Kabeljau ist laut FDA eine der "besten Optionen" für den Verzehr von Meeresfrüchten im Rahmen einer herzgesunden Ernährung mit einigen der niedrigsten Quecksilberwerte aller Fische. Der beste Weg, Kabeljau für ein herzgesundes Abendessen zu kochen, ist es, ihn zu backen.
Kennen Sie grundlegende Baked Cod Nutrition
In seinen Ernährungsrichtlinien für Amerikaner für den Zeitraum 2015-2020 empfiehlt das Amt für Krankheitsprävention und Gesundheitsförderung, mindestens 8 Unzen Meeresfrüchte pro Woche zu essen. Kabeljau liefert viel Protein - laut USDA ungefähr 20 Gramm pro 4-Unzen-Portion. Es gibt nur 1, 3 Gramm Fett und 155 Kalorien in der Portion, wenn Sie es ohne Zugabe von Butter backen.
Wenn Sie sich jedoch dazu entschließen, den Fisch mit Butter, Margarine oder Öl zu überziehen, steigt die Kalorienzahl laut USDA auf 205. Der Fettgehalt steigt auf bis zu 6, 71 Gramm.
Kabeljau ist reich an einer Vielzahl von Vitaminen, Mineralien und anderen Nährstoffen. Folgendes erhalten Sie in einer 4-Unzen-Portion:
Vitamine:
- Vitamin A - 10, 2 internationale Einheiten
- B1 (Thiamin) - 0, 168 Milligramm
- B2 (Riboflavin) - 0, 15 Milligramm
- B3 (Niacin) - 2, 22 Milligramm
- B6 (Pyridoxin) - 0, 13 Milligramm
- B9 (Folsäure) - 8, 4 Milligramm
- B12 - 2.03 internationale Einheiten
- Vitamin D - 0, 68 internationale Einheit
- Vitamin E - 0, 61 internationale Einheit
- Vitamin K - 0, 791 internationale Einheit
Mineralien:
- Calcium - 44, 1 Milligramm
- Kupfer - 0, 06 Milligramm
- Eisen - 1, 08 Milligramm
- Magnesium - 29, 4 Milligramm
- Phosphor - 349 Milligramm
- Kalium - 310 Milligramm
- Selen - 31, 4 internationale Einheiten
- Natrium - 475 Milligramm
- Zink - 0, 61 Milligramm
Andere Nährstoffe:
- Beta-Carotin - 1, 13 internationale Einheiten
- Lutein + Zeaxanthin - 2, 26 internationale Einheiten
- Retinol - 10, 2 internationale Einheiten
Einen Kabeljau backen
Die besten Kabeljau-Rezepte schmecken nicht richtig, wenn Ihr Fisch nicht frisch ist. Wählen Sie frische Filets, die nach Meer riechen, nicht nach Fisch oder Ammoniak, rät die Food and Drug Administration. Das Fleisch sollte fest sein und bei leichtem Druck zurückspringen. Wenn Sie den Fisch ganz kaufen, achten Sie auf klare Augen und rote Kiemen. Fisch, der als zuvor gefroren gekennzeichnet ist, weist möglicherweise diese Eigenschaften nicht auf, sollte aber dennoch frisch riechen.
Achten Sie beim Kauf von gefrorenem Kabeljau darauf, dass keine Eiskristalle oder Frost vorhanden sind und sich der Körper nicht verbiegt. Stellen Sie außerdem sicher, dass die Verpackung nicht gequetscht oder zerrissen ist. Vor Gebrauch über Nacht im Kühlschrank auftauen lassen.
Heizen Sie den Ofen auf 400 Grad Fahrenheit. Bereiten Sie Ihren Fisch mit Gewürzen zu und legen Sie ihn in einer Auflaufform auf Aluminiumfolie. Backen Sie Ihren Fisch 10 Minuten lang für jeden Zentimeter Dicke. Wenn Ihr Filet einen halben Zoll dick ist, backen Sie es nur 5 Minuten lang.
Behalten Sie Ihren Fang im Auge, um sicherzustellen, dass er nicht gummiartig wird. Fisch wird gemacht, wenn seine Innentemperatur laut einem Fleischthermometer 145 F beträgt. Sein Fleisch sollte undurchsichtig, weiß und leicht abblättern, wenn es mit einer Gabel durchbohrt wird.
Die Mayo-Klinik empfiehlt, Kabeljau mit Old Bay Seasoning zu würzen, bevor Sie ihn in den Ofen geben. Alternativ können Sie die Filets mit Honig begießen und in einer zerkleinerten, gewürzten Füllmischung nach einfachen Kabeljau-Rezepten auf der Website der Organisation rollen.
Backen Sie es gründlich
Unabhängig davon, wie Sie Kabeljau im Ofen zubereiten, ist es wichtig sicherzustellen, dass er vollständig fertig ist. Der Fisch beherbergt Parasiten, die nach Angaben des BC Center for Disease Control harmlos sind, wenn sie in ihrem nicht lebenden Zustand aufgenommen werden. Obwohl Kerztische Licht verwenden, um Parasiten aus dem frischen Fang zu entfernen, ist es nicht ungewöhnlich, beim Kochen von Kabeljaufilets gelegentlich einen Wurm zu finden.
Verwenden Sie beim Kochen von Kabeljaufilets ein Fleischthermometer, um sicherzustellen, dass die Innentemperatur von 145 F erreicht wird. Sie können auch feststellen, ob Kabeljau gekocht wird, indem Sie feststellen, ob sich das Fleisch von durchscheinend zu weiß verändert hat.
Der Fisch sollte leicht abblättern und sich von den Knochen trennen. Vermeiden Sie es, Kabeljaufilets zu lange zu kochen, um einen Fisch zu vermeiden, der zäh, gummiartig und geschmacklos wird.
Die häufigsten Parasiten, auf die man bei unzureichend gekochtem Kabeljau achten muss, sind Anisakis-Spulwürmer. Sie werden auch als Kabeljauwürmer, Heringswürmer oder Robbenwürmer bezeichnet und können innerhalb weniger Stunden bis zu einigen Wochen Magensymptome verursachen. Fragen Sie Ihren Arzt, wenn Sie Symptome im Zusammenhang mit dem Verzehr von nicht gekochtem Fisch haben.
Das Einfrieren von Fischen auf eine Innentemperatur von -4 F für mindestens 7 Tage oder -31 F für 15 Stunden tötet auch die Parasiten. Nicht alle Gefrierschränke zu Hause erreichen diese Temperaturen. Ein kostengünstiges Gerätethermometer ist laut FDA der beste Weg, um festzustellen, wie kalt Ihr Gefrierschrank wird.
