine Kombination aus beidem, die doppelt so viel Zeit in Anspruch nahm. Die aerobe Gruppe verzeichnete nicht nur die signifikanteste Verringerung von Fett und Körpermasse, sondern die Krafttrainingsgruppe verzeichnete überhaupt keine Verringerung.
Jordan warnt jedoch davor, sich auf diese Erkenntnisse einzulassen. "Wenn die Person aus irgendeinem Grund nur eines machen könnte, würde ich sie mit einem Cardio-Programm mit einem Ernährungsprogramm starten. Das hat den schnellsten Effekt auf die Körperzusammensetzung", sagt Jordan. "Aber Krafttraining verbrennt auch Kalorien, kann Stress abbauen und durch chronisches Sitzen geschwächte Muskeln stärken."
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Sind Sie von den neuesten Forschungsergebnissen überrascht? Wird es Ihre Herangehensweise an den Gewichtsverlust überhaupt ändern? Haben Sie andere Anlaufstrategien, wenn Sie Gewicht verlieren möchten, oder sind Sie darüber verwirrt? Teilen Sie Ihre Gedanken in den Kommentaren unten!
