Nichts beeinflusst Ihren Plan für das Training im Fitnessstudio so sehr wie Ihre Wahl der Fitnessziele. Die Fitness-Routine für jemanden, der versucht, Gewicht zu verlieren, würde ganz anders aussehen als für einen Bodybuilder oder jemanden, der für die ersten 5 km trainiert. Wenn Sie neu im Sport sind, erfüllen Sie zunächst die Expertenrichtlinien für Fitness und Gesundheit und passen Sie den Fitnessplan an Ihre individuellen Ziele an.
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Wenn Sie gerade erst anfangen, gehen Sie ins Fitnessstudio, um jede Woche mindestens 150 Minuten moderates Cardio oder 75 Minuten kräftiges Cardio zu erhalten, zusammen mit mindestens zwei Krafttrainingseinheiten mit einem vollen Ruhetag dazwischen.
Ihr erstes Fitnessziel
Ihre erste Fitness-Routine sollte genug Bewegung liefern, um Ihre Gesundheit zu verbessern. Nach Angaben des US-Gesundheitsministeriums bedeutet dies mindestens 150 Minuten Herz-Kreislauf-Training mittlerer Intensität oder 75 Minuten Cardio-Training intensiver Intensität pro Woche sowie mindestens zwei Krafttrainingseinheiten mit mindestens einem vollen Tag dazwischen ruhen.
Es liegt an Ihnen, wie Sie diese Workouts über die Woche verteilen, damit Sie den Zeitplan an Ihren Lebensstil anpassen können. Die folgenden zwei Beispiele für grundlegende Fitnessprogramme erfüllen diese Anforderungen. Wenn Sie gerade erst anfangen, müssen Sie möglicherweise mit etwas weniger beginnen und dann die Dauer Ihrer Übung schrittweise verlängern, bis Sie diese Ziele erreichen.
Fitness-Routine # 1
- Montag: 50 Minuten auf dem Laufband
- Dienstag: Ganzkörper-Krafttraining
- Mittwoch: 50 Minuten auf dem Laufband
- Donnerstag: Ganzkörper-Krafttraining
- Freitag: Zumba-Kurs (ca. 50 Minuten Cardio plus Aufwärmzeit)
- Samstag und Sonntag: Ruhe
Fitness-Routine # 2
- Montag: 30 Minuten Treppensteigen + Ganzkörper-Krafttraining
- Dienstag: 30 Minuten Heimtrainer
- Mittwoch: 30 Minuten schwimmen
- Donnerstag: 30 Minuten Ellipsentrainer + Ganzkörper-Krafttraining
- Freitag: Ruhe
- Samstag: 30 Minuten Laufband
- Sonntag: Ruhe
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Sie werden noch mehr gesundheitliche Vorteile genießen, wenn Sie Ihre Cardio-Zeit auf 300 Minuten Cardio mittlerer Intensität oder 150 Minuten Cardio intensiver Intensität pro Woche verdoppeln.
Soll ich jeden Tag trainieren?
Haben Sie bemerkt, dass jede Beispiel-Fitnessroutine zwei Ruhetage umfasst? Sie müssen nicht nur nicht jeden Tag trainieren, sondern sollten es auch nicht, besonders wenn Sie zum ersten Mal anfangen.
Zunächst einmal wird Ihr Körper in den Ruhephasen zwischen Ihren Trainingseinheiten tatsächlich stärker. Stellen Sie sich vor, Sie geben Ihrem Körper Zeit, um ein neues, verbessertes Sie aufzubauen.
Die Ruhezeiten helfen Ihnen auch dabei, Übertraining zu vermeiden, das mit unangenehmen Symptomen wie Schlafstörungen, Stimmungsschwankungen, Appetitlosigkeit und chronischen Verletzungen einhergehen kann.
Sie können Ihr Cardio wählen
Möglicherweise haben Sie auch bemerkt, dass Sie eine Vielzahl von Aktivitäten durchführen können, um Ihre Quote für Herz-Kreislauf-Training zu erreichen. Dazu gehören natürlich alle Cardio-Geräte, die Sie in einem Fitnessstudio finden, wie Laufbänder, Ellipsentrainer, Schrittmühlen oder andere Treppensteigergeräte, Heimtrainer und vieles mehr.
Im Fitnessstudio zu trainieren bedeutet jedoch nicht unbedingt, die ganze Zeit auf einem Laufband oder einem Heimtrainer zu verbringen. Alles, was große Muskelgruppen über einen längeren Zeitraum rhythmisch bewegt, wird als "Cardio" bezeichnet. Andere gymnastikfreundliche Optionen sind Schwimmen oder Aqua-Aerobic, Zumba und andere Tanz-Fitnesskurse, Basketball oder Fußball und so weiter. Bei schönem Wetter können Sie mit Ihrem Cardio nach draußen fahren, Fahrrad fahren, laufen, Rollerblade fahren oder spazieren gehen.
Ihr Krafttrainingsplan
Wenn Sie Ihr Krafttraining einrichten, zielen Sie zunächst auf wichtige Muskelgruppen ab. Ein gutes Ganzkörpertraining sollte Brust, Rücken, Schultern und Arme sowie Ihre Bauchmuskeln und die großen Muskeln Ihres Unterkörpers beanspruchen: Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Quads und Waden.
Sie können all diese Dinge auf Kraftgeräten für das Fitnessstudio oder mit freien Gewichten ausführen. Beachten Sie jedoch, dass die Aufrechterhaltung der richtigen Form wichtiger ist als das Heben großer Mengen an Gewicht. Wenn Sie die richtige Form verwenden, werden Sie tatsächlich mehr Arbeit leisten - und damit mehr Gewinne erzielen - als jemand, der schwerere Gewichte herumwirbelt, dies aber nicht richtig tut. Wenn Sie zusätzliche Anleitung wünschen, lohnt es sich, in ein oder zwei Sitzungen mit einem Personal Trainer zu investieren.
In diesem Sinne ist es am besten, mit einer Menge an Gewicht zu beginnen, von der Sie wissen, dass Sie sie bewältigen können, und dann die Last schrittweise zu erhöhen, bis Sie eine Menge finden, die Sie mit guter Form für acht bis 12 Wiederholungen heben können. Machen Sie ein bis drei Sätze und erhöhen Sie das Gewicht im Laufe der Zeit, wenn sich Ihr Körper anpasst, so dass es immer noch eine Herausforderung ist, 12 Wiederholungen mit guter Form zu erreichen.
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Nicht jede Muskelgruppe hat die gleiche Menge an Kraft, so dass Sie für verschiedene Übungen unterschiedliche Mengen an Gewicht heben müssen. Je größer die Muskelgruppe ist, an der Sie arbeiten, desto mehr Gewicht kann sie in der Regel heben.
Sie haben mehr Widerstandsoptionen
So wie Ihre Cardio-Routine im Fitnessstudio nicht auf Cardio-Geräte beschränkt sein muss, haben Sie auch andere Möglichkeiten für das Krafttraining. Erwägen Sie einen Blick auf Gruppen-Krafttrainingskurse, die alles von Gewichtsrunden bis hin zu olympischem Powerlifting umfassen können.
Sie können auch Krafttraining mit Calisthenics-Übungen wie Liegestützen, Klimmzügen und Ausfallschritten durchführen. Das ist eine großartige Möglichkeit, um fit zu bleiben, auch wenn Sie es nicht ins Fitnessstudio schaffen. Eine weitere Möglichkeit besteht darin, an einem Bootcamp-Kurs teilzunehmen, in dem normalerweise Krafttraining mit einer Vielzahl anderer herausfordernder Cardio- und Kraftübungen wie Medizinball-Slams und Reifenflips kombiniert wird.
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Unabhängig davon, welchen Weg Sie zum Krafttraining einschlagen, denken Sie daran, dass Ihr Körper zwischen den Trainingseinheiten mindestens einen vollen Ruhetag benötigt.
Planen Sie eine dauerhafte Fitness
Wie auch immer Sie sich entscheiden, Ihre Cardio- und Krafttrainingseinheiten im Fitnessstudio aufzuteilen, streben Sie eine Routine an, die auf lange Sicht nachhaltig ist. Jede Übung ist gut für Sie, aber um die langfristigen Vorteile wirklich zu genießen, muss körperliche Aktivität ein langfristiger Bestandteil Ihrer Routine sein.
Ihre Wahl der Fitnesseinrichtung kann zu dieser Nachhaltigkeit beitragen. Wenn Sie sich beispielsweise am besten fühlen, wenn Sie Ihre Übung am frühen Morgen aus dem Weg räumen, suchen Sie nach einem Fitnessstudio mit frühen Morgenstunden. Sie bleiben auch eher dabei, wenn Sie Aktivitäten auswählen, die Ihnen Spaß machen.
Fitness mit kleinem Budget
Haben Sie ein Budget? Mach dir keine Sorgen, du bist nicht allein. Manchmal erhalten Sie einen sehr kostengünstigen Zugang zu Trainingsgeräten, indem Sie sich einem örtlichen YMCA oder einem Freizeitzentrum anschließen oder in Krafträumen und Schwimmbädern der Universität nach dem Zugang außerhalb der Geschäftszeiten suchen.
Aber selbst wenn Sie keinen Zugang zu einer dieser Einrichtungen haben, können Sie trotzdem Körpergewichtsübungen machen oder Ihr eigenes Heim-Fitnessstudio für Krafttraining erstellen. Holen Sie sich Ihr Cardio durch Gehen, Laufen, Radfahren und Frisbee-Spielen sowie andere Aktivitäten, für die keine speziellen Fitnessgeräte erforderlich sind.
