Unabhängig davon, ob Sie versuchen, Ihre 5-km-Zeit zu verbessern oder Ihre Leistung am Ende eines Spiels zu verbessern, erfordert die Steigerung Ihrer Ausdauer Geduld und Ausdauer. Es gibt keine allgemein anerkannte Methode zur Maximierung Ihrer Ausdauer. Im Gegenteil, wenn Sie eine Reihe verschiedener Techniken in Ihr Training einbauen, haben Sie möglicherweise die besten Erfolgschancen. Versuchen Sie, die folgenden Strategien hinzuzufügen, um Ihre allgemeine Ausdauer zu verbessern.
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Mithilfe von Strategien wie Intervalltraining, plyometrischen Übungen und Krafttraining können Sie Ihre Cardio-Fitness in zwei Wochen verbessern.
Intervalltraining mit hoher Intensität
Eine Methode, die Intervalltraining genannt wird und sich auf kürzere Perioden intensiverer körperlicher Betätigung konzentriert, kann Ihre allgemeine Ausdauer effektiv verbessern. Bei einem Probeintervall-Training müssen Sie möglicherweise 4 Minuten ununterbrochen mit einer Geschwindigkeit laufen, in der Ihr Puls 90 bis 95 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz beträgt. Dies wird berechnet, indem Sie Ihr Alter von 220 subtrahieren. Wenn Sie den Lauf abgeschlossen haben, gehen Sie drei Minuten, bevor Sie weitere drei Intervalle versuchen. Machen Sie nach einer intensiven Sitzung wie dieser immer ein Warm-up vor und ein Cool-down.
Kraft- und Krafttraining
Das Hinzufügen einer stärkenden Komponente zu Ihrem Training kann auch zu einer insgesamt verbesserten Ausdauer des Herzens führen. Idealerweise sollte Ihr Trainingsplan die Muskelgruppen einbeziehen, die während Ihres Sports besonders aktiv sind. Zum Beispiel möchten Läufer oder Biker vielleicht die Quad- und Oberschenkelmuskulatur in den Beinen betonen.
Idealerweise sollten zwei bis drei Sätze mit vier bis zehn Wiederholungen jeder Übung mit zwei bis drei Minuten Pause zwischen den Sätzen durchgeführt werden. Um eine angemessene Steigerung der Ausdauer zu erzielen, muss dieses Regime mindestens 12 Wochen lang befolgt werden, vorzugsweise außerhalb der Saison Ihres Sports oder Ihrer Aktivität. Versuchen Sie zunächst, leichtere Gewichte zu heben und die Kraft langsam zu erhöhen, wenn die Kräftigungsübungen einfacher werden.
Plyometrische Übungen für Ausdauer
Eine andere Art von Übung, die Ihre Ausdauer verbessern kann, ist die Plyometrie. Diese Art des Trainings, bei dem ein Muskel schnell verlängert und anschließend verkürzt wird, kann hilfreich sein, um das Laufen effizienter zu gestalten. Infolgedessen können Sie längere Zeit trainieren, bevor Sie müde werden.
Springen, Hüpfen und Springen sind gute plyometrische Aktivitäten. Führen Sie zunächst zwei Sätze mit 20 Wiederholungen für jede Übung durch, um insgesamt 60 bis 100 Fußkontraktionen an jedem Bein zu erzielen. Während das Training fortschreitet, steigen Sie auf anspruchsvollere Plyos um und erhöhen Sie die Anzahl der Fußkontraktionen auf 180. Wenn Sie die Übungen auf einem einzelnen Bein ausführen und Ihren Sprüngen mehr Höhe oder Rotation verleihen, können Sie das Training verbessern. Führen Sie mindestens sechs Wochen lang zweimal wöchentlich Plyometrie durch, um Ihre Cardio-Leistung wirklich zu verbessern.
Allmähliches Fortschreiten von Cardio
Vor allem ist es wichtig, vorsichtig zu sein, wenn Sie versuchen, Ihre Ausdauer während des Trainings zu erhöhen. Die Laufleistung oder Intensität eines Cardio-Trainings wie Laufen oder Radfahren sollte nicht um mehr als fünf bis zehn Prozent pro Woche erhöht werden. Darüber hinaus ist Cross-Training mit alternativen Formen von Cardio wichtig, da es zur Vermeidung von Verletzungen beiträgt und sicherstellt, dass die Muskelgruppen Ihres Körpers eine konstante Herausforderung erhalten.
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Richtlinien und Vorsichtsmaßnahmen
Die oben beschriebenen Strategien sind als allgemeine Übersicht zu verstehen und sind möglicherweise nicht in allen Situationen angemessen. Sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten, wenn Sie spezielle Fragen haben, bevor Sie mit einem neuen Fitnessprogramm beginnen. Unterbrechen Sie die Behandlung außerdem sofort, wenn Sie Schmerzen, Schwindelgefühle oder Benommenheit verspüren, da dies auf einen ernsthafteren Zustand hinweisen kann.
