Hören Sie auf, diese vier Übungen zu machen
Es gibt vier Übungen oder bestimmte Versionen von Übungen, die Sie niemals machen sollten, wenn Sie einen schlechten Hals haben. Das erste ist Sit-Ups oder Crunches mit den Händen hinter dem Kopf. Diese Bewegung belastet die Bandscheiben zwischen den Wirbeln im Nacken stark und kann zu Bandscheibenvorfällen führen. Die zweite Übung, die übersprungen werden muss, ist das Latziehen mit der Stange hinter dem Nacken. Wenn Sie den Kopf während dieser Bewegung nach vorne beugen, kommt es zu einer übermäßigen Beugung der Halswirbel.
Gleiches gilt für die Militärpresse, bei der die Stange hinter den Kopf fällt. Schließlich sollten Sie extreme Übungen wie die vordere und hintere Nackenbrücke vermeiden, die einen enormen Druck auf die Halswirbelsäule ausüben.
Aufwärmen und Abkühlen
Das Aufwärmen und Abkühlen sind wichtige Bestandteile eines Krafttrainings. Während es wichtig ist, Nackenübungen zur Stärkung einzuschließen, sollten Sie einige Bewegungen mit hohem Risiko vermeiden. Das erste ist die volle Nackenrolle, die oft während des Aufwärmens ausgeführt wird und Ihren Kopf in einem kreisförmigen Muster bewegt. Diese Bewegung kann die Nerven in Ihrem Nacken komprimieren und die Bandscheiben dort beschädigen.
Während des Abkühlens sollten Sie den Hals niemals dehnen, indem Sie die Hand gegen Ihren Kopf drücken. Bewegen Sie stattdessen Ihren Kopf langsam und sanft von einer Seite zur anderen und halten Sie ihn in jeder Position etwa fünf Sekunden lang gedrückt.
Vermeiden Sie diese Übungsfehler
Bestimmte Übungen werden nicht nur nicht empfohlen, wenn Sie einen schlechten Nacken haben, sondern es sollten auch bestimmte Arten des Trainings vermieden werden, um das Verletzungsrisiko zu verringern. Es sollte vermieden werden, sich vor dem Krafttraining nicht aufzuwärmen, sich zu schnell durch das Training zu bewegen und Woche für Woche dieselben Übungen durchzuführen. Die Verwendung sicherer Ausrüstung und die richtige Form sind für die Sicherheit unerlässlich, und es ist auch sehr wichtig, beim Krafttraining langsam voranzukommen. Das Trainingsvolumen - Gewicht angehoben und / oder Anzahl der durchgeführten Wiederholungen - sollte nur dann um 5 bis 10 Prozent erhöht werden, wenn Sie sich bereit fühlen, Fortschritte zu erzielen.
Probieren Sie diese alternativen Übungen aus
Selbst mit einem schlechten Nacken gibt es Möglichkeiten, jede Muskelgruppe sicher zu trainieren. Ändern Sie Sit-ups, indem Sie mit den Händen unter der Lendenwirbelsäule knirschen. Arbeiten Sie an Ihren Lats und Schultern, indem Sie Latzüge und militärische Langhantelpressen ausführen, wobei die Stange vor Ihrem Kinn und nicht hinter Ihrem Kopf herunterkommt.
Sie können sogar sichere Nackenübungen zur Stärkung durchführen, indem Sie die Beugung des Vorder- / Rückens und des seitlichen Nackens gegen sanften Widerstand durchführen. Legen Sie Ihre Handfläche flach auf den Hinterkopf, die Stirn oder die Seite des Kopfes. Drücken Sie langsam und sanft mit Ihrem Hals gegen Ihre Hand - bewegen Sie nicht Ihre Hand, sondern nur Ihren Hals. Halten Sie für jede Wiederholung fünf bis 10 Sekunden lang gedrückt.
