Das Gehen mit einem gewichteten Rucksack ist eine Möglichkeit, Kraft und Ausdauer aufzubauen und gleichzeitig den Kalorienverbrauch eines normalen Spaziergangs zu steigern. Tatsächlich wurde kürzlich der Begriff Ruckeln entwickelt, um diese Übungsmethode zu beschreiben. Gewichtete Spaziergänge sind leicht zu strukturieren und das Training kann vielen Menschen zugute kommen.
Wann man kein Gewicht verwendet
Das Anziehen eines gewichteten Rucksacks ist nicht nur eine einfache Lösung, um mehr Kalorien zu verbrennen. Es kann sehr gut funktionieren, wenn es als Werkzeug für einen umfassenderen Ansatz in Bezug auf Fitness und Training verwendet wird. Gewichtete Rucksäcke sind besonders nützlich, wenn Sie sich auf eine Rucksackreise oder ein Ereignis vorbereiten, bei dem Ihre Beine eine zusätzliche Last tragen müssen.
Bevor Sie eine Packung oder Gewichte verwenden, trainieren Sie, indem Sie ohne Gewicht gehen, um die Kernkraft aufzubauen. Genau wie beim Gewichtheben ist das Hinzufügen von Gewicht ein schrittweiser Prozess. Beginnen Sie mit einem Gehen ohne Gewichte und mit einem leeren Rucksack. Sie werden Ausdauer und Kraft aufbauen, während Sie sich daran gewöhnen, den Rucksack zu tragen.
Allmählich können Sie der Packung Gewicht hinzufügen, um die Last und den Kalorienbedarf zu erhöhen, um diese Last zu bewegen. Das Gehen mit dem zusätzlichen Gewicht verbrennt mehr Kalorien als das normale Gehen auf derselben Route.
Hier geht es darum, ohne Gewicht zu beginnen und die Belastung schrittweise zu erhöhen, wenn Ihr Körper leistungsfähiger wird. Ein übergewichtiger Wanderer kann dem Rucksack Gewicht hinzufügen, wenn sein Körper abnimmt, während eine schwache Person Gewicht hinzufügen kann, wenn sie Muskelmasse gewinnt.
Arten von Packungen
Die Art der verwendeten Packung beeinflusst die Gewichtsverteilung und die Menge an Gewicht, die Sie tragen können. Die beste Methode für das Training mit gewichteten Rucksäcken besteht darin, das Gewicht nahe am Körper zu halten. Ein Standard-Bücherrucksack eignet sich gut für leichte Lasten, aber die Verteilung hängt durch und die meisten Büchertaschen reichen nicht aus, um schwerere Lasten zu tragen.
Rucksäcke, die speziell für Rucksacktouren und das Tragen schwerer Ausrüstungsgegenstände gebaut wurden, eignen sich perfekt zum Gehen mit Gewicht. Diese Modelle haben verstärkte Gurte, um das Gewicht zu tragen, ohne zu reißen, und sie verwenden Brust- und Gewichtsgurte, um die Last nahe an Ihren Körper zu ziehen.
Die andere Art von Pack, die gut funktioniert, ist der externe Rahmenstil. Diese haben die gleichen Gurte und das gleiche tragende System, aber die Packung ist einfach ein offener Metallrahmen. Sie werden häufig verwendet, um eine Menge Fleisch von Jägern oder Ausrüstung für Holzfäller und Wanderarbeiter zu verpacken. Sie können ein Taschensystem anbringen, das ähnlich wie ein normaler Rucksack funktioniert, oder den Rahmen für ungewöhnlich geformte Objekte offen halten.
Arten von Gewichten
Nachdem Sie die richtige Packung gefunden haben, benötigen Sie eine Gewichtsquelle. Wenn Sie das Gewicht schrittweise erhöhen und die verwendete Last kennen, können Sie den Fortschritt verfolgen.
Einfache Hanteln oder Hantelscheiben für eine Langhantel sind einfach zu bedienen und zeigen die Anzahl der Pfund direkt auf dem Gewicht an. Der Trick dabei ist, das Gewicht gleichmäßig zu verteilen und dabei eine angemessene Menge zu verwenden, um eine Überlastung der Packung zu vermeiden, wie der American Council on Exercise hervorhebt.
Das Gehen mit mehreren 10-Pfund-Gewichten in einer Packung ist kein Problem, aber das Hinzufügen von 40, 50 oder sogar 100 Pfund erfordert ein System, um die Gewichte sicher und nahe am Rücken zu halten. Ein Rucksack mit Kompressionsriemen kann dabei helfen, die Gewichte festzuziehen. Die Verwendung einer Packung mit mehreren Taschen ist ebenfalls eine gute Methode.
Das Tragen größerer Gewichte wird mit einem Hantelsystem schwieriger. Eine einfache Methode besteht darin, entweder Ihre Rucksackausrüstung oder schwere Kiesbeutel zu verwenden.
Kies ist schwer und kann sich in Säcken an die Packungsmaße anpassen. Dieses Maß an Flexibilität erleichtert das Manipulieren der Form und das Verwalten der Gewichtsbelastung. Wiegen Sie die Säcke im Voraus und schießen Sie jeweils 5 bis 10 Pfund.
Alternative Gewichtsoptionen
Es gibt verschiedene Alternativen zum gewichteten Rucksack und sie sind auch effektiv. Die Gewichtsweste ist laut einer im Februar 2014 im Digital Repository der Universität von Mexiko veröffentlichten Studie eine Option, die den gesamten Prozess vereinfacht. Die Westen werden entweder vorgewichtet oder mit austauschbaren Gewichtssystemen geliefert, um die mitgeführte Menge anzupassen. Die Studie war klein, hilft aber dabei, den Wert einer Gewichtsweste zu validieren.
Der Hauptvorteil einer Weste ist die gleichmäßige Gewichtsverteilung über den Oberkörper. Der Nachteil ist der Mangel an Nutzen und Crossover-Nutzung. Die Weste ist nur zum Training nützlich und trägt Ihr Zelt und Ihren Schlafsack nicht einen Berg hinauf. Wenn Sie auf einem Laufband trainieren und ein anspruchsvolleres Training wünschen, ist eine Gewichtsweste eine gute Option.
Knöchel-, Arm- und Handgelenkgewichte sind auch ein praktikables Mittel, um Spaziergängen Gewicht zu verleihen. Sie wirken auf spezifischere Bereiche des Körpers, und der Widerstand kann Ihre Dehnung erhöhen und gleichzeitig dazu beitragen, die Muskeln zu straffen und ein paar zusätzliche Kalorien zu verbrennen. Gehen Sie jedoch vorsichtig vor, da sie laut Harvard Health Publishing in einigen Fällen zu Muskelstörungen führen können.
Innen gegen Außen
Beide Methoden des Gehens mit Gewicht sind effektiv. Die Outdoor-Laufroutinen setzen Sie Sonnenschein aus und können positive psychische Vorteile haben. Wandern ist besonders effektiv und kann Ihre Stimmung verbessern.
Der beste Weg, um für eine Wanderung oder einen Rucksackausflug zu trainieren, ist einfach zu wandern. Die Trails erfordern subtile Bewegungen und trainieren mehr Muskeln als ein normales Laufband.
Das Laufband bietet jedoch Komfort und vollständige Kontrolle über die zurückgelegte Zeit und die Einstellungen. Wanderwege sind nicht für jedermann zugänglich, und Laufbänder sind eine gute Alternative. Sie machen es auch einfach, drinnen zu trainieren, wenn das Wetter schlecht wird, und Wanderwege und Pfade sind mit Schnee und Eis bedeckt.
Idealerweise haben Sie Zugang zu einer Kombination von Möglichkeiten im Innen- und Außenbereich, bei denen Sie den gewichteten Rucksack anschnallen und Ihr Training jederzeit abschließen können.
Überlegungen zum gewichteten Rucksacktraining
Die genaue Anzahl der verbrannten Kalorien, die eine Stunde lang mit einer gewichteten Packung laufen, variiert. Ein Laufband oder ein Fitness-Tracker kann helfen, die Verbrennung zu verfolgen, aber letztendlich hängt es von Ihrer Routine ab. Eine Routine mit harten Steigungen in einem hohen Tempo erhöht beispielsweise Ihre Herzfrequenz und Ihren Energieverbrauch.
Das Gehen mit der Last in einer Steigung ist ebenfalls vorteilhaft, da es die Belastung Ihrer Gelenke im Vergleich zu derselben Bewegung auf ebenem Boden oder einem Gefälle verringert. Eine Laufbandroutine kann die Steigung kontrollieren und zwischen milden und steilen Hügeln wechseln. Wenn Sie jedoch im Freien gehen, werden Sie häufig in verschiedene Ebenen und Gelände gezwungen. Dies ist keineswegs schlecht, aber vermeiden Sie Routen mit starken Rückgängen, es sei denn, Sie tragen das zusätzliche Gewicht wirklich bequem.
Die Maximierung des Kalorienverbrauchs erfolgt durch Intervalltraining, das Sie für kurze Zeiträume mit geringer Intensität zwischen den Ausbrüchen bewegt. Sie können jedoch eine konsistente Distanzroutine mit relativ geringer Intensität und milden Gefällen verwenden, um Kalorien zu verbrennen und gleichzeitig Kraft unter einer gewichteten Packung aufzubauen.
Laut einer im Juni 2012 im European Journal of Applied Physiology veröffentlichten Studie erhöht das Gehen mit einem gewichteten Rucksack die Schwierigkeit und Anstrengung, die Ihre Lungen und Muskeln in beiden Szenarien benötigen. Die Studie hatte nur sieben Teilnehmer, aber ihre Ergebnisse veranschaulichen die Vorteile der Verwendung dieser Form der Übung für die allgemeine Konditionierung.
