Obst und Gemüse sind gesunde, kohlenhydratreiche Lebensmittel, die sich stark darin unterscheiden, wie sie Ihren Blutzuckerspiegel beeinflussen. Zum Glück hilft Ihnen der glykämische Index weiter. Der glykämische Index unterscheidet Kohlenhydrate nicht als einfach oder komplex. Vielmehr unterscheidet es Lebensmittel danach, ob sie Ihren Blutzucker über einen bestimmten Zeitraum schnell oder allmählich ansteigen lassen. Wählen Sie eine Vielzahl von bunten Früchten und Gemüsen mit einem niedrigen glykämischen Index, wenn Sie Ihren Blutzuckerspiegel beobachten.
Der glykämische Index
Der glykämische Index ist ein Hilfsmittel zur Bestimmung der Auswirkung eines kohlenhydrathaltigen Lebensmittels auf Ihren Blutzuckerspiegel. Lebensmittel werden im Vergleich zu Weißbrot oder Glukose nach ihrer Nummer geordnet. Lebensmittel mit einem hohen Blutzuckerindex führen zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckers, während Lebensmittel mit einem niedrigen Blutzuckerindex einen allmählichen Anstieg des Blutzuckerspiegels ermöglichen. Lebensmittel am unteren Ende des Spektrums liegen zwischen 0 und 55. Lebensmittel mit einem moderaten glykämischen Index liegen bei oder zwischen 56 und 69, Lebensmittel am oberen Ende des Spektrums bei 70 oder darüber.
Früchte
Früchte sind von Natur aus süß und daher eine ausgezeichnete Auswahl an Nachspeisen. Kirschen, Grapefruits, Pflaumen, Pfirsiche und Pflaumen haben alle einen glykämischen Index unter 30. Äpfel und getrocknete Aprikosen sind bei 34 bzw. 32. Birnen, Trauben, Kokosnuss, Kiwi, Orangen und Erdbeeren fallen unter einen glykämischen Index von 55. Früchte mit einem moderaten glykämischen Index sind Mango, Bananen, Papaya, Feigen und Ananas. Wassermelone ist nicht so gut für Ihren Blutzucker mit einem glykämischen Index von 72 und Daten bei 103.
Gemüse
Füllen Sie Ihren Teller mit Gemüse, das Ihren Blutzuckerspiegel nicht erhöht, indem Sie Brokkoli, Kohl, Salat, Zwiebeln und rote Paprikaschoten wählen, die alle einen Blutzuckerindex von 10 haben. Grüne Bohnen, Tomaten, Blumenkohl und Auberginen sind nicht weit von einem Blutzucker entfernt Index von 15. Rohe Karotten sind 16, aber gekochte Karotten springen auf 41 und gefrorene grüne Erbsen und Zuckermais sind bei 39 bzw. 47. Zuckerrüben haben einen mäßig hohen glykämischen Index von 64 und Kürbis, 75, und Pastinaken, 97, sind am oberen Ende.
Überlegungen
Als Faustregel gilt: Je höher die Ballaststoffe eines Obsts oder Gemüses sind, desto niedriger ist der glykämische Index, so die American Diabetes Association. Wenn Sie Ihre Produkte zu reif werden lassen oder zu lange lagern, steigt der glykämische Index. Wenn Sie Ihr Gemüse verkochen, erhöhen Sie ebenfalls dessen glykämischen Index. Die Verarbeitung wirkt sich negativ auf den glykämischen Index eines Lebensmittels aus. Zum Beispiel hat Fruchtsaft einen höheren Rang als ganze Früchte und Kartoffelpüree einen höheren Rang als eine ganze Ofenkartoffel.
