Der Versuch, 20 Pfund in 10 Wochen zu verlieren, kann entmutigend erscheinen, aber wenn Sie es abbauen, müssen Sie nur zwei Pfund pro Woche verlieren. Dies ist ein sehr erreichbares Ziel und eine gesunde Gewichtsverlustrate, die Ihre Chancen erhöht, die Pfunde fernzuhalten.
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Indem Sie einen 10-wöchigen Gewichtsverlustplan erstellen und befolgen, der Cardio, Krafttraining und Anpassungen Ihrer Ernährung umfasst, können Sie Pfund verlieren.
Verbrenne mehr Kalorien
Das Verbrennen von Kalorien mit Cardio-Training ist ein wichtiger Bestandteil jedes Gewichtsverlustplans. Das US-Gesundheitsministerium empfiehlt allen Erwachsenen mindestens 150 Minuten mäßig intensives Training pro Woche. Streben Sie zur Gewichtsreduktion mindestens 300 Minuten oder fünf Stunden pro Woche an.
Um ein Pfund abzunehmen, müssen Sie 3.500 Kalorien mehr verbrennen, als Sie verbrauchen. Die Anzahl der Kalorien, die Sie in einer Cardio-Sitzung verbrennen, hängt stark von der ausgewählten Aktivität, der Intensität Ihres Trainings und Ihrem Körpergewicht ab.
Welche Art von Cardio sollten Sie tun? Stellen Sie sicher, dass Sie etwas auswählen, das Ihnen Spaß macht, und bleiben Sie dabei, Ihr Training zu verwechseln. Hier sind die geschätzten Kalorien pro Stunde für verschiedene Cardio-Aktivitäten nach Harvard Health Publishing verbrannt. Je mehr Sie wiegen, desto mehr Kalorien verbrennen Sie für eine bestimmte Aktivität:
- Laufen mit einer Geschwindigkeit von sechs Meilen pro Stunde: 600 bis 888 Kalorien
- Wassergymnastik: 240 bis 356 Kalorien
- Ellipsentrainer: 540 bis 800 Kalorien
- Treppenstufenmaschine: 360 bis 532 Kalorien
- Schwimmrunden: 600 bis 888 Kalorien
Bauen Sie schlanke Muskeln auf
Muskelstärkungsübungen sind für Ihre Gesundheit und Ihren Gewichtsverlust gleichermaßen wichtig. Zielen Sie mindestens zweimal pro Woche auf alle wichtigen Muskelgruppen ab. Dies stellt sicher, dass Sie Ihre Muskelmasse aufbauen und aufrechterhalten, während Sie Fett verbrennen.
Das Heben von Gewichten ist eine hervorragende Möglichkeit, um die Muskeln zu stärken, wenn Sie Mitglied im Fitnessstudio oder zu Hause sind. Sie können jedoch auch mit anderen Geräten wie Widerstandsbändern oder sogar mit Körpergewichtsübungen wie Liegestützen, Sit-ups und Kniebeugen Krafttraining absolvieren.
Streben Sie mindestens einen Satz von acht bis 12 Wiederholungen pro Übung an. Bauen Sie bis zu zwei bis drei Sätze auf und erhöhen Sie dann das Gewicht oder den Widerstand, um sicherzustellen, dass Sie sich weiterhin selbst herausfordern.
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Egal, ob Sie Krafttraining oder Cardio machen, stellen Sie sicher, dass Sie sich gut aufwärmen, bevor Sie trainieren und sich am Ende Ihres Trainings abkühlen. Dies hilft, das Risiko von Verletzungen zu verringern, die Ihren Trainings- und Gewichtsverlustplan beeinträchtigen können.
10-Wochen-Diätplan
Wenn Ihre Kalorienaufnahme vor Beginn des Trainings die richtige Menge war, um Ihr Gewicht zu halten, können Sie möglicherweise allein mit dem Training abnehmen. Indem Sie jedoch Ihre Kalorienaufnahme reduzieren, erhöhen Sie Ihre Erfolgschancen.
Stellen Sie bei der Erstellung eines Ernährungsplans für extremen Gewichtsverlust sicher, dass die von Ihnen vorgenommenen Anpassungen sowohl gesund als auch nachhaltig sind. Andernfalls können Sie feststellen, dass Sie das Gewicht sofort wieder zunehmen, wenn die Diät beendet ist.
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Die Anzahl der Kalorien, die Sie benötigen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten, hängt von Ihrem Aktivitätsniveau, Alter, Gewicht und Geschlecht ab. Verwenden Sie einen Schätzer für den geschätzten Kalorienbedarf, um Ihren täglichen Kalorienbedarf zu ermitteln.
Konzentrieren Sie sich auf eine Diät, die mageres Fleisch, viel Obst und Gemüse und komplexe Kohlenhydrate umfasst. Vermeiden Sie Lebensmittel, die reich an Salz, gesättigten Fettsäuren und Transfetten sind oder Zucker enthalten. Achten Sie darauf, Ihre Portionen zu überwachen. Selbst wenn Sie gesunde Lebensmittel essen und Ihre Portionen zu groß sind, nehmen Sie möglicherweise immer noch zu viele Kalorien auf, um einen Gewichtsverlust zu erzielen.
- Suppen auf Brühenbasis anstelle von Suppen auf Cremebasis
- Karotten- und Selleriestangen mit Hummus anstelle von Brezeln, Pommes oder Crackern
- Extra mageres Rinderhackfleisch anstelle von normalem Rinderhackfleisch
- Fettarme Molkerei statt fettarmer Molkerei
- Gedämpftes Gemüse statt gebratenem Gemüse oder Pommes
