Eine statische Dehnung ist eine langsame und konstante Dehnung, bei der die Endposition 30 Sekunden oder länger gehalten wird. Statisches Dehnen ist sicher, leicht zu erlernen und kann zur Verbesserung der Bewegungsfreiheit beitragen. Statische Rückenstrecken sind für den täglichen Gebrauch wirksam, um Rückenschmerzen und Schmerzen zu lindern und Ihren Rücken gesund und flexibel zu halten.
Wirbelsäulenverwindung
Diese Rückenstrecke zielt auf die Muskeln des unteren Rückens ab. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und aufrechtem Oberkörper auf den Boden. Beugen Sie Ihr rechtes Bein, kreuzen Sie es über Ihr linkes Bein und platzieren Sie Ihren Fuß außerhalb Ihres linken Knies. Strecken Sie Ihren linken Arm aus und legen Sie Ihren Ellbogen auf die Außenseite Ihres rechten Knies. Verwenden Sie Ihre rechte Hand, um Ihren Oberkörper zu stützen, indem Sie ihn auf den Boden legen. Atme tief ein und drücke beim Ausatmen dein rechtes Knie mit deinem Ellbogen nach links, während du deinen Oberkörper so weit wie möglich nach rechts drehst. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang und wiederholen Sie dann die Dehnung auf der anderen Seite.
Straddle
Dehnen Sie mit dieser statischen Dehnung den Rückenmuskel der Erektion, der sich über die gesamte Länge Ihrer Wirbelsäule erstreckt. Setzen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden und zeigen Sie in einer bequemen Position nach außen, sodass die Fußsohlen nach oben zeigen. Lassen Sie Ihre Beine völlig entspannen. Atmen Sie tief ein. Lehnen Sie sich beim Ausatmen von der Taille nach vorne und greifen Sie mit ausgestreckten Armen nach vorne, bis Sie eine Dehnung auf Ihrem Rücken spüren. Halten Sie die Dehnung 30 Sekunden lang und atmen Sie weiter tief durch.
Ausgedehnter Arm
Diese Rückenstrecke zielt auf die Muskeln Ihres oberen Rückens ab, insbesondere auf den Latissimus dorsi und den Trapezius. Stellen Sie sich mit ausgestreckten Armen mit verschränkten Fingern und nach außen gerichteten Handflächen vor Ihren Oberkörper. Heben Sie Ihre Arme langsam an, damit sie mit den Handflächen nach oben ausgestreckt sind. Atme tief ein und aus, während du mit deinen Händen und Armen weiter nach oben greifst. Halten Sie die Dehnung 30 Sekunden lang und entspannen Sie dann Ihre Arme zurück zu Ihren Seiten.
Feste Leiste
Diese statische Rückendehnung bietet eine tiefe Dehnung für Ihre oberen Rückenmuskeln. Stellen Sie sich vor eine stationäre Stange oder einen Türrahmen. Fassen Sie die Stange mit der rechten Hand etwa in Hüfthöhe. Atme tief ein. Wenn Sie den Atem loslassen, beugen Sie Ihre Hüften und Knie, damit Ihre Hüften zurückfallen können, während Sie Ihren Oberkörper zur Stange lehnen. Schieben Sie Ihre Hüften zurück, bis Sie eine Dehnung auf der rechten Seite Ihres Rückens spüren. Halten Sie hier 30 Sekunden lang gedrückt und wiederholen Sie dann die Dehnung mit Ihrer linken Seite.
