Nach einem schweißtreibenden, hart umkämpften Training können Sie sich darauf freuen, sich mit einem Abend in der Stadt oder einem Glas (oder zwei) Wein auf der Couch zu belohnen. Aber während eine Hälfte von Ihnen nachdenkt, habe ich es verdient! Die andere Hälfte fühlt sich schuldig, nach dem Training getrunken zu haben - auch wenn Sie nicht genau wissen, warum dies eine schlechte Idee ist.
Ihre zweite Hälfte ist auf dem richtigen Weg: Experten sind sich einig, dass ein Training mit ein paar Erkältungen im Allgemeinen keine gesunde Angewohnheit ist, da dies Ihre Genesung verzögern und Verletzungen verschlimmern kann. Aber es gibt auch gute Nachrichten: Es gibt verschiedene Richtlinien, die Sie befolgen können, um verantwortungsbewusster zu trinken.
Hier werden wir die Auswirkungen von Alkohol auf Ihren Körper nach dem Training zusammen mit einigen Expertentipps aufzeigen, wie Sie teilnehmen können, ohne Ihren Fortschritt völlig zu ruinieren.
Trinkgeld
Rehydrieren Sie mit Wasser und tanken Sie nach dem Training Essen auf, bevor Sie Alkohol trinken.
Wie sich Alkohol auf Ihre Erholung nach dem Training auswirkt
Es erhöht das Risiko einer Dehydration. Die größte Sorge beim Trinken von Alkohol nach dem Training ist die Dehydration. Wie Koffein ist Alkohol ein Diuretikum, was bedeutet, dass es Ihren Körper dazu anregt, mehr Flüssigkeiten freizusetzen (auch bekannt als mehr Toilettenfahrten). Dies ist nicht ideal, wenn Sie versuchen, nach dem Training zu rehydrieren.
"Wenn wir trainieren, insbesondere bei höheren Intensitäten oder in heißen Klimazonen, verlieren wir eine große Menge Flüssigkeit durch Schwitzen, haben Elektrolytmangel und können auch das Blutvolumen verringern, wenn der Körper versucht, sich abzukühlen", erklärt Dr. Roger Adams, ein in Houston ansässiger zertifizierter Sporternährungswissenschaftler und Gründer von Eat Right Fitness. Es ist wichtig, diese Flüssigkeitsstände nach dem Training wiederherzustellen, aber das Trinken von Alkohol kann diesen Prozess verzögern.
"Wenn Ihr Körper dehydriert ist, kann Alkohol auch Ihre Gehirnfunktion stärker beeinträchtigen, das Urteilsvermögen beeinträchtigen und zu unsicheren Verhaltensweisen beitragen", sagt Lev Kalika, DC, Chiropraktiker und Inhaber von New York Dynamic Neuromuscular Rehabilitation & Physical Therapy in New York City.
Ihre Flüssigkeitszufuhr ist noch besorgniserregender, wenn Sie nach dem Training keine Mahlzeit oder keinen Snack zu sich nehmen, sagt Kalika. "Dies würde zu starker Dehydration und Elektrolytmangel führen, was zu schwerwiegenden Erkrankungen und sogar zum Tod führen kann."
Es könnte Verletzungen verschlimmern. "Sport führt zu Stoffwechselveränderungen in Ihrem Blut, die während des Trainings ausgeglichen bleiben, während der Genesung jedoch unausgeglichen sind", erklärt Lesley Bell, zertifizierter Personal Trainer, Spezialist für Korrekturübungen und Gehirngesundheitscoach am Pacific Neuroscience Institute des Providence Saint John's Health Center in Santa Monica. Kalifornien.
Diese Veränderungen können die natürlichen Heilungsfähigkeiten Ihres Körpers beeinträchtigen, sagt Bell, ebenso wie die Gerinnungsfähigkeit Ihres Blutes. Und das Trinken von Alkohol nach dem Training kann die Rückkehr zum Normalzustand verlangsamen, sodass Verletzungen, die während des Trainings erlitten oder verschlimmert werden - einschließlich einfacher Blutergüsse - wahrscheinlich langsamer heilen.
"Alkoholkonsum nach dem Training kann auch zu einer zusätzlichen Schwellung des Gewebes führen, da er Blutgefäße öffnet, was eine Verletzung verschlimmern kann", sagt Adams.
Möglicherweise fällt es Ihnen schwerer, Muskeln aufzubauen. Alkohol kann auch den Reparaturprozess Ihres Körpers nach dem Training verlangsamen. "Dies gilt insbesondere für Übungen, die viel Muskelschaden und Muskelkater verursachen, wie z. B. ein Krafttraining mit vielen exzentrischen Bewegungen, Bergablaufen oder Sprinten", sagt Adams.
Eine kleine Studie, die im Februar 2014 in der Zeitschrift PLOS One veröffentlicht wurde, untersuchte drei Gruppen von Teilnehmern, die ein intensives Krafttraining und Aerobic-Übungen (dh ein HIIT-Training) durchführten. Nach Abschluss nahm eine Gruppe einen Protein-Shake ein, eine andere den Protein-Shake und Alkohol und die dritte Gruppe Kohlenhydrate und Alkohol.
"Die Muskelregeneration wurde in der Gruppe, die Kohlenhydrate und Alkohol konsumierte, am negativsten beeinflusst, was darauf hindeutet, dass ein Mangel an muskelaufbauenden Nährstoffen wie Protein in Kombination mit Alkohol zu einer Verzögerung der Muskelregeneration führt", erklärt Adams.
Es kann Ihren Körper stark belasten. Alkohol verringert die kortikale Aktivität oder die Teile Ihres Gehirns, die für Bewegung, Sprache und Entscheidungsfindung verantwortlich sind. Dies geht aus einem Artikel vom März 2013 in der International Review of Neurobiology hervor . Das sind keine guten Nachrichten, wenn Ihr Körper von Ihrer Schweißsitzung noch ein wenig aus dem Gleichgewicht geraten ist. "Ihr Nervensystem verbraucht bereits beträchtliche Energie, um mit dem Stress umzugehen, den Ihr Körper gerade im Fitnessstudio erlitten hat. Indem Sie nach dem Training trinken, erschweren Sie Ihrem Körper tatsächlich das Gleichgewicht auf zellulärer Ebene", erklärt Bell. Dies wiederum belastet die Stoffwechsel- und Herz-Kreislauf-Prozesse Ihres Körpers noch mehr, was die gesunde Genesung beeinträchtigen kann.
"Es ist wahr, dass der Konsum von Alkohol in Maßen nachweislich das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringert, aber zu viel Alkohol, insbesondere bei Sportlern, beeinträchtigt die neuromuskulären Wirkungen und kann letztendlich Kraft und Leistung verringern."
Mach die Happy Hour richtig
Zuerst hydratisieren. Bevor Sie Alkohol trinken, stellen Sie sicher, dass Sie genügend Wasser trinken, um die Menge an Flüssigkeit auszugleichen, die Sie durch Schweiß verloren haben. Dies erfordert einige Vorausplanung. Die Collegiate & Professional Sports Dietitians Association empfiehlt, mindestens vier Stunden vor Beginn des Trainings 16 bis 20 Unzen Wasser und etwa 15 Minuten vor Beginn des Trainings 8 bis 12 Unzen Wasser zu trinken. Außerdem sollten Sie während des Trainings alle 15 bis 20 Minuten 3 bis 8 Unzen Flüssigkeit trinken. Und danach trinken Sie 16 bis 24 Unzen Wasser oder Sportgetränk für jedes Pfund Körpergewicht, das Sie während des Trainings verloren haben.
Versuchen Sie außerdem, während des Trinkens dreimal so viel Wasser wie Alkohol zu trinken.
Essen Sie nach dem Training eine nahrhafte Mahlzeit. Eine Mahlzeit oder ein Snack, der sowohl aus Kohlenhydraten als auch aus Eiweiß besteht und kurz nach dem Training eingenommen wird, hilft dabei, die in Ihren Muskeln gespeicherte Energie wieder aufzufüllen. Naschen beim Trinken von Alkohol verlangsamt ebenfalls die Absorption, aber Adams warnt davor, an typischen Bargerichten zu pflücken. "Kalorien können sich schnell summieren, da diese Lebensmittel normalerweise viel Fett und Kohlenhydrate enthalten", sagt er.
Nippen Sie lieber als zu schlucken. Wenn es ums Trinken geht, empfiehlt der zertifizierte Personal Trainer Eric Fleishman, es langsam anzugehen. "Wenn Sie einen Schluck Alkohol zu sich nehmen, wird Ihr System mit Zucker und geistesverändernden berauschenden Eigenschaften überflutet", sagt er. Machen Sie sich also eine mentale Notiz, um Ihre Schlucke zu genießen.
Trinken Sie nicht zu viel. Wie bei allem anderen ist es am besten, das Trinken (insbesondere nach dem Training) auf einem moderaten Niveau zu halten. "Es ist richtig, dass Alkohol in Maßen das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringert, aber zu viel Alkohol, insbesondere bei Sportlern, beeinträchtigt die neuromuskulären Wirkungen und verringert letztendlich Kraft und Leistung", warnt Bell.
Die Quintessenz
Das Saufen nach dem Training sollte nicht regelmäßig durchgeführt werden, da es den Genesungsprozess verlangsamen, Verletzungen verschlimmern und Sie anfällig für Dehydration machen kann, was gefährlich sein kann. Wenn Sie jedoch vorausplanen und sich die Zeit nehmen, Ihren Körper mit den Flüssigkeiten und Nährstoffen zu versorgen, die er zuerst benötigt, können Sie die negativen Auswirkungen der gelegentlichen Happy Hour nach dem Training verringern.
