Wenn Sie 58 Jahre alt sind, können Sie denken, dass Ihre Gesundheit von Ihren Genen und dem Lebensstil abhängt, den Sie in Ihrer Jugend gewählt haben. Aber es bleibt noch viel Zeit, um gesunde Gewohnheiten zu beginnen oder fortzusetzen, die Ihre goldenen Jahre angenehm machen.
Fitness bei 58
Fitness ab 58 verbessert die Ausschüttung von Sexualhormonen, die Gesundheit des Herzens, die Beweglichkeit, die Stimmung und das Selbstbild, so die Mayo-Klinik. Sie jagen keine Kleinkinder mehr, aber regelmäßige Bewegung gibt Ihnen Energie, um zu arbeiten, zu reisen, mit der jüngeren Familie und Freunden Schritt zu halten und sich freiwillig zu engagieren.
Eine Studie in der Zeitschrift Ageing Cell vom März 2018 zeigte, dass Radfahrer, sowohl Frauen als auch Männer im Alter von 55 bis 79 Jahren, ein Immunsystem haben, das dem von Menschen in den Zwanzigern und Dreißigern ähnelt, die nicht trainieren. Die Radfahrer hielten auch ihren Körperfett- und Cholesterinspiegel im Alter sowie ihre Muskelmasse und Kraft konstant. Selbst wenn Sie erst mit 58 oder 60 wieder fit sind, ist Radfahren laut Harvard Health eine gute Möglichkeit für ältere Menschen, wieder in Form zu kommen, da es nur geringe Auswirkungen hat, die Gelenke schont und einen Teil der Muskelmasse aufbaut, die Sie verlieren wie Sie altern.
Übungen für 58 und älter
AARP schlägt diese Aktivitäten als einige der besten Übungen für Männer und Frauen ab 50 vor, um Kraft und Muskeln aufzubauen oder verlorene Muskelmasse wiederzugewinnen:
- Kniebeugen und Ausfallschritte machen, um die Kraft des Unterkörpers zu erhöhen
- Übe das Gleichgewicht. Eine Studie mit Frauen über 60, die ein 12-wöchiges Gleichgewichtsprogramm durchlaufen hatten, zeigte, dass die Frauen ihre Kraft erhöhten und ihr Gleichgewicht verbesserten.
- Stärken Sie Ihren Kern und stabilisieren Sie Ihren Rücken mit Übungen im Plankenstil. Das Vermeiden von Rückenschmerzen kann die Lebensqualität verbessern und Ihr Leben um 13 Prozent verlängern, so AARP.
- Schliess dich einer Mannschaft an. Sie profitieren von sozialer Interaktion und Bewegung.
- Führen Sie ein intensives Intervalltraining (HIIT) durch. Selbst kurze, schnelle Gehpausen helfen dabei, Entzündungen zu lindern, die Immunität zu stärken und den Blutdruck und die Herzgesundheit zu verbessern.
Die Ergebnisse der Fahrradstudie gelten auch für Personen , die sich in irgendeiner Form bewegen . Eine Studie mit fast 6.000 Männern in der Januarausgabe 2012 des International Journal of Obesity zeigte, dass Männer, die mindestens 150 Minuten pro Woche Sport treiben, eine altersbedingte Gewichtszunahme verhindern konnten.
Laut Harvard Health können Männer, die progressives Krafttraining durchführen, indem sie Gewichte heben, die zunehmend schwerer werden, verlorene Muskelmasse bis in die 80er Jahre zurückgewinnen. "Ältere Männer können in der Tat den durch das Altern verursachten Muskelabbau steigern", sagt Dr. Thomas W. Storer vom Harvard's Brigham and Women's Hospital. "Es braucht Arbeit, Engagement und einen Plan, aber es ist nie zu spät, um Muskeln wieder aufzubauen und aufrechtzuerhalten."
Gut essen mit 58
Wenn Sie 58 Jahre alt sind, möchten Sie sich gesund ernähren. AARP hat einige Tipps zur gesunden Ernährung für ältere Erwachsene, einschließlich derer, die mit 58 Gewicht verlieren möchten:
- Füttere deine Muskeln. Ältere Frauen, die täglich 25 Gramm Ballaststoffe zu sich nahmen und ein Drittel ihrer Kalorien aus gesunden Fetten wie Fisch, Nüssen und Olivenöl zu sich nahmen, halfen beim Aufbau ihrer Kraft.
- Ballaststoffe essen. Es hilft dir, länger zu leben. Laut AARP lebten die Teilnehmer einer Studie für jeweils 10 Gramm Ballaststoffe pro 1.000 Kalorien 5, 4 Jahre länger.
- AARP zitierte eine JAMA- Studie vom März 2017, in der festgestellt wurde, dass selbst kleine, aber gesunde Ernährungsumstellungen zu einem um 17 Prozent niedrigeren Todesrisiko führten.
- Erhöhen Sie Ihr Kalzium. Nach Angaben der Mayo-Klinik sollten Frauen ab 51 Jahren täglich 1200 Milligramm Kalzium erhalten. Männer im Alter von 58 Jahren sollten täglich 1.000 Milligramm Kalzium erhalten. Milchprodukte, Brokkoli, Grünkohl, Lachs und Tofu sind gute Quellen.
- Nehmen Sie ausreichend Vitamin D zu sich Männer und Frauen ab 51 Jahren sollten täglich 15 Milligramm Vitamin D zu sich nehmen, so die National Academy of Science, Engineering and Medicine. Gute Quellen sind Thunfisch, Lachs, Eier, angereicherte Milch und Vitamin-D-Präparate.
Um mit 58 abzunehmen, sagt die Mayo-Klinik, dass Sie aktiv bleiben und sich gesund ernähren müssen. Ihr Stoffwechsel verlangsamt sich, was bedeutet, dass Sie Kalorien langsamer verbrennen. Die Mayo-Klinik sagt, dass Sie dagegen vorgehen können, indem Sie aktiv bleiben und Obst, Gemüse und mageres Eiweiß, insbesondere Fisch, essen. Sie sollten auch Zucker und Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren einschränken, um im Alter von 58 Jahren abzunehmen.
Herzgesundheit bei 58
Für Männer ist es der Schlüssel zur Herzgesundheit, aktiv zu bleiben und ein gesundes Gewicht zu halten, sagt Harvard Health. Gesunde Ernährung und Bewegung senken Ihren Blutdruck, Ihren Cholesterinspiegel und Ihren Stress. Zusammen mit dem Nichtrauchen und übermäßigen Trinken tragen diese bei 58-jährigen Männern einen großen Teil zu einem gesunden Herzen bei.
Für Frauen verursacht die Menopause keine Herzprobleme, sagt die American Heart Association. Was Wechseljahre tut, hilft, Ihren Blutdruck zu erhöhen und Ihr LDL oder sogenanntes "schlechtes" Cholesterin zu erhöhen. Wechseljahre helfen auch Ihrem HDL oder "gutem" Cholesterin, um zu verringern. Ihre Triglyceride oder das Fett im Blutkreislauf nehmen ebenfalls zu.
Männer und Frauen sollten sich gesund von Gemüse, Früchten, Vollkornprodukten, Geflügel, Fisch und Nüssen ernähren. Beschränken Sie rotes Fleisch, zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke. Versuchen Sie, jede Woche 150 bis 300 Minuten Bewegung zu haben.
Besuchen Sie auch regelmäßig Ihren Arzt und stellen Sie sicher, dass Sie alle von Ihrem Arzt empfohlenen Tests erhalten. Stellen Sie sicher, dass Ihr Arzt Ihre Familienanamnese und alle Ihre Risikofaktoren kennt.
