Wenn Sie körperliche Aktivität zu einer Lebenspriorität machen, können Sie Ihr Gewicht kontrollieren, das Energieniveau erhöhen und das Risiko von Krankheiten wie Typ-2-Diabetes und Bluthochdruck verringern. Selbst eine einfache Übung wie 10 Minuten Laufen kann Sie zu Ihren Gesundheits- und Gewichtsverlustzielen führen.
Beim Laufen verbrannte Kalorien
Laufen für 10 Minuten pro Tag kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren. Sie sollten jedoch die Empfehlungen der American Heart Association befolgen, mindestens 30 Minuten mäßiger körperlicher Aktivität pro Tag, fünfmal pro Woche.
Laut Harvard Health Publishing kann eine Geschwindigkeit von 5 Meilen pro Stunde (was 12 Minutenmeilen entspricht) bei einer 155-Pfund-Person 100 Kalorien verbrennen. Menschen über diesem Gewicht können ein Pfund schneller abbrennen und Menschen unter diesem Gewicht können länger dauern, obwohl Geschlecht, Genetik und medizinische Bedingungen auch als Variablen dafür dienen können, wie schnell jemand Gewicht verliert. Um die ungefähre Anzahl der verbrannten Kalorien besser bestimmen zu können, sollten Sie einen Kalorienzähler für körperliche Aktivität verwenden.
Eine dreifache Kombination aus dem Befolgen eines laufenden Programms, dem Essen einer angemessenen Anzahl von Kalorien und dem Festhalten an einer gesunden Ernährung kann Ihnen dabei helfen, sich auf den Erfolg beim Abnehmen vorzubereiten.
Starten eines laufenden Programms
Für Erstläufer empfiehlt der American Council on Exercise (ACE), vor Beginn einen Arzt zu konsultieren. Personen mit orthopädischen oder Herzproblemen müssen diese Art von körperlicher Aktivität möglicherweise aus Sicherheitsgründen umgehen.
ACE empfiehlt eine Intensität von 50 bis 85 Prozent der maximalen Anstrengung für ein wirksames kardiorespiratorisches Ausdauerprogramm. Wenn Sie jedoch jeden Tag 10 Minuten lang mit dem gleichen Tempo und der gleichen Anstrengung laufen, wird sich Ihr Körper schließlich anpassen und der Gewichtsverlust wird langsamer. Sie müssen Ihre 10 Minuten Laufen umstellen, wenn Sie sich bei dieser Übung wohl fühlen.
Abnehmen durch Laufen
Um in 10-Minuten-Läufen mehr Gewicht zu verlieren, sollten Sie einige Ihrer Läufe pro Woche von einem einfachen, gleichmäßigen Tempo abweichen. Dies beinhaltet das Hinzufügen der folgenden Änderungen zu Ihrem 10-minütigen Training:
- Hochintensives Intervalltraining (HIIT). Als eine der beliebtesten und am schnellsten wachsenden Trainingsmethoden ist HIIT ein zeiteffizienter Ersatz für geringes bis mäßiges kontinuierliches Ausdauertraining wie Laufen. Laut einer im Januar 2017 in PLOS One veröffentlichten Studie bietet das HIIT-Training aufgrund des sich ständig ändernden Stimulus mehr Spaß als ein traditionelles Training.
Im HIIT-Training wechseln Sie eine anspruchsvolle körperliche Aktivität mit weniger aggressiven Erholungsphasen ab. Als Beispiel könnten Sie der Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung folgen, die in einem Artikel in der Juni-Ausgabe 2015 der Biology of Sport gefunden wurde, in dem Forscher eine Skala von 6 bis 20 verwendeten. Sie laufen eine Minute lang auf einem Level von 9 bis 11 (ziemlich einfacher Lauf) und wechseln sich in der nächsten Minute mit einem Level von 15 bis 17 (hart laufen) ab. Sie wechseln sich 10 Minuten lang ab.
- Sprint-Intervalltraining. Eine Studie des Journal of Strength and Conditioning Training vom März 2018 ergab, dass Sprintintervalle eine kostenlose und zeiteffektive Methode zur Verbesserung von Kraft und Ausdauer darstellen. Versuchen Sie für ein einfaches Geschwindigkeitstraining, Ihr Tempo für jede Minute der 10 Minuten des Laufens zu erhöhen. Sie können auch die ersten fünf Minuten in einem bestimmten Tempo und die letzte Hälfte in einem Tempo von einer Minute pro Meile schneller laufen. Möglicherweise vergeht die Zeit dadurch schneller als bei Ihren vorherigen Läufen, da Sie sich dem Training in separaten Zeitblöcken nähern.
- Hill Training. Laufen auf Pisten kann laut einer im Juli 2013 in PLOS One veröffentlichten Untersuchung mehr Kalorien verbrennen. Selbst kleine Hügel verbrennen mehr Kalorien als flache Oberflächen. Sie können langsam bis zu steileren Steigungen arbeiten.
Ein paar Anpassungen wie diese beim 10-minütigen Laufen können helfen, den Gewichtsverlust zu beschleunigen und ein insgesamt erfreulicheres Training zu ermöglichen.
