Wenn Sie mehr frisches Obst und Gemüse in Ihre Ernährung aufnehmen, können Sie auf einfache Weise Ihre Gesundheit verbessern. Der in Obst und Gemüse natürlich vorkommende Zucker wird durch die wichtigen Vitamine, Mineralien, sekundären Pflanzenstoffe und Ballaststoffe gepuffert, die Ihrer Gesundheit zugute kommen. Aber es gibt zuckerarme Früchte und Gemüse.
Probieren Sie zuckerarme Früchte
Nach Angaben des USDA sind einige Zitrusfrüchte, einschließlich Zitronen und Limetten, eine gute Wahl für Früchte mit niedrigem Zuckergehalt. Pro Tasse Obst werden 1, 13 bis 5, 3 Gramm Zucker oder weniger als 2 Gramm pro 2-Zoll-Frucht verwendet. Orangen haben einen etwas höheren Zuckergehalt (13 g Zucker) und Grapefruits (16 g pro 1 Tasse Portion).
Beeren sind eine weitere gute Wahl für zuckerarme Früchte. Blaubeeren haben 14, 7 Gramm Zucker pro Tasse, Brombeeren haben 7, 03 Gramm und Erdbeeren haben 7, 43 Gramm. Cantaloupe, Pflaumen, Tomaten, Avocados und Guaven sind weitere zuckerarme Fruchtvarianten.
Fügen Sie zuckerarmes Gemüse hinzu
Die meisten Gemüsesorten sind zuckerarm, was sich in mangelnder Süße bemerkbar macht. Bei der Auswahl von zuckerarmem Gemüse sind nicht stärkehaltige Sorten die beste Wahl, wie von der American Diabetes Association aufgeführt.
Gehen Sie für Blattgemüse, Sellerie, Gurke, Kürbis, Karotten, Pilze, Paprika, Artischocken, Lauch, Zwiebeln, Radieschen, Okraschoten, Auberginen, Spargel, Bohnen, Rüben und Brokkoli.
Verwenden Sie den glykämischen Index
Einige Obst- und Gemüsesorten sind möglicherweise zuckerärmer, sie können sich jedoch negativ auf Ihren Blutzuckerspiegel auswirken. Mit dem glykämischen Index können Sie, wie von der Mayo Clinic erläutert, herausfinden, welche Früchte und Gemüse den größten Einfluss auf Ihren Blutzucker haben.
Der glykämische Index bewertet Kohlenhydratnahrungsmittel auf einer Skala von 1 bis 100 basierend darauf, wie stark das Essen Ihren Blutzuckerspiegel beeinflusst. Je niedriger die Zahl, desto weniger erhöht das Essen Ihren Blutzucker. Zu den Früchten mit niedrigem glykämischen Index zählen Äpfel, Grapefruits, Birnen, Datteln und Pflaumen. Alle nicht stärkehaltigen Gemüsesorten weisen einen niedrigen glykämischen Index auf.
Vermeiden Sie diese Früchte
Bestimmte Früchte haben einen wesentlich höheren Zuckergehalt, und einige haben möglicherweise einen hohen glykämischen Index. Wenn Sie auf Ihre Zuckeraufnahme achten oder daran arbeiten, Ihren Blutzucker zu kontrollieren, sollten Sie diese einschränken oder vermeiden.
Trockenfrüchte sind eine konzentrierte Zuckerquelle. Zum Beispiel liefert getrocknete Mango kräftige 48 Gramm Zucker pro 1 Tasse Portion. Viele getrocknete Fruchtprodukte enthalten zusätzlich zu den natürlichen Zuckern der Frucht Zucker.
Bananen sind zuckerreiche Früchte mit 18, 3 g Zucker pro Tasse oder nur etwa 14, 4 g pro mittelgroße Banane. Süßkirschen, Trauben und Ananas sind auch reich an Zucker. Bananen, Trauben und Wassermelonen sind mittel- bis hochglykämische Früchte, was bedeutet, dass sie Ihren Blutzucker erhöhen können.
Vermeiden Sie diese Gemüse
Vermeiden Sie bei der Auswahl von blutzuckerfreundlichem Gemüse stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln, Mais und Süßkartoffeln. Diese Gemüsesorten weisen einen erheblich höheren glykämischen Index auf - Süßkartoffeln haben eine durchschnittliche Bewertung von 63 und eine gebackene Russet-Kartoffel eine durchschnittliche Bewertung von 78, so Harvard Health.
Vergleichen Sie das mit reiner Glukose, die eine Bewertung von 100 hat, und Sie können sehen, wie diese Lebensmittel möglicherweise Ihren Blutzucker zerstören können. Betrachten Sie diese Lebensmittel stattdessen als kohlenhydratreiche Quelle, ähnlich wie Getreide und Stärke wie Nudeln.
