Ein ausgeglichener Körperbau erfordert mehr als nur das Training des Oberkörpers. Um Ihrem Rahmen mehr Größe zu verleihen, müssen Sie Zeit damit verbringen, die Beine zu trainieren. Das Training der großen Muskeln im Unterkörper stimuliert einen Anstieg von Testosteron und anderen Wachstumshormonen, was zu mehr Muskelmasse führt.
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Zusätzlich zu den Widerstandsübungen für Ihren Oberkörper hilft das Training der großen Muskeln in Ihrem Unterkörper Ihrem Körper, schneller größer zu werden.
Die Beine trainieren
Es ist kein Geheimnis, dass das Trainieren der Beine mehr von Ihrem Körper verlangt als viele andere Workouts. Deshalb fühlen Sie sich nach dem Training im Fitnessstudio oft verbraucht. Da im Unterkörper einige der größten Muskeln Ihres Körpers beheimatet sind, ist es wichtig, Masse in diesen Muskeln zu entwickeln, zu denen Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Hüftbeuger und Waden gehören.
Und wenn Sie die Gesamtgröße Ihres Körpers erhöhen möchten, müssen Sie die Freisetzung von Testosteron simulieren, einem in Ihrem Körper produzierten Steroidhormon, das eine wichtige Rolle beim Wachstum der Skelettmuskulatur spielt.
Ein weiteres Hormon, das beim Muskelwachstum eine Rolle spielt, ist das menschliche Wachstumshormon oder HGH, ein anaboles Peptidhormon. Um die Produktion von HGH zu stimulieren, empfiehlt der American Council on Exercise (ACE) hochintensives Training wie schweres Krafttraining oder explosives Krafttraining.
Wenn Sie mindestens zwei bis drei Tage in der Woche alle wichtigen Muskelgruppen mit mäßigem bis schwerem Widerstand treffen, können Sie diese Veränderungen hervorrufen. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass zwei bis drei Tage die Mindestempfehlung für die Vergrößerung sind.
Sowohl das Zwischen- als auch das Fortgeschrittenenprogramm erfordern jedoch einen anderen Ansatz als die Verwendung einer Ganzkörperroutine. Wenn Sie vier oder mehr Tage in der Woche trainieren möchten, müssen Sie laut NSCA eine aufgeteilte Route wählen, die vier oder mehr Trainingseinheiten gleichmäßig über die Woche verteilt.
Bedeutung zusammengesetzter Bewegungen
Wenn Sie ein erfahrener Sportler sind, wissen Sie wahrscheinlich, wie wichtig es ist, zusammengesetzte Übungen in Ihr Training aufzunehmen. Sie verstehen wahrscheinlich auch die Bedeutung von Beintraining, insbesondere wenn Sie sich auf zusammengesetzte Bewegungen konzentrieren.
Wenn Sie zusammengesetzte Übungen in Ihr Training einbeziehen, können Sie mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren, wodurch Kraftzuwächse und Muskelhypertrophie maximiert werden. Außerdem können Sie effizienter und effektiver trainieren.
Indem Sie zusammengesetzte Bewegungen wie Kreuzheben, Kniebeugen und Langhantel-Ausfallschritte ausführen, können Sie dazu beitragen, den Testosteronspiegel in Ihrem Körper zu erhöhen. In der Tat, wenn Sie das Beste für Ihr Geld wollen, wenn es darum geht, die Testosteronreaktion zu stimulieren, sagt der American Council on Exercise, dass Sie für die größeren Muskelgruppen ein schweres Krafttraining mit mehrgelenkigen Bewegungen durchführen müssen, daher die Wichtigkeit von Beintraining.
Das Entwerfen einer Trainingsroutine für zusammengesetzte Bewegungen ist viel einfacher als Sie vielleicht denken. Beginnen Sie mit Übungen zum Trainieren der Beine wie Kniebeugen, Kreuzheben, Hüfttriebwerken, Langhantel-Ausfallschritten und Langhantel-Step-ups. Fügen Sie dann zusammengesetzte Übungen für den Oberkörper wie Brustdrücken, Schulterdrücken, Latziehen und Reihen hinzu. Wenn Sie Zeit haben, können Sie einige Isolationsübungen wie Bizeps-Curl oder Trizeps-Extension einschließen.
So vermeiden Sie Übertraining
Wenn es Ihr Ziel ist, größer zu werden, ist es entscheidend für den Erfolg, klug zu sein, wie Sie trainieren. Ein häufiger Fehler, der beim Training mit schwereren Gewichten und höherer Intensität auftritt, ist Übertraining.
Das American College of Sports Medicine sagt, dass Übertraining stattfindet, wenn der Körper zu stark überlastet und nicht ausreichend erholt ist, was sowohl zu körperlichen als auch zu geistigen Symptomen führen kann, die die Leistung einschränken.
Einige der häufigsten Anzeichen für Übertraining sind:
- Ermüden
- Verminderte Leistung während des Trainings
- Anhaltende schwere, steife oder schmerzende Muskeln
- Schlafstörungen
- Zunahme von Verletzungen im Zusammenhang mit Bewegung
- Sich gereizt oder depressiv fühlen
- Appetit verringern
- Menstruationsverlust bei Frauen
Um ein Übertraining zu vermeiden, stellen Sie sicher, dass zwischen dem Training derselben Muskelgruppe eine ausreichende Erholungszeit liegt. Idealerweise möchten Sie mindestens einen, aber nicht mehr als drei Tage zwischen dem Training derselben Muskelgruppe haben. Dies ermöglicht die Reparatur und das Wachstum von Muskelgewebe. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie nachts ausreichend schlafen und Ihren Körper mit der richtigen Ernährung versorgen.
Sowohl Ernährung als auch Ruhe spielen eine entscheidende Rolle bei der Vergrößerung Ihres Körpers. Laut der Akademie für Ernährung und Diätetik sollte Ihre Ernährung zum Aufbau von Muskeln mageres Eiweiß wie Hühnchen und Fisch, hochwertige Kohlenhydrate wie Vollkornbrot, Obst und Gemüse sowie gesundes Fett wie Mandeln und Avocados enthalten, fetter Fisch und Olivenöl.
