Schienbeinschmerzen sind eine häufige Beschwerde bei Läufern. Insbesondere Athleten, die gerade ein Laufprogramm starten, können Schmerzen entwickeln, wenn sie sich nicht ausreichend auf die Auswirkungen auf das Schienbein vorbereiten. Obwohl sie ein Hauptbestandteil des Schrittes des Läufers sind, werden Schienbeinmuskeln während des Konditionierens nicht oft gezielt, wodurch sie anfälliger für Schwäche werden. Durch die Stärkung und Dehnung der Schienbeinmuskulatur können Sie Ihr Laufprogramm verbessern und Verletzungen vermeiden.
Standing Shin Stretch
Da Sie diese Dehnung im Stehen und mit Laufschuhen ausführen, ist die Dehnung im Stehen eine nützliche Vorbereitung und Fortsetzung Ihres Laufs. Halten Sie sich zur Unterstützung an einer Wand oder einem Geländer fest. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr linkes Bein und bringen Sie Ihren rechten Fuß zurück. Richten Sie Ihren rechten Fuß auf den Boden und legen Sie die Zehenspitzen auf den Boden. Schieben Sie Ihren rechten Fuß nach vorne, bis Sie eine Dehnung an der Vorderseite Ihres Schienbeins spüren. Halten Sie die Position für 20 bis 30 Sekunden und wiederholen Sie dreimal. Wechseln Sie die Beine und strecken Sie Ihr linkes Schienbein.
Cross-Over Schienbein Stretch
Wie beim Stehschienbeinstretch eignet sich der Crossover-Stretch gut für das Pre- und Post-Running-Stretching. Sie können diese Dehnung mit oder ohne Schuhe durchführen. Beginnen Sie, mit den Füßen zusammen zu stehen. Kreuzen Sie Ihr rechtes Bein vor Ihrem linken Bein und legen Sie die Spitzen Ihrer spitzen rechten Zehen auf den Boden. Beugen Sie beide Beine, bis Sie eine Dehnung an der Oberseite Ihres rechten Fußes spüren. Wiederholen Sie dies dreimal an jedem Fuß und halten Sie jede Dehnung 20 bis 30 Sekunden lang.
Kniend Shin Stretch
Die ideale Strecke für zu Hause ist die Kniestrecke. Es streckt Ihre Schienbeine und stärkt die Waden. Knien Sie auf einem Teppich, einer gefalteten Decke oder einer Yogamatte. Zeigen Sie mit den Zehen, ziehen Sie Ihre Wadenmuskeln zusammen und dehnen Sie Ihre Schienbeine. Halte die Strecke für 20 bis 30 Sekunden. Wiederholen Sie zwei weitere Male.
Manuelle Schienbeindehnung
Dehnen Sie Ihr Schienbein manuell, während Sie auf einem Stuhl sitzen. Kreuze deinen rechten Knöchel über deinen linken Oberschenkel. Zieh deinen Schuh aus. Legen Sie Ihre rechte Hand auf den Rücken Ihrer rechten Wade, um als Hebelpunkt zu fungieren. Legen Sie die Oberseite Ihres rechten Fußes gegen Ihren linken Unterarm und legen Sie Ihre linke Hand auf Ihren Knöchel oder Ihr Schienbein. Drücken Sie mit dem linken Arm nach unten, bis Sie eine Dehnung im Schienbein und im oberen Knöchel spüren. Halten Sie die Taste 20 bis 30 Sekunden lang gedrückt und wiederholen Sie sie dreimal an jedem Fuß.
